Comment faire du cygne dans le Pilates

Aussi connu sous le nom: Préparation de cygne, préparation de plongée de cygne, cygne en hausse

Les cibles: Abdominaux, fléchisseurs de la hanche

Équipement nécessaire: Tapis d'exercice

Niveau: Débutant

Swan in Pilates est un exercice d'extension réalisé sur le tapis. Il s’agit de l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire comme contre-étirement pour les nombreux exercices de flexion vers l’avant dans le travail sur tapis Pilates. C'est le tronçon pour débutant qui vous préparera à progresser vers le mouvement avancé, le plongeon cygne.

Il est préférable de faire cygne après avoir réchauffé la colonne vertébrale avec quelques exercices de flexion en avant, tels que l’étirement de la colonne vertébrale et la centaine. C'est un excellent travail à faire après le temps passé à l'ordinateur, à la conduite ou aux voyages en avion.

Avantages

Le cygne ouvre le devant du corps, élargit la poitrine et étire les abdominaux, les fléchisseurs de hanche et les quadriceps. En plus d’être un contre-étirement utilisé lors d’une séquence de Pilates, toute personne qui siège beaucoup peut ressentir les fléchisseurs des hanches, et le cygne aidera à restaurer la souplesse..

Le cygne se renforce également. Tout au long du cygne, les abdominaux restent engagés et les épaules, le dos, l'intérieur des cuisses, le plancher pelvien, les fessiers et les ischio-jambiers sont au travail..

Les coureurs peuvent tirer parti du maintien d’une bonne souplesse de la hanche et les haltérophiles pourront mieux s’accroupir avec une plus grande souplesse de la hanche. Le cygne est également un exercice recommandé pour les personnes atteintes de la maladie de Parkinson.

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Regarder maintenant: Comment faire le cygne Pilates

Instructions pas à pas

Vous aurez besoin d'espace pour poser votre tapis d'exercice.

Allongez-vous sur le tapis, face cachée. Gardez vos bras près de votre corps lorsque vous pliez les coudes pour placer vos mains sous vos épaules. Les épaules doivent être éloignées des oreilles. Les jambes sont généralement ensemble, mais il est acceptable de faire cet exercice avec les jambes écartées de la largeur des épaules..

1. Engagez vos muscles abdominaux, en soulevant votre nombril du tapis. Les abdominaux restent levés tout au long de l'exercice.
2. Inspirez: Allongez votre colonne vertébrale en envoyant de l'énergie par le haut de votre tête lorsque vous appuyez sur vos avant-bras et vos mains dans le tapis pour soutenir un long arc ascendant du haut du corps. Les coudes sont proches du corps, la tête reste alignée sur la colonne vertébrale et les hanches restent sur le tapis. Protégez votre bas du dos en envoyant votre os de la queue vers le tapis.
3. Expirez: gardez vos abdominaux levés pendant que vous relâchez l'arc, allongeant votre colonne vertébrale lorsque votre torse retourne au tapis de manière séquentielle: bas ventre, ventre moyen, basses côtes, etc..
4. Répétez le cygne 3 à 5 fois en utilisant une respiration régulière pour soutenir le mouvement..
5. Terminez en repoussant dans la position de repos avec les genoux pliés et le corps arrondi sur les cuisses.

Erreurs fréquentes

Evite ces erreurs de forme.

Lever le torse trop haut

Ne soulevez pas votre torse trop haut. Protégez votre dos en gardant vos abdominaux levés, votre os de la queue se déplaçant vers le tapis et les hanches au sol.

Réchauffement insuffisant

Vous devez vous échauffer avec d'autres exercices d'extension avant de faire le cygne.

Ne pas utiliser votre dos

Le soulèvement doit venir de votre dos, pas en plaçant tout le poids sur vos mains. Lorsque vous avez terminé correctement, vous avez peu de poids sur les mains et vous pouvez même les soulever brièvement du tapis..

Modifications et Variations

Swan peut vous aider à développer la force et la flexibilité dont vous avez besoin pour une plongée plus avancée. Utiliser ces modifications et apprendre à progresser.

Besoin d'une modification?

Redressez vos bras seulement dans la mesure du possible et dans la mesure du possible pour maintenir le lien de vos hanches et de vos jambes avec le sol. Ne vous forcez pas au début à lever tout le bras droit.

Si vous avez mal au cou, veillez à ne pas lever les yeux.

Réduisez le mouvement si vous ressentez une tension dans le bas du dos.

Prêt pour un défi?

Les prochaines étapes consistent à essayer le cygne avec un rouleau de cou, puis à plonger dans le cygne.

Dans le cygne avec rouleau de cou, lorsque vous le soulevez, vous regardez d'abord vers la gauche et vous étirez, puis roulez votre menton vers le bas sur votre poitrine, puis roulez votre menton jusqu'à votre droite et étirez-vous. Ramenez votre menton au centre.

Pour plonger avec le cygne, libérez vos bras de la position du cygne, en les prolongeant le long de vos oreilles. Votre corps basculera en avant et parce que vous gardez votre arc long et vos jambes se lèveront. Votre travail consiste à garder vos cuisses intérieures et vos fessiers engagés, vos abdos soulevés et vos épaules intégrées à votre cœur. Allongez vos bras et balancez-vous d'avant en arrière, en gardant la forme de votre long arc.

Sécurité et précautions

Si vous avez des blessures ou des douleurs au dos, au cou ou aux poignets, vous voudrez peut-être éviter cet exercice. Bien que le cygne puisse être recommandé pour soulager les maux de dos, il est préférable d’en discuter au préalable avec votre médecin ou votre physiothérapeute. Cela peut aussi être difficile à faire pendant la grossesse. Si vous ressentez une douleur ou une tension excessive au dos pendant l'exercice, relâchez-le doucement et ne continuez pas..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Exercices de Pilates pour les maux de dos
• Exercices d'échauffement Pilates
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