Comment faire le saut Ashtanga en yoga

Aussi connu sous le nom: Sauter à travers

Les cibles: Épaules, triceps, avant-bras, abdominaux et cœur

Niveau: Avancée

Le saut à travers la pratique Ashtanga commence en chien baissier. Vous gardez les mains posées sur le sol et vos jambes passent sous votre corps et entre vos bras pour arriver directement en position assise, parfois avec les jambes écartées et parfois croisées, en fonction de votre position dans la séquence. Dans la série primaire d’Ashtanga, cette transition est répétée plusieurs fois, car c’est ainsi que vous êtes censé arriver dans chaque posture assise, ce qui rend le flux plus fluide et plus fluide. La technique de base consiste à plier les genoux et à croiser les chevilles en les passant entre les bras avant de rallonger les jambes de l'autre côté. Cela peut ne pas sembler trop compliqué jusqu'à ce que vous essayiez et réalisiez que vos pieds vous gênent ou, comme le prétendent certains, vos bras sont trop courts pour terminer le mouvement..

S'il semble que tout le monde dans votre studio le fasse facilement alors que vous êtes frustré, vous n'êtes pas seul. Le saut Ashtanga est un geste étonnamment difficile à maîtriser, et il nécessite l’engagement de la partie supérieure du corps et du corps, car vos bras doivent vous soutenir tandis que vos fléchisseurs abdominaux et hanches s’engagent pour tirer vos jambes vers le haut et vers votre poitrine lors de la transition. la position assise.

Avantages

Pratiqué fréquemment, le saut Ashtanga vous aidera à développer la force dans tout le haut du corps, en particulier les épaules et le tronc. En fait, cela peut vous aider à penser que le saut est un équilibre entre les bras. Dans la version la plus avancée de cette transition, vous passez du chien faisant face vers le bas à l’appareil d’appui avant de baisser lentement les jambes pour vous mettre debout ou en position assise. En tant que tel, il faut beaucoup de force abdominale pour réussir le mouvement..

Bien que vous ne trouviez peut-être aucune raison d'effectuer un mouvement semblable à celui du saut dans la vie quotidienne, la force et la flexibilité que vous retirez de sa pratique, en particulier de votre cœur, peuvent vous aider à progresser avec plus d'agilité et d'équilibre au quotidien. la vie. Ce type de condition physique fonctionnelle et de santé se traduit par une facilité de mouvement générale qui vous fera vous sentir mieux au cours de votre journée..

De plus, si vous pratiquez régulièrement le yoga Ashtanga, maîtriser ce saut vous fera vous sentir bien dans votre progression. C'est une transition avancée qui prend du temps à apprendre et, lorsque vous pouvez la compléter avec succès, elle peut aider à rendre votre pratique plus agréable et plus fluide. Bien que, pour être clair, maîtriser le saut ne soit pas une exigence de la pratique. Juste un bon objectif à viser au fil du temps.

Instructions pas à pas

Pour réussir le saut Ashtanga, vous n'avez besoin que d'un tapis de yoga et de beaucoup de patience. Ce n'est pas un mouvement que vous pouvez espérer accomplir du premier coup.

1. Commencez vers le bas en faisant face au chien, les pieds écartés à peu près aux hanches, les talons appuyant vers l’arrière de la pièce, les hanches atteignant le plafond et le poids uniformément réparti entre vos paumes et les avant-pieds. Prenez trois à cinq respirations profondes ici.
2. Expirez et sautez les pieds dans les airs, fléchissant les pieds en même temps..
3. Croisez rapidement vos tibias et utilisez vos fléchisseurs de hanche pour rapprocher vos genoux de votre poitrine. Le but est de rendre votre corps aussi compact que possible pour permettre à votre torse et vos jambes de se balancer entre vos bras.
4. Balancer vers l'avant et à travers vos bras, en gardant les épaules et les coudes engagés et droits pour permettre à votre corps de passer à travers.
5. Venez vous asseoir avec vos hanches entre vos mains. Inspirez ici.

Erreurs fréquentes

Traverser les chevilles au lieu des tibias

Si vous croisez vos jambes aux chevilles après avoir sauté dans les airs, plutôt que de les croiser plus haut au niveau des tibias, vos genoux sont plus susceptibles de s’écarter vers l’extérieur, vous cognant les bras lorsque vous vous balancez, empêchant ainsi vos jambes de se glisser entre vos bras. . Le but est d’être aussi compact que possible lorsque vous sautez en avant. Concentrez-vous donc vraiment sur le rapprochement des jambes avec les tibias croisés, afin que vos genoux restent serrés lorsque vous balancez en avant..

Ne pas fléchir les pieds

À de rares exceptions près, vos bras devraient être suffisamment longs pour permettre à votre torse de passer entre eux, mais ces pieds agaçants risquent de continuer à vous gêner. Revérifiez pour vous assurer de fléchir les pieds dès que vous sautez les jambes dans les airs afin que vos orteils ne traînent pas sur le sol et ne vous empêchent pas de passer..

Ne tire pas tes genoux vers ta poitrine

La seule façon de placer votre torse entre vos bras est si vous êtes capable de tirer vos genoux vers le haut et dans votre poitrine avant de vous balancer entre vos bras. Cela nécessite un mouvement rapide et un engagement fort des fléchisseurs centraux et de la hanche pour effectuer la transition, et nécessite même un dos légèrement bombé pour réussir. Malheureusement, si vous n'avez pas assez de fléchisseurs abdominaux ou hanches, cela sera difficile à faire. Vous voudrez peut-être travailler sur la pose de pendentif (lolasana) pour développer une partie de la force requise. Il fige fondamentalement le saut à son moment le plus crucial lorsque les tibias sont croisés et que les genoux se serrent contre votre ventre. Travailler sur cette pose construira votre noyau et vous donnera la sensation de légèrement incliner votre dos pour laisser plus de place à vos jambes sous vous.

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

La meilleure modification pour les débutants est une procédure pas à pas simple. Commencez en chien vers le bas, comme vous le feriez pour le saut. Ensuite, avancez doucement vos pieds vers l’avant, de manière à ce que vos genoux soient positionnés de manière à ce qu’ils se trouvent entre vos bras. Croisez les jambes au niveau des tibias et continuez ensuite "en marchant" ou en "remuant" un pied en avant, tout le long de vos bras. Prenez votre temps et respirez librement. Suivez avec l'autre pied et étirez les deux jambes devant vous avant de relâcher vos hanches au sol.

Prêt pour un défi?

Si vous avez maîtrisé le saut et que vous êtes capable de faire le poirier, vous voudrez peut-être tenter un saut de la position du poirier en gardant les jambes tendues. Ce n'est pas une transition facile à compléter. Il nécessite beaucoup de force dans le haut du corps et au centre, ainsi que des hanches et des ischio-jambiers très flexibles. À partir du poirier, jambes tendues et corps tendus, posez lentement vos jambes au niveau des hanches, en gardant les genoux tendus, dans une position jackknife, de sorte que votre corps forme un «L.» à l’envers. Fléchissez vos pieds et très lentement et avec précaution, continuez à articuler vos jambes vers l’avant, en les amenant jusqu’à votre poitrine, en soutenant le transfert de poids avec les épaules, les triceps, le tronc et le dos. Vos pieds fléchis doivent juste au-dessus du sol entre vos mains. À partir de là, laissez votre torse se balancer entre vos bras, tandis que vos jambes jaillissent naturellement devant votre corps. Relâchez vos hanches au sol.

Sécurité et précautions

Lorsque vous effectuez le saut Ashtanga, la principale chose à laquelle vous devez penser est de savoir si vous êtes assez fort ou assez souple pour effectuer le mouvement en toute sécurité. C'est très bien si vous n'êtes pas encore là. En fait, c'est normal. Si vous essayez d'exécuter le mouvement avant que vous ne soyez vraiment prêt pour sa pleine expression, vous êtes beaucoup plus susceptible d'éprouver de la douleur ou une blessure. Commencez par la procédure pas à pas et continuez à pratiquer Ashtanga pour développer la force nécessaire pour réussir.

De plus, si vous avez déjà une blessure à l'épaule, au coude ou au poignet, le fait de soutenir votre poids pendant que vous faites le saut peut aggraver votre blessure. Tenez-vous-en à la solution ou trouvez simplement un autre moyen de passer sans encaisser de chien en bas à assis sans douleur.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Apprenez à faire Surya Namaskar A
• Apprenez à faire Surya Namaskar B
• Comment faire du yoga avec les genoux, la poitrine et le menton