Comment faire la fléchette dans le Pilates

Les cibles: Extension du dos

Niveau: Débutant

L’exercice de tapis de fléchettes Pilates est un exercice de renforcement du dos. Vous êtes couché sur le ventre et soulevez le haut du corps, soutenu par des abdominaux levés et un bassin stable. C’est l’un des mouvements fréquemment recommandés aux personnes souffrant de maux de dos car il renforce tous les muscles d’extension du dos dans le haut et le bas du dos. Il vous entraînera à protéger votre bas du dos et à soutenir une longue colonne vertébrale. Une fois que vous avez acquis force et stabilité grâce à dart, vous pouvez vous en servir pour faire plus d'exercices d'extension du dos Pilates comme la natation, le cygne et le double coup de pied..

Avantages

Les muscles latissimus dorsi et trapezius extenseurs du dos sont utilisés lors des exercices de fléchettes, en étirant et en ouvrant le devant de la cage thoracique. Vous impliquez également le grand fessier dans les fesses. Les deux contribuent à allonger la colonne vertébrale et à stabiliser le torse. Cet exercice peut vous aider à maintenir une bonne posture. Pour certains types de maux de dos, il peut être recommandé par un physiothérapeute.

Instructions pas à pas

Vous devrez faire cet exercice sur une surface ferme et rembourrée.

Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes jointes. Bras le long de vos côtés.
Soulevez vos muscles abdominaux loin du tapis. Inhaler.
Exhaler. Gardez vos muscles abdominaux tirés. Étendez votre énergie au niveau de votre colonne vertébrale et sortez par le haut de votre tête pour soulever légèrement le haut de votre corps du tapis. Ancrez votre os pubien au tapis pour protéger votre bas du dos. Vos jambes et vos fessiers sont engagés dans le cadre de la stabilité du bas du corps, mais ne les pressez pas trop. Votre tête est une extension de votre colonne vertébrale. Votre regard sera baissé. Vos omoplates glisseront dans votre dos lorsque vos bras se placeront derrière vous, comme s'ils avaient été soufflés en arrière..
Tenir pour une inspiration.
Expirez pour allonger et abaisser votre corps au sol.
Répétez cet exercice trois fois.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les tensions.

Cou se plissant

Gardez le regard bas, le cou long et aligné avec votre colonne vertébrale. Vous ne voulez pas hyperextendre vos vertèbres cervicales.

Crunching au bas du dos

Ne contractez pas le bas du dos, vous devez garder votre colonne vertébrale allongée et non hyperextendue. Vous pouvez également penser à envoyer votre coccyx vers le sol pour maintenir la colonne vertébrale inférieure longtemps.

Modifications et Variations

Si vous trouvez cet exercice trop difficile ou si vous pensez pouvoir aller plus loin, discutez avec votre instructeur de Pilates des moyens de le modifier ou des exercices alternatifs..

Besoin d'une modification?

Si vous vous remettez d'une douleur au dos et que vous êtes toujours mal à l'aise de ne pas avoir vos mains sous vous pour vous soutenir, vous pouvez essayer un exercice similaire, la préparation du cygne.

Prêt pour un défi

Si vous vous sentez stable et ne ressentez aucune douleur, ouvrez votre poitrine et soulevez un peu plus votre regard pour obtenir ce merveilleux "sentiment de vol". Assurez-vous simplement que votre cou reste long et doux.

Si dart se sent bien, passez à la natation Pilates. C'est un mouvement de natation dans les zones arides qui fournit une extension du dos et qui se fait également sur le tapis d'exercice, couché sur le ventre.

Sécurité et précautions

Évitez cet exercice si vous ne vous couchez pas, comme après le premier trimestre de la grossesse. Si vous avez une blessure au dos ou au cou, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir quels exercices sont appropriés. Arrêtez cet exercice si vous ressentez une douleur.

Essaye le

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