Comment faire le crabe dans le Pilates

Asseyez-vous droit, pliez les genoux et croisez les jambes aux chevilles.
Amenez vos genoux sur vos épaules et saisissez vos pieds avec vos mains. Gardez le dos et la poitrine écartés et les épaules dégagées. Vos genoux resteront dans le cadre de votre corps pendant l'exercice. Ne les laissez pas tomber sur les côtés.
Pliez-vous en boule comme si vous rouliez comme une boule: La tête en bas, les abdominaux repliés à l'intérieur, le coccyx recourbé, la longue épine incurvée. Expirez pour approfondir votre boucle et préparez-vous à rouler.
Inspirez pour revenir en arrière. Initiez et contrôlez le mouvement avec un scoop approfondi des abdominaux. Rouler seulement à vos épaules. Ne va pas au cou.
Lâchez vos pieds et permutez la croix des jambes en haut du mouvement. Saisissez vos pieds encore et continue.
Expirez pour avancer. Restez bouclé et continuez à rouler vers l'avant et sur vos jambes.
Inspirez lorsque votre tête vient au tapis.
Expirez pour revenir en arrière. Gardez votre souffle qui coule et répétez 6 fois.

Erreurs fréquentes

Maintenez votre forme tout au long de l'exercice et gardez toujours à l'esprit vos principes de Pilates, en particulier la précision et le contrôle. Faites particulièrement attention à ces pièges, surtout si vous avancez (étapes 6 et 7).

Perdre le contrôle de l'abdomen supérieur

Continuez à vous baisser et à rouler sur vos chevilles sera facile. Si votre poids est tombé, ou si vous avez perdu votre courbe, ça va faire mal.

Utiliser Momentum

Faites attention à la tentation de tirer parti de l’élan lorsque vous avancez ou, pire, de tirer sur vos pieds. Tirer sur vos pieds pourrait vous faire mal au dos.

Au lieu de l’élan, utilisez le rythme. Obtenir un flux lent et rythmé dans cet exercice vous facilitera la tâche et vous aidera à ressentir la dynamique des muscles abdominaux profonds qui travaillent.

Modifications et Variations

Dans le livre de Joseph Pilates, "Revenez à la vie par la contrologie", il montre les mains qui saisissent les pieds par-dessous. Cependant, dans le livre de Raël Isakowitz, "Pilates", les mains sont montrées sur le dessus des pieds. Essayez les deux. Vous découvrirez peut-être que vous préférez l'une ou l'autre, ou vous pouvez les alterner pour donner un peu de variété à votre exercice de crabe..

Besoin d'une modification?

Travaillez jusqu'au crabe en pratiquant d'autres exercices tels que rouler comme une balle, basculer la jambe ouverte et sceller. Une fois que vous vous sentez à l'aise pour faire ces exercices, vous pouvez commencer à travailler sur le crabe..

Prêt pour un défi?

Certaines versions de crabe incluent une extension des pattes dans la partie supérieure du rouleau (étape 4). Lorsque votre tête arrive au tapis (étape 7 ci-dessus), vous pouvez également faire un petit étirement du cou..

Sécurité et précautions

Le crabe n'est pas approprié pour les personnes atteintes d'ostéoporose ou d'ostéopénie. Si vous avez une blessure au dos, soyez prudent et demandez l'aide d'un instructeur de Pilates ou d'un thérapeute physique..

Essaye le

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