Comment faire des jambes de table dans le Pilates

Aussi connu sous le nom: Position de table, pieds de table

Cibles: Les abdominaux

Équipement nécessaire: Tapis

Niveau: Débutant

Les pieds de table constituent la position de départ pour divers exercices sur tapis de Pilates. Ils sont également utilisés comme modification ou même comme exercice à part entière. En position de table, vous êtes face visible, le dos sur le tapis, les genoux pliés de manière à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et les tibias parallèles au sol. Les jambes doivent se serrer doucement afin que les cuisses soient bien engagées. C'est ce qu'on appelle une table car vos jambes forment le haut plat et plat d'une table, tandis que vos cuisses forment les pieds droits et perpendiculaires d'une table, vous connectant au sol. Vous pouvez effectuer le Pilates Cent avec les jambes à un angle de 45 degrés ou les jambes en position de table. Criss cross commence en position neutre de la colonne vertébrale et se déplace vers la table pour effectuer l'exercice. Le resserrement du Pilates, la pointe des pieds et l’étirement du bas du dos utilisent également des pieds de table.

Avantages

La position de la table met au défi le muscle transverse de l'abdomen, qui est un muscle central profond qui est difficile à engager dans de nombreux exercices abdominaux typiques. Il renforce la force et la stabilité de vos abdominaux et de votre dos. Cette position peut être utilisée en physiothérapie pour soigner des blessures.

Instructions pas à pas

1. Commencez à vous allonger sur le dos sur le tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Votre colonne vertébrale doit être neutre et les épaules détendues. Inhaler.
2. Expirez, approfondissez vos côtes et contractez votre abdomen en levant une jambe. Soulevez-le jusqu'à ce que la cuisse soit droite avec votre genou au-dessus de votre hanche et que votre genou soit plié de manière à ce que vos tibias soient à 90 degrés et que votre cheville soit alignée avec votre genou. Suivez en soulevant votre autre jambe dans la même position.
3. Inale et expire en maintenant la position pendant plus de 10 secondes.
4. Expirez et abaissez vos jambes une à une au sol.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cette position.

Désalignement

Assurez-vous que vos cuisses sont aussi verticales que possible, les genoux alignés sur les hanches, les tibias parallèles au sol plutôt que inclinés vers le haut ou le bas..

Doming l'abdomen

Lorsque vous apportez chaque jambe, vous pouvez faire sortir votre abdomen si vous n'y prêtez pas attention..

Modifications et Variations

La table est utilisée à bien des égards.

Besoin d'une modification?

Vous pouvez fléchir ou pointer votre pied vers la cheville, comme vous le souhaitez. Si vous êtes sujet à des crampes au pied, pliez le pied et courbez vos orteils vers votre tête afin que la plante du pied soit tendue..

Si vous avez de la difficulté à garder une colonne vertébrale neutre, faites un triangle avec votre pouce et vos premiers doigts et placez-le sous votre coccyx.

Prêt pour un défi?

Pour plus de défi, vous pourriez mentir avec un rouleau en mousse de la longueur de votre colonne vertébrale. Cela ajouterait de l'instabilité à l'exercice sur table.

Sécurité et précautions

Cette position devrait être sans danger pour la plupart des gens, mais si vous ressentez une douleur, vous devriez doucement sortir de la position. Il est normal de ressentir de la tension dans les abdominaux pendant le combat, mais cela ne devrait pas être douloureux.

Essaye le

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