Comment faire l'exercice sur le câble

Cibles: Dos, poitrine, triceps, quads, deltoïdes, biceps, pièges, ischio-jambiers

Équipement: Système de poulie à cadre de câble ou endroit sûr pour ancrer les bandes de résistance

Niveau: Intermédiaire

Le câble push-pull est un entraînement de musculation populaire parmi les amateurs de sport qui cherchent à cibler plusieurs groupes de muscles en même temps. Vous voudrez vous familiariser avec la musculation avant de commencer cet exercice de niveau intermédiaire, mais une fois que vous maîtrisez le mouvement, le mouvement est en réalité assez simple..

Le câble push-pull est généralement exécuté sur un cadre de câble au gymnase, mais vous pouvez également le réaliser à la maison avec des bandes de résistance et un point d’ancrage suffisamment solide pour supporter le poids..

Avantages

Le mouvement est un peu comme un coup de poing de boxe: une poussée horizontale et une traction horizontale simultanée. Pousser travaille votre poitrine, les triceps, les quads et les deltoïdes, tandis que tirer tire votre dos, les biceps, les deltoïdes arrière, les trapèzes et les avant-bras. Même vos ischio-jambiers sont travaillés car ils maintiennent la stabilité.

Avec une rotation correcte des épaules et un resserrement des abdominaux, le câble va-et-vient est également un excellent exercice de développement..

Le câble push-pull fournit la formation de poids et l'exercice aérobie tout en un. Améliorer votre force et votre endurance globales vous aidera non seulement à atteindre vos objectifs de forme physique et à progresser dans votre entraînement, mais vous remarquerez probablement que même vos activités quotidiennes deviennent plus faciles. Un corps fort et une bonne santé cardiovasculaire peuvent améliorer votre endurance pour les tâches ménagères, comme le transport de l'épicerie ou le calendrier chargé de votre famille..

De forts muscles du dos et du corps peuvent également améliorer la posture et l'équilibre, et il n'est pas nécessaire d'être un athlète d'élite ou même un passionné de fitness pour ressentir ces avantages..

Si votre objectif principal est la gestion du poids et que vous cherchez à brûler des calories, des entraînements comme le câble push-pull sont un excellent ajout à l'entraînement par intervalles. Non seulement vous augmentez votre dépense énergétique avec le déménagement, mais vous développez la force et l'endurance en même temps. Développer plus de muscle vous aidera à atteindre et à maintenir vos objectifs de perte de poids à long terme.

Instructions pas à pas

1. Positionnez-vous entre le système de poulie à câble. Ajustez le cadre du câble jusqu'à ce que vous puissiez saisir confortablement une poignée de câble dans chaque main. Votre corps sera légèrement tourné pour vous permettre d’atteindre un câble devant vous et un autre derrière vous. Ajustez les serre-câbles pour les positionner un peu plus haut que votre taille.
2. Debout avec une jambe en avant pour vous placer dans une position équilibrée et stable.
3. Faites légèrement pivoter vos épaules et gardez vos genoux légèrement pliés pour maintenir l'équilibre. Préparez vos muscles abdominaux.
4. Inspirez lorsque vous poussez le câble derrière vous vers l'avant tout en tirant simultanément le câble devant vous..
5. Expirez en laissant les deux câbles revenir à leur position initiale dans un mouvement lent et contrôlé.
6. Effectuez 3 à 8 répétitions en vous reposant une minute entre les séries.

Erreurs fréquentes

Vous ne travaillez que d'un côté

Pour vous assurer que votre entraînement est équilibré, inversez la direction après avoir terminé une ou deux séries. Vous pouvez le faire en changeant la position de la jambe et la combinaison des bras pour faire face à la traction de câble opposée à celle avec laquelle vous avez commencé.

Vous oubliez votre noyau

Bien que vos bras fassent certainement beaucoup de travail avec l'exercice push-pull, ne perdez pas la concentration sur votre cœur. Lorsque vous débuterez, vous voudrez consciemment engager votre cœur pour tirer pleinement parti de l'entraînement et protéger vos muscles de la fatigue. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec le mouvement et que votre forme s'améliore, le mouvement push-pull devrait être suffisant pour que vous sentiez vos muscles abdominaux s'engager sans avoir à vous concentrer dessus.

Vous êtes en déséquilibre

Assurez-vous de vérifier la position de vos jambes avant de commencer, entre les séries et lorsque vous changez de côté. Une position forte vous maintiendra en équilibre et en forme, ce qui vous évitera de tordre ou de déclencher le mouvement de vos hanches ou de votre torse.

Vous n'êtes pas concentré sur votre souffle

Ce mouvement a beaucoup de pièces mobiles à penser-à la fois votre pièces et pièces de la machine! Ne laissez pas votre concentration sur l'exercice vous faire oublier de respirer. Si vous vous retenez en retenant votre souffle, faites une pause pour vous recentrer. Rappelez-vous que vos muscles ont besoin d'oxygène pour une performance optimale.

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Si vous n'avez pas accès à une installation de câble de gymnase ou si vous souhaitez profiter des avantages de l'entraînement push-pull à la maison, essayez d'utiliser des bandes de résistance. Pour effectuer cette modification en toute sécurité, assurez-vous que vos points d'ancrage pour les bandes (comme un meuble solide) sont solides et sécurisés..

En plus d’être une version portable de l’exercice que vous pouvez faire n’importe où, les bandes de résistance sont généralement plus conviviales pour ceux qui débutent et qui peuvent ne pas être familiarisés avec les équipements de gymnastique. Ils sont également un excellent moyen de pratiquer votre forme et d’augmenter votre confiance en vous jusqu’à ce que vous soyez prêt à essayer le déménagement sur la machine. La variation de la bande de résistance est peut-être plus facile à comprendre qu’une machine à câble, mais vos bras recevront quand même un entraînement solide..

Équipement de gymnastique timide?

Demandez à un employé de gym de vous faire visiter. La plupart ont quelqu'un qui peut vous guider pour utiliser correctement les appareils de musculation et autres équipements.

Prêt pour un défi?

• Si vous connaissez déjà la musculation, vous pouvez transformer le câble push-pull en entraînement plus intense en ajoutant des poids. Commencez lentement avec des poids plus légers et seulement quelques pauses entre les représentants. Passez à un entraînement de musculation plus intense au cours duquel vous ajouterez des poids plus lourds et ferez une petite pause à la fin de chaque mouvement push-pull ou après un certain nombre de répétitions..
• Utilisez une machine croisée à deux câbles: Pour cette variante, réglez le câble devant vous dans une position plus basse et le câble derrière vous dans une position plus haute. A partir de cet arrangement, vous intensifierez le mouvement en l'exécutant à un angle oblique au lieu d'un angle horizontal.

Sécurité et précautions

L’exercice de va-et-vient avec un câble est simple, mais vous ne voulez pas vous lancer, sauf si vous êtes habitué à la musculation. L'exercice sera le plus sûr et le plus efficace si vous avez déjà soulevé des poids dans le cadre de votre routine..

Comme toujours, avant de commencer ou de modifier une routine d’entraînement, consultez votre médecin. Les exercices de musculation, y compris le câble push-pull, peuvent ne pas vous convenir. Vous devrez peut-être éviter ces mouvements si vous avez certaines blessures, conditions ou si vous vous remettez d'une chirurgie..

Vous voudrez peut-être ignorer le câble push-pull si:

• Vous êtes enceinte ou en convalescence
• Vous vous blessez au dos, au cou, au bras ou à la main
• Votre force globale est affaiblie en raison d'une maladie, d'une blessure, d'une récupération prolongée, d'un repos au lit ou d'un manque de condition physique

Certains médicaments peuvent affecter votre performance physique. Il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer un entraînement plus intense si vous prenez des médicaments qui modifient votre rythme cardiaque, votre respiration, vos niveaux d'électrolytes et d'hydratation ou qui provoquent des effets indésirables tels que la somnolence..

Dans certains cas, la musculation et la musculation peuvent être un élément important du rétablissement après une blessure ou une procédure. Demandez à votre médecin, votre kinésithérapeute, votre entraîneur ou votre instructeur de fitness si des versions modifiées de l'entraînement pourraient vous être utiles..

Essaye le

L'exercice de câble push-pull constitue un excellent entraînement en soi, ciblant plusieurs groupes musculaires clés à la fois. Vous pouvez améliorer ses bénéfices cardiovasculaires et de musculation en ajoutant du poids ou en modifiant votre timing..

Un programme complet d'entraînement en force push-pull offre les avantages d'un câble-push individuel pour davantage de groupes musculaires ciblés. Vous pouvez également combiner des éléments d’entraînements classiques et d’entraînements tirés..

Le câble push-pull est également un geste facile à combiner avec d'autres exercices push-pull pour créer un entraînement complet du circuit du corps. Mélangez et faites correspondre les mouvements pour garder votre routine intéressante et éviter les plateaux de musculation. Certains d'essayer comprennent:

• Des pompes
• Biceps, haltères et autres boucles
• Mouvements d'aviron
• La liste déroulante
• Concasseurs de crâne
• Presse à haltères
• Presses thoraciques