Comment nager dans le Pilates

Les cibles: Extension du dos, noyau et muscles fessiers

Niveau: Intermédiaire

La natation Pilates est un exercice amusant sur tapis, mais elle est également très difficile car elle met en jeu toutes les parties du corps. Heureusement, il est également facile à modifier. La natation est un exercice d'extension du dos qui constitue un excellent étirement pour les nombreux exercices de tapis Pilates qui nécessitent une flexion vers l'avant..

Avantages

C'est un excellent exercice pour les fesses, le bas du dos et le tronc. Il utilise le muscle grand fessier, et vous trouverez souvent cet exercice dans les entraînements conçus pour donner plus de définition à vos fesses. Les ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses sont également utilisés pour soulever vos jambes du tapis.

La natation cible également les muscles extenseurs du dos. Des extenseurs dorsaux solides sont nécessaires pour réduire la tension dans le cou et les épaules. Ils sont un élément clé de la position de la colonne vertébrale longue typique des exercices de Pilates et vous aideront à maintenir une bonne posture dans la vie quotidienne..

Vous garderez également vos abdominaux engagés tout au long du mouvement, en particulier les obliques. Vos abdominaux travaillent ensemble avec les muscles de votre dos pour soutenir votre colonne vertébrale et votre cou afin que vous n'essayiez pas de soulever le haut du corps et la tête avec les muscles de votre cou et de vos épaules..

Instructions pas à pas

1. Allongez-vous sur le ventre avec les jambes droites et ensemble.
2. Étirez vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos omoplates dans votre dos et vos épaules loin de vos oreilles.,
3. Tirez vos abdominaux de façon à soulever votre nombril du sol.
4. Étendez vos bras et vos jambes si loin dans des directions opposées de sorte qu'ils se détachent naturellement du sol. En même temps, allongez votre colonne vertébrale de façon à ce que votre tête se soulève du tapis comme une extension de la portée de votre colonne vertébrale.
5. Pompez votre bras droit et votre jambe gauche de haut en bas en un petit pouls, en continuant d’atteindre votre centre. Alterner pulsations bras droit / jambe gauche et bras gauche / jambe droite.
6. Respirez pour compter 5 coups de pied et tend la main, et sortez pour compter 5 coups. Vous devriez avoir l'impression de nager dans une piscine.
7. Répétez l'opération pour 2 ou 3 cycles de 5 inspirations et 5 expirations.

Erreurs fréquentes

Tenez-vous toujours à distance de votre centre en gardant votre tête et votre cou comme des extensions de votre colonne vertébrale. Attention à ces problèmes:

Coccyx surélevé

Protégez votre bas du dos en maintenant votre coccyx descendant vers le tapis.

Cou croquant

Gardez votre visage vers le tapis. ne pas grue ou tendez votre cou en essayant de regarder dehors ou vers le haut.

Noyau faible

Arrêtez-vous lorsque vous ne disposez pas du soutien de base dont vous avez besoin pour continuer et que vous commencez à perdre votre forme et votre alignement appropriés (par exemple, le coccyx soulevé ou les épaules courbées)..

Modifications et Variations

Adaptez la natation pour qu'elle fonctionne le mieux pour vous.

Besoin d'une modification?

Si le schéma de respiration est trop compliqué au début, laissez-le de côté. Vous pouvez également essayer de réduire l’amplitude des mouvements et la vitesse de vos impulsions, ou de travailler uniquement avec la moitié supérieure ou inférieure de votre corps. Ancrez votre mouvement en gardant votre ventre soulevé et votre coccyx descendant vers le tapis.

Ceux qui ont des problèmes de haut du dos et du cou peuvent vouloir travailler seulement la moitié inférieure du corps. Gardez votre front et vos bras sur le tapis. Atteindre chaque jambe longue, une à la fois, suffisamment pour qu’il ne reste qu’un pouce ou deux du tapis. Une fois que vous êtes à l'aise avec cela, essayez de faire alterner les mouvements de jambe en alternance.

Prêt pour un défi?

Passez à certains des exercices avancés sur tapis Pilates, tels que le balancement.

Sécurité et précautions

Vous voulez sentir votre dos travailler, mais pas forcer. Vous devez faire preuve de prudence ou éviter cet exercice si vous avez une blessure au dos. Si vous avez mal au cou, essayez de garder vos bras près de vous ou utilisez-les pour un soutien léger, comme dans le demi-cygne.

Essaye le

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