Comment faire un pont soutenu (Setu Bandha Sarvangasana) en yoga

Cibles: Restorative, extension de la colonne vertébrale, noyau

Équipement nécessaire: Bloc de yoga, tapis de yoga

Niveau: Débutants

Un bloc de soutien sous votre sacrum dans Bridge Pose transforme ce backbend de yoga en une posture de restauration. Il permet à la colonne vertébrale de bénéficier d'une extension tout en étant légèrement soutenu. Cette pose peut aider à soulager les maux de dos et peut être utilisée dans le cadre d'une séquence de yoga dans une séquence de yoga.

Un bloc de yoga peut être tourné pour se placer à trois hauteurs différentes, de sorte que vous puissiez choisir la hauteur la plus confortable. Bien que vous puissiez pirater un bloc de yoga dans de nombreux cas, tout ce que vous utilisez pour Supported Bridge doit être très solide, car votre poids reposera dessus..

Avantages

La nature réparatrice de cette pose provient du fait que la tête et le cou sont plus bas que le cœur. Cela supprime le système nerveux sympathique "combat ou fuite" et favorise le système nerveux parasympathique.

Les extensions dorsales aident également à soulager l’intérêt d’une mauvaise posture et d’une mauvaise position assise, vous donnant plus de flexibilité et de mobilité pour les activités quotidiennes. Cela aide également à ouvrir la poitrine pour mieux respirer. Et si vous avez une lombalgie chronique, cette posture peut offrir un certain soulagement..

Cette pose travaille les muscles abdominaux, du dos, de la hanche et des ischio-jambiers. Il met notamment en jeu les obliques, qui aident à garder le bassin et le bas du dos centrés. Pendant que les muscles ischio-jambiers sont utilisés pour soutenir la pose, leurs muscles opposés, les quads et les fléchisseurs de hanche, obtiennent également un bon étirement..

Instructions pas à pas

Vous aurez besoin de votre bloc de yoga ou d'un traversin solide similaire à portée de main.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds à plat sur le sol.
2. Étendez vos bras sur le sol avec vos doigts atteignant vos talons. Vous devriez pouvoir toucher à peine le dos de vos talons avec vos doigts.
3. Gardez vos pieds parallèles. Maintenir cette position tout au long de la pose.
4. Appuyez sur la plante de vos pieds pour soulever vos hanches du sol.
5. Glissez votre bloc de yoga sous votre dos directement sous votre sacrum, en le laissant reposer fermement sur le traversin. Vos bras peuvent rester étendus sur le sol à côté de votre corps.
6. Cela devrait être une position confortable. Vous voudrez peut-être rester ici plusieurs minutes pendant que votre corps s’installera dans l’étirement et tirera les avantages d’un backbend passif. Si la pose fait mal au dos, retirez le bloc et descendez.
7. Pour sortir, appuyez sur vos pieds et soulevez à nouveau vos hanches. Faites glisser le bloc sous votre sacrum et abaissez doucement votre dos au sol.

Erreurs fréquentes

Les débutants et ceux qui ont mal au dos doivent s’assurer que le bloc est situé sous le sacrum, entre le coccyx et le bas du dos. Vous ne voulez pas que le bloc soit trop centré sur le coccyx ou le bas du dos, mais plutôt dans cet endroit idéal entre.

Modifications et Variations

Les débutants peuvent trouver une modification pour rendre cette pose plus facile tout en développant leurs compétences. Vous pouvez également apporter des modifications pour vous mettre au défi à mesure que vous progressez.

Besoin d'une modification?

Un bloc de yoga standard peut être installé à trois hauteurs différentes, en fonction du côté situé au sol. Lorsque vous essayez cette pose pour la première fois, c'est une bonne idée de commencer par le bloc sur la hauteur la plus basse, car c'est sa position la plus stable et la plus douce..

Si la hauteur la plus basse est confortable et que vous souhaitez un étirement plus profond, vous pouvez essayer de le tourner. La hauteur la plus haute vous donnera le backbend le plus profond, mais c'est aussi le moins stable, alors allez-y avec précaution. Comme il s’agit d’une pose réparatrice, choisissez le niveau qui vous donne le plus de facilité. Si vous ressentez de la douleur, sortez.

Prêt pour un défi?

Si vous vous sentez très stable, essayez de soulever une jambe du sol tout en maintenant le bloc en place sous votre sacrum. Redressez votre jambe levée jusqu'au plafond ou essayez de la plier et de placer votre cheville sur la cuisse de la jambe opposée (celle qui est toujours au sol) pour vous ouvrir les hanches. Gardez le pied de la jambe levée fléchi dans l'une ou l'autre position. Après plusieurs respirations, ramenez le pied au sol et essayez de l'autre côté..

Vous pouvez également lever les deux jambes en même temps, qui est une version prise en charge de Shoulder Stand..

Sécurité et précautions

Si vous ressentez une douleur, relâchez cette pose. Bien que certaines personnes l'utilisent pour soulager les douleurs lombaires chroniques, il est préférable de l'éviter si vous ressentez de nouveau des douleurs au dos, une poussée ou une blessure récente au dos. Évitez-le aussi si vous avez des problèmes de cou ou de genou.

Si votre tête reçoit plus de flux sanguin, évitez cette pose si vous présentez une maladie qui pourrait l’aggraver, comme un glaucome, une rétine détachée, une greffe osseuse dentaire récente ou une hypertension non maîtrisée..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Poses de yoga de restauration classiques
• Pose de yoga
• Poses de yoga d'ouverture de coeur