Comment faire la palourde dans le Pilates

Aussi connu sous le nom: Coquille, huître

Cibles: Hanches, cuisses, muscles fessiers

Équipement nécessaire: Tapis

Niveau: Débutant

La palourde est un exercice de tapis Pilates populaire et facile. C'est un mouvement de base qui constitue une bonne introduction pour les débutants et constitue une base pour des exercices de Pilates plus avancés. La palourde Pilates est très facile à faire. Une fois dans le rythme, vous constaterez qu'il s'agit d'un excellent ajout à votre entraînement, qui cible vos hanches, vos cuisses et ces fessiers essentiels..

Avantages

La palourde pilates est un exercice simple qui commence à tonifier les hanches et les cuisses. Il enseigne également la stabilité pelvienne lorsque la jambe pivote vers l'intérieur et l'extérieur au niveau de la hanche. Cet exercice fait appel à vos six muscles de hanche profonds. Ces muscles de la hanche plus petits et moins connus vous aident à faire bouger vos jambes et vos hanches, créent des mouvements pelviens et sont importants pour la santé et l'intégrité de votre hanche..

Clam vous aidera à développer la force et la flexibilité dont vous avez besoin lors d'exercices secondaires plus difficiles. Vous aurez besoin des mêmes compétences - stabilité du bassin, stabilité de l'épaule, contrôle de l'abdomen et déplacement de la jambe indépendamment du bassin - pour passer à des exercices comme la série de coups de pied latéraux..

La palourde est souvent prescrite en thérapie physique pour les personnes souffrant de douleurs au genou car elle active les muscles nécessaires au bon fonctionnement du genou. Il est également utilisé en rééducation après une arthroplastie totale de la hanche et une fracture de la hanche..

Instructions pas à pas

Vous aurez besoin d'un tapis Pilates ou d'une surface ferme et matelassée.

1. Allongez-vous sur le côté, les hanches et les épaules alignés.
2. Pliez les genoux de manière à ce que vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec votre corps.
3. Reposez votre tête sur le haut de votre bras, car celui-ci est allongé au-dessus ou plié, selon ce qui vous convient le mieux. Assurez-vous que votre cou est long afin que votre tête ne soit pas inclinée vers l'arrière ou repliée vers l'avant.
4. Pliez votre bras et placez votre main sur le sol devant votre poitrine pour plus de stabilité..
5. Empilez vos hanches directement les unes sur les autres verticalement. Faites la même chose avec vos épaules. Utilisez vos muscles abdominaux profonds pour maintenir cet alignement tout au long de l'exercice..
6. Inspirez et gardez vos gros orteils ensemble pendant que vous faites pivoter lentement la jambe dans l'articulation de la hanche afin que le genou supérieur s'ouvre. Ouvrez le genou aussi loin que possible sans perturber l'alignement de vos hanches.
7. Expirez et ramenez lentement votre genou à la position de départ.
8. Répétez la palourde cinq fois, puis changez de côté.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de la palourde.

Hanche roulante

Ne pas rouler la hanche supérieure en avant ou en arrière pendant que vous séparez vos jambes.

Trop de vitesse

Comme avec tout exercice de Pilates, vous devez effectuer le contrôle des palourdes avec douceur et contrôle.

Cou de serrage

Votre cou doit être en position neutre pour ne pas le forcer. Votre cou ne doit pas bouger pendant cet exercice.

Modifications et Variations

La palourde est la base pour d'autres exercices de Pilates où vous serez allongé à vos côtés. Il est essentiel de trouver cet équilibre parfait pour garder votre corps aligné et il est important de pratiquer la palourde aussi souvent que vous le pouvez. Lorsque vous trouvez votre zone de confort avec la palourde, vous pouvez commencer à en tirer parti.

Prêt pour un défi?

Commencez par ajouter un motif de respiration à votre routine de palourdes. Suivez votre respiration et ouvrez vos genoux lorsque vous expirez et fermez-les lorsque vous inspirez. Gardez votre respiration lente et régulière et suivez ce modèle avec un rythme doux.

La palourde et la palourde débutent toutes deux des exercices de Pilates. Une fois que vous êtes familiarisé avec la palourde, vous voudrez passer à la palourde haute. La différence n’est pas significative et vous constaterez que c’est également un excellent entraînement pour vos cuisses..

Faire la palourde haute:

1. Allongez-vous sur le côté, les hanches et les épaules en ligne droite. Empilez vos hanches et vos épaules directement les unes sur les autres verticalement.
2. Placez votre main supérieure sur le sol devant votre poitrine.
3. Pliez vos genoux pour que vos cuisses soient un peu plus ouvertes qu'un angle de 90 degrés.
4. Reposez votre tête sur votre bras supérieur tendu.
5. Gardez les genoux serrés et bas lorsque vous levez les pieds, ensemble, loin du tapis.
6. Les bords intérieurs de vos pieds restent ensemble lorsque vous faites pivoter le genou supérieur pour l'ouvrir..
7. Gardez les pieds levés mais ramenez le genou supérieur vers le bas pour rejoindre le genou inférieur..
8. Répétez l'ouverture et fermez avec résistance six fois.
9. Reste et répète.
10. Changer de côté et répéter.

Vous pouvez ajouter une bande autour des genoux pour augmenter la charge sur les hanches, que ce soit pour une palourde ou une palourde haute..

La pression des palourdes et la palourde inverse sont similaires à la palourde. Au lieu de lever le genou, vous garderez vos genoux ensemble.

Pour la pression des palourdes:

1. Allongez-vous dans la même position que la palourde et placez un oreiller entre vos genoux.
2. En expirant lentement, pressez doucement l'oreiller avec vos genoux.
3. Sur votre inspiration, relâchez l'oreiller.
4. Répétez cette opération cinq fois, puis changez de côté.

Pour la palourde inverse:

1. Allongez-vous dans la même position que la palourde.
2. Gardez les genoux serrés et soulevez lentement le tibia et le pied (votre palourde est ouverte à l'arrière) pendant que vous expirez..
3. En inspirant, baissez lentement le tibia et le pied.
4. Répétez cette opération cinq fois, puis changez de côté.

Sécurité et précautions

Cet exercice est généralement sans danger pour la plupart des gens. Si vous avez récemment subi une chirurgie à la hanche ou au genou ou si vous avez subi une blessure, parlez de tout exercice avec votre médecin. Vous ne devriez pas ressentir de douleur pendant l'exercice. Si vous ressentez une douleur, relâchez et ne continuez pas.

Essaye le

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