Comment faire l'étirement papillon

Aussi connu sous le nom: Étirement de l'aine et de la partie intérieure de la cuisse, étirement du papillon assis

Cibles: Intérieur des cuisses, aine, hanches, bas du dos

Niveau: Débutant

L'étirement du papillon est un étirement assis de l'aine et de la cuisse qui cible ces zones. C'est un excellent parcours pour les athlètes qui pratiquent des sports de plein air ou de court, les coureurs et tous ceux qui ont les hanches serrées ou des antécédents de blessures à l'aine. C'est également une étape préparatoire pour vous rendre suffisamment flexible pour faire des divisions. Vous pouvez faire cet étirement après un entraînement du bas du corps ou une activité telle que la course à pied..

Avantages

L'étirement du papillon améliore la flexibilité des muscles adducteurs à l'intérieur de la cuisse. Ces muscles sont utilisés pour rapprocher vos jambes. Ils vous aident à maintenir la stabilité et l'équilibre. L'étirement du papillon ouvre également les hanches, qui peuvent devenir serrées si vous êtes assis pendant de longues périodes. Ce tronçon convient aux femmes enceintes et peut aider à créer la flexibilité nécessaire pour le travail et l'accouchement.

0:38

Regarder maintenant: comment faire l'étirement de la cuisse intérieure du papillon

Instructions pas à pas

1. Asseyez-vous sur le sol ou le sol avec vos jambes devant vous.
2. Atteindre et attraper votre pied droit. Vous pouvez plier le genou pour que votre main et votre pied se connectent mieux. Tirez doucement votre pied droit vers le haut de votre aine en vous baissant jusqu'à ce qu'il se trouve à un endroit confortable et que la plante du pied soit face à votre cuisse gauche..
3. Pliez votre genou gauche pour amener votre pied gauche vers votre aine afin que sa semelle touche la plante du pied droit..
4. Tenez vos pieds avec vos mains et posez vos coudes sur vos genoux.
5. Tout en gardant le dos droit (sans être affalé), laissez vos genoux tomber vers le sol. Vous pouvez appliquer une légère pression sur l'intérieur de la cuisse en appuyant doucement sur les genoux avec les coudes. Vous devriez sentir une légère traction et une tension dans l'aine.
6. Tenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
7. Relâchez et répétez trois fois.

Erreurs fréquentes

Tout comme vous pouvez vous blesser en faisant du sport ou des activités, vous pouvez également vous blesser en vous étirant si certaines précautions ne sont pas prises..

Pas réchauffer

Pour éviter de trop étirer un muscle froid, commencez par une activité d’échauffement dynamique pendant au moins cinq minutes. Parmi les moyens de se réchauffer, citons les pantins de saut, les sauts, les trébuchements, la course à pied ou tout autre mouvement dynamique qui imite le sport que vous pratiquez. Puisque cet étirement est fait avec la moitié inférieure de votre corps, il est préférable de choisir des mouvements qui rendront les muscles de l'aine et de la partie interne de la cuisse chauds et souples..

Rebondir

Les rebonds peuvent tirer sur les tendons et les points d’insertion musculaire au lieu de ce que vous voulez faire, à savoir l’allongement du muscle. De plus, les rebonds peuvent créer de petites déchirures dans le muscle et, à mesure qu'ils guérissent, des formes de tissu cicatriciel peuvent rendre le muscle plus raide et moins flexible. Fondamentalement, le rebond peut entraîner des articulations hypermobiles et des déséquilibres musculaires. Au lieu de cela, utilisez des mouvements lents et doux lorsque vous effectuez votre étirement.

En appuyant avec force

Ne pas appuyer avec force.Tout comme le fait de rebondir, cela peut exercer une pression indésirable sur les tendons, les ligaments et les points d’insertion, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures et aux surtensions.

Retenant votre souffle

Ne retenez pas votre souffle lorsque vous vous étirez. Pendant que le yoga enseigne, la respiration peut vous aider à vous étirer plus profondément. Inspirez en vous reposant et expirez en faisant le travail initial.

Modifications et Variations

Ce tronçon peut être effectué de différentes manières pour répondre à vos besoins.

Besoin d'une modification?

Si vous avez des problèmes au bas du dos, assurez-vous de ne pas arrondir le bas du dos. Au lieu de cela, penchez-vous en avant de vos hanches.

Si vous voulez moins de stress sur vos genoux, placez vos pieds plus loin de votre corps. Vous pouvez également placer une couverture sous les cuisses extérieures pour vous soutenir.

Vous pouvez également commencer avec un étirement à la moitié d'un papillon. Gardez une jambe étendue tout en tirant un pied à la fois vers votre aine pour l’étirement.

Prêt pour un défi?

La première chose que vous pouvez faire pour obtenir plus d’étirement du papillon est de rapprocher les pieds de votre aine.

Au fur et à mesure que vous devenez plus flexible, vous pouvez obtenir une extension plus profonde des hanches et du dos en vous penchant en avant à la taille. Expirez et penchez-vous en avant, en gardant le dos plat et en laissant votre poitrine tomber le plus près possible du sol..

Pour un étirement avancé, placez un bloc de yoga ou des livres sous vos pieds pour les soulever et utilisez le coude en avant, penché depuis la taille..

Sécurité et précautions

Vous sentirez un étirement dans vos muscles, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur. Si vous ressentez de la douleur, relâchez l'étirement. Si vous avez eu une blessure au genou ou à l'aine, demandez à votre médecin ou votre kinésithérapeute si vous devriez faire cet étirement..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• S'étire pour soulager la douleur à l'aine
• 9 tronçons essentiels après la course
• Étirements pour les joueurs de football