Comment faire le Superman alternant

Aussi connu sous le nom: Levée de bras et de jambe opposée, aquaman, natation

Cibles: Abdominaux, bas du dos

Niveau: Débutant

L’exercice alternatif de superman est une extension du dos qui est également l’un des exercices les plus populaires pour les abdominaux. Il a été connu pour augmenter la force abdominale et peut être une partie importante d'un régime de force de base régulier. La souplesse et la facilité de l'exercice peuvent également vous aider à travailler de plus petits muscles abdominaux que les exercices de base habituels. C'est un bon ajout à un entraînement de renforcement de base.

Avantages

Cet exercice est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces d’améliorer la force de base du bas du dos et des obliques. Il cible principalement les épines érecteurs, qui entourent la colonne vertébrale de la hanche à la tête, et qui fait fléchir et faire pivoter la colonne vertébrale et le cou. Les ischio-jambiers et le fessier maximus entrent également en jeu, tandis que les muscles du haut du dos (deltoïdes, trapèzes et splénius) stabilisent le mouvement. Cet exercice vous donne une extension du dos et sa modification, le superman complet, peut être utilisée pour renforcer le bas du dos..

Instructions pas à pas

1. Allongez-vous sur une natte, les bras tendus au-dessus de votre tête (comme Superman)
2. Levez le bras droit et la jambe gauche à environ 5 à 6 pouces du sol (ou aussi loin que vous le pouvez)..
3. Maintenez la position pendant 3 secondes et détendez-vous.
4. Répétez avec le bras et la jambe opposés.

Erreurs fréquentes

En raison de la simplicité de l'exercice, de nombreuses erreurs sont commises lors de cet exercice. Voici les erreurs les plus courantes et les moyens de les éviter..

Plier les bras ou les jambes

Lorsque vous soulevez vos pieds et vos bras, assurez-vous de les soulever parallèlement au sol. Gardez le bras et la jambe tendus et évitez de vous pencher au genou ou au coude.

Ne pas tenir la position

Il est impératif pour l'exercice que vous mainteniez la position en haut de la répétition. C'est-à-dire que lorsque vous soulevez votre bras et votre jambe en alternance, vous devez tenir la position pour effectuer le travail correctement. Vous devriez sentir le contrat du côté et du bas du dos. Vous ne pouvez pas ressentir cela si vous ne tenez pas la position correctement.

Retenant votre souffle

La personne à terre peut vous empêcher de respirer comme vous le feriez normalement pendant l'exercice, mais comme vous le savez peut-être, vous devez respirer pour apporter de l'oxygène à vos muscles. De plus, la respiration aide à stabiliser le noyau et à maximiser les résultats de l'exercice..

Alignement décentré

Vous devriez pouvoir tracer une ligne droite du haut de votre tête au bas de votre tapis. Votre corps devrait être en équilibre en position couchée afin que chaque côté de vous accomplisse un travail égal. Assurez-vous de ne pas être décentré car cela créera une pression sur votre dos plutôt que de promouvoir la force de base.

Pointant le pied

Bien que cela puisse venir naturellement pendant cet exercice, évitez de pointer le pied lorsque vous le soulevez. Cela enlèvera toute l'attention du noyau et distribuera l'accent sur vos jambes. En gardant le pied perpendiculaire au sol, vous gardez le travail au centre et obtenez une meilleure contraction musculaire dans la zone de mise au point..

Modifications et Variations

Cet exercice peut être fait de différentes manières pour répondre à vos besoins et à votre niveau de compétence.

Besoin d'une modification?

La variation effectuée sans la levée alternée des jambes et des bras est souvent simplement appelée le surhomme. C'est une excellente extension du dos, avec moins d'utilisation des obliques.

1. Utilisez la même position de départ couchée sur le tapis, les bras tendus devant vous. Gardez votre cou en position neutre et contractez vos abdominaux.
2. Soulevez les deux bras, les deux jambes, la tête et la poitrine du tapis en même temps.
3. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes.
4. Abaissez lentement vos membres jusqu'à la position de départ
5. Abaisser à la position de départ et répéter 5 à 10 fois.

Prêt pour un défi?

Augmentez votre nombre de répétitions et la durée pendant laquelle vous maintenez la position étendue.

L’exercice de natation Pilates est similaire, mais vous gardez les bras et les jambes en vol stationnaire au-dessus du sol sans les ramener au sol lors du changement de côté..

Cet exercice peut également être fait à genoux pour un défi supplémentaire de force et de stabilité du dos. Cette variation est souvent appelée le chien-oiseau.

Sécurité et précautions

Vous voulez sentir votre dos travailler, mais pas forcer. Arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur. Vous devez faire preuve de prudence ou éviter cet exercice si vous avez une blessure au dos. Évitez cet exercice après le premier trimestre de la grossesse.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Exercices de renforcement de base pour les coureurs
• Exercices pour la sciatique
• Exercices d'activation des fessiers