Comment faire l'exercice Bird-Dog

Aussi connu sous le nom: Quadrupède

Les cibles: Abdominaux, bas du dos, muscles fessiers, muscles de la cuisse

Niveau: Intermédiaire

Le chien-oiseau est un exercice au sol de poids corporel qui renforce le noyau, plus spécifiquement les muscles abdominaux, le bas du dos, les fesses et les cuisses. Bien que cela s'appelle un exercice d'isolement, il se passe beaucoup de choses de la tête aux cuisses.

En tant qu'exercice de poids corporel, vous n'avez besoin d'aucun équipement car votre corps fournit la résistance. Il est également facile à faire n'importe où, tant que vous avez un endroit confortable pour reposer vos mains et vos genoux et suffisamment d'espace pour étendre un bras et une jambe. Pour obtenir le bon équilibre, vous avez juste besoin d'un peu de pratique..

Avantages

L'exercice oiseau-chien est utilisé à la fois par les entraîneurs sportifs et les thérapeutes physiques. Il est présenté comme un bon exercice pour développer la fonction lombaire, car il engage à la fois les muscles centraux et le dos. Il peut réduire les douleurs au bas du dos et est considéré comme un exercice sans danger lors du rétablissement d'une blessure au dos. Un noyau solide et une bonne stabilité de la colonne vertébrale vous aideront dans les tâches quotidiennes lorsque vous avez besoin de vous pencher ou de vous tourner.

La cible principale du chien-oiseau est le muscle erector spinae. Ce long muscle s'étend sur toute la longueur de la colonne vertébrale, du crâne, du cou et des côtes aux vertèbres et au sacrum de la hanche. Il est responsable de l'extension, de la flexion et de la rotation de la colonne vertébrale.

Le mouvement implique également le muscle grand fessier des fesses, qui est travaillé lors de la levée de la jambe. En levant le bras, vous engagez les muscles trapèzes du haut du dos et les deltoïdes de l'épaule.

Pendant ce temps, d'autres muscles participent à la stabilisation du mouvement. Ceux-ci incluent les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse, les autres muscles fessiers (medius et minimus), les piriformes et l'obturateur externe de la hanche, les pectoraux et les muscles serratus de la poitrine et les triceps du bras..

Les autres muscles abdominaux agissent en tant qu'antagonistes de l'érecteur spinae et impliquent donc également le droit de l'abdomen et les obliques..

Instructions pas à pas

Trouvez une surface douce pour vous agenouiller et suffisamment d’espace pour pouvoir allonger un bras et une jambe en même temps. Un tapis d'exercice est un bon choix de surface.

1. Agenouillez-vous avec les genoux à la largeur des hanches et les mains fermement posées sur le sol à peu près à la largeur des épaules. Attache les abdominaux.
2. Entraînez-vous à soulever une main et le genou opposé à un pouce du sol tout en équilibrant votre main et votre genou et en maintenant votre poids centré.. 
3. Lorsque vous vous sentez stable et prêt à passer à la pleine amplitude de mouvement, pointez le bras droit vers l'avant et allongez la jambe opposée derrière vous. Vous devez former une ligne droite de votre main à votre pied, en maintenant les hanches au sol. Si votre bas du dos commence à s'affaisser, ne soulevez pas la jambe aussi haut que possible tout en gardant le dos droit.
4. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis ramenez vos mains et vos genoux à la position de départ..
5. Gardez les abdominaux engagés tout au long de l'exercice et réduisez au minimum tout mouvement supplémentaire de vos hanches pendant le transfert du poids..

Essayez de compléter 5 représentants forts de chaque côté, soit un total de 10 représentants. Ajoutez des séries supplémentaires de 10 exercices pour un maximum de trois séries de 10.

En variante, vous pouvez faire une série de 10 oiseaux-chiens d’un côté, puis passer de l’autre côté..

Erreurs fréquentes

Surveillez votre forme. Si votre poitrine s'affaisse, vos épaules seront trop proches de vos oreilles..

Pour vérifier votre stabilité et votre forme, demandez à quelqu'un de placer une tasse sur votre bassin. Si elle tombe, vous devez continuer à travailler sur une jambe ou un bras à la fois..

Modifications et Variations

Bien que le chien d’oiseau puisse être difficile au début, vous devriez voir beaucoup d’amélioration tant que vous continuerez à pratiquer.

Besoin d'une modification?

Si vous avez des difficultés avec le mouvement, commencez par allonger une jambe à la fois et non pas les bras. Une fois que vous êtes capable de le faire avec une bonne stabilité, progressez pour tendre le bras opposé en même temps que la jambe..

Prêt pour un défi?

Essayez ces versions avancées pour vous pousser plus loin:

• Fermeture éclair: Vous ferez l'oiseau-chien avec un combo bras / jambe pour 15 représentants, puis changer de côté. Plutôt que de ramener la main et le genou au sol, pliez votre coude et ramenez votre genou vers l'avant jusqu'à ce qu'ils se touchent sous le corps..
• Chien-oiseau sur le banc: Vous pouvez utiliser un banc d'haltérophilie pour ajouter un défi supplémentaire. Agenouillez-vous sur le banc avec les pieds pendants, éliminant ainsi la contribution de votre jambe à votre stabilité.
• Chien-oiseau sur le ballon d'exercice: Placez un ballon d'exercice sous vos hanches pour faire le chien-oiseau. Vous ne pourrez pas vous mettre les genoux par terre, vous vous balancez plutôt sur les orteils du pied. Faites le chien-oiseau du côté alterné régulier à partir de cette position. C'est encore plus un défi de stabilité.
• Chien-oiseau de la position de push-up: Plutôt que d'avoir les genoux au sol, vous êtes en position de push-up en équilibre sur les orteils de vos pieds et de vos mains. Ceci est similaire à faire des oiseaux-chiens sur le ballon d'exercice, mais encore plus difficile.
• Chien-oiseau à un côté: Il s'agit d'une variante de chien oiseau de niveau supérieur, que vous ne devriez faire que si vous avez maîtrisé l'exercice régulier. Vous allongez le bras et la jambe du même côté du corps.

Sécurité et précautions

Vous ne devriez pas faire le chien-oiseau si vous avez mal à l'épaule. Si vous avez eu une blessure au dos, demandez à votre médecin ou votre thérapeute physique à quel moment cet exercice pourrait être bénéfique..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Exercices de renforcement de base pour les coureurs
• Exercices pour la sciatique
• Exercices d'activation des fessiers