Comment faire la presse suspendue haltère
- Tiens-toi droit et garde le dos droit.
- Tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules avec une poignée. Les pouces doivent être à l'intérieur et les jointures vers le haut.
- Soulevez les poids au-dessus de la tête dans un mouvement contrôlé en expirant. Pause en haut de la motion.
- Remettez les haltères sur les épaules en inspirant.
- Répétez l'opération pour huit à 12 répétitions, au choix.
Option: alterner les bras, en pressant l'un puis l'autre, au lieu de deux à la fois.
Erreurs fréquentes
Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, évitez ces erreurs.
Coudes évasés
Ne pointez pas les coudes de vos côtés, cela risquerait de stresser vos muscles de la coiffe des rotateurs.
Coudes Verrouillés
Le verrouillage de vos coudes lorsque vous atteignez le sommet de votre élévateur transférera la tension de vos deltoïdes sur vos triceps, qui ne sont pas la cible..
Position d'épaule
Pour plus de stabilité, gardez les omoplates au sol et à l'arrière pendant la presse..
En appuyant trop vite
Ne poussez pas explosivement. Appuyez lentement et doucement. Contrôlez le mouvement des poids et ne les laissez pas trop avancer ou reculer pendant la poussée. Essayez de les garder dans un chemin au-dessus de la tête.
Arquer en arrière
Pour des raisons de sécurité, gardez le dos droit en tout temps et ne courbez pas le bas du dos de façon excessive tout en soulevant les haltères au-dessus de votre tête. Une arche excessive dans le bas du dos peut être un signe que votre poids est trop lourd. Passez à un poids plus léger pour vous entraîner à tenir votre dos dans une position sûre et à supporter un poids supérieur.
Abaisser les haltères trop loin
Pendant l'exercice, abaissez les haltères uniquement sur vos épaules avant d'appuyer à nouveau. Si vous les abaissez davantage, vous augmentez le risque de vous fatiguer les épaules..
Modifications et Variations
Les variations de la presse suspendue auront des effets différents sur les muscles.
Besoin d'une modification?
Bien que la presse suspendue debout soit un mouvement classique, vous pouvez effectuer un mouvement presque identique en position assise. Une presse à haltères assis est une meilleure option pour les personnes qui débutent en entraînement en force ou pour les personnes souffrant de problèmes de dos ou de blessures. Pour faire l'exercice, asseyez-vous simplement sur un banc (un avec un support pour le dos est préférable) et suivez les mêmes étapes.
Prêt pour un défi?
Changer la façon dont vous faites cet exercice mettra au défi différents aspects des muscles de vos épaules. Cet exercice peut être fait assis, debout, avec une alternance de bras ou avec une poignée de marteau dans laquelle les paumes sont tournées vers le visage. Utiliser une barre est une option supplémentaire.
Le faire en se tenant debout sur un disque d'équilibre ou BOSU est un défi supplémentaire pour votre équilibre et votre stabilité de base..
Sécurité et précautions
Si vous avez une blessure à l’épaule, au cou ou au dos, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice est approprié. Il est possible de se blesser aux épaules en faisant cet exercice, surtout si vous utilisez des poids lourds ou une technique médiocre. Si vous ressentez une douleur durant l'exercice, baissez lentement les poids et terminez l'exercice. Utilisez uniquement un poids sur lequel vous pouvez appuyer avec une bonne forme pendant 10 répétitions..
Essaye le
Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:
- Entraînement de base à la maison avec des haltères
- Entraînement de force et de flexibilité des épaules
- Squat, curl et entraînement de presse
