Comment faire l'étirement antérieur de l'épaule

Les cibles: Muscles de l’épaule, y compris le deltoïde antérieur, le pectoral mineur, le pectoral majeur et le sus-épineux

Niveau: Débutant

Étirer vos épaules peut être agréable, surtout pour ceux qui passent de longues heures devant un ordinateur. Il peut également vous préparer à marcher avec une bonne posture. En tant qu’exercices de suivi, les cercles de bras peuvent être utilisés pour prendre en charge l’ensemble des mouvements de vos épaules. Des étirements assis pour les épaules, le dos et le cou peuvent également être bénéfiques..

Avantages

Vous pouvez avoir les muscles des épaules serrés lors d'une variété d'activités et de sports. Mais la vie de tous les jours, telle que travailler à un bureau ou lire, peut vous amener à vous affaisser ou à plier vos épaules. Par conséquent, vous pouvez utiliser des étirements pour redonner souplesse et amplitude de mouvement aux muscles de vos épaules et rétablir une bonne posture..

Cet étirement de l'épaule derrière le dos s'étendra à l'avant de l'épaule et à la poitrine (le deltoïde antérieur et les muscles pectoraux mineurs). Le muscle deltoïde antérieur agit pour faire fléchir l'épaule et pour adduire horizontalement l'épaule (en la déplaçant vers le centre de la poitrine). Le pectoralis minor aide à respirer en soulevant les côtes et en prolongeant l'omoplate. Les adduits pectoraux majeurs et tourne médialement l'épaule. Le supraspinatus enlève et fait pivoter l'épaule à l'extérieur, l'éloignant du centre de la poitrine..

Instructions pas à pas

Commencez par vous tenir droit avec les épaules détendues et le dos.

Serrez vos mains derrière le bas de votre dos.
Levez les mains jointes en gardant les coudes bien droits et à l’écart de votre corps. Maintenir une posture droite.
Arrêtez de soulever à l'endroit où vous ne vous sentez plus à l'aise; ne t'étire pas jusqu'à la douleur.
Étirez-vous pendant 15 à 30 secondes. Vous devez faire seulement un étirement par session.

Erreurs fréquentes

Faites ces étirements doucement et avec une pression constante plutôt que des mouvements saccadés. Ne forcez pas l'étirement passé où il est confortable sans douleur.

Modifications et Variations

Il existe différentes façons d'étirer vos épaules, y compris des variantes si vous avez des restrictions..

Besoin d'une modification?

Si vous avez des difficultés à serrer les mains comme indiqué, tenez une serviette ou une ceinture derrière le dos..

Variation d'étirement de l'épaule antérieure

Cette version étendra également le deltoïde antérieur et le grand pectoral et vous préparera à une bonne posture..

Tenez-vous droit avec les épaules détendues et le dos droit.
Placez les paumes de vos mains sur le bas du dos (au lieu de les serrer comme dans la première version).
Maintenant, essayez de faire pivoter vos coudes vers le milieu de votre dos tout en maintenant vos paumes à plat sur le bas du dos..
Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Vous devez faire seulement un étirement par session.

Étirement antérieur de l'épaule avec une serviette ou un trottoir

Ce tronçon cible le muscle supraspinatus, qui fait partie de la coiffe des rotateurs.

Placez une serviette ou un bâton de marche (ou un club de golf) derrière votre dos verticalement. Votre bras droit est plié au coude derrière votre dos, saisissant l'objet tandis que votre bras gauche est au-dessus de votre tête ou à votre épaule, saisissant l'objet derrière votre tête..
Gardez votre épaule droite détendue. L'étirement sera pour cette épaule.
Tirez sur la serviette ou le pôle avec votre main gauche, ce qui soulèvera la main inférieure qui saisit l'objet. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
Commutez et exécutez-le avec la main gauche basse et la main droite haute. Gardez votre épaule gauche détendue.
Vous devez faire seulement un étirement par côté et par session.

Sécurité et précautions

Si vous ressentez une instabilité de l'épaule en raison de déchirures de la coiffe des rotateurs, d'une tendinite, de l'arthrite ou ressentez une douleur ou une instabilité, ne faites pas d'étirement de vos épaules avant d'en avoir discuté avec votre médecin..

Essaye le

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