Comment faire une torsion dorsale en supination (Supta Matsyendrasana) en yoga

Cible: Stretch pour le fessier, la poitrine et les obliques

Équipement nécessaire: Tapis

Niveau: Débutant

Cela fait du bien de faire des virages comme le renversement spinal en supination (Supta Matsyendrasana) pendant la période de récupération de votre séance de yoga. À la fin de votre entraînement, vous pouvez tirer parti de vos muscles réchauffés pour vous entraîner dans de profonds détours qui vous aideront à contrecarrer les effets du temps passé trop longtemps assis sur des chaises. A titre expérimental, essayez cette pose lorsque vous vous mettez sur votre tapis et à la fin de votre entraînement pour voir si vous sentez une différence..

Avantages

Supta Matsyendrasana étend les fessiers, la poitrine et les obliques. En raison de l'étirement de la poitrine, il est considéré comme un ouvre-cœur. Il améliore la mobilité de la colonne vertébrale et peut faciliter la digestion. C'est une pose relaxante à la fin d'une séance de yoga. Au quotidien, votre posture bénéficiera de cet antidote à l’assise et au travail.

Instructions pas à pas

Vous aurez besoin d'un espace où vous pourrez poser votre tapis de yoga.

Tenez-vous sur le dos.
Pliez vos genoux et posez la plante de vos pieds sur le sol avec vos genoux pointés vers le plafond.
Appuyez sur vos pieds pour lever vos hanches légèrement du sol et déplacez-les d'environ un pouce vers votre droite. C’est une étape importante car elle vous permet d’empiler vos hanches les unes sur les autres lorsque vous passez à la torsion..
Expirez et tirez votre genou droit dans votre poitrine et étendez votre jambe gauche à plat sur le sol. Gardez votre pied gauche activement fléchi tout au long de la pose. Inhaler.
Expirez et croisez votre genou droit par-dessus votre ligne médiane jusqu'au sol sur le côté gauche de votre corps. Votre hanche droite est maintenant empilée sur votre hanche gauche. Vous pouvez accrocher votre pied droit derrière votre genou gauche si vous le souhaitez.
Ouvrez votre bras droit à droite, en le maintenant au même niveau que vos épaules. Posez votre main gauche sur votre genou droit ou étendez-le pour former une forme en T avec les bras. Tournez les paumes vers le plafond.
Tournez la tête vers la droite pour amener votre regard par-dessus votre épaule et votre doigt droit. Vous pouvez ignorer cette étape si vous ne vous sentez pas bien sur votre cou.

Lors de vos expirations, relâchez votre genou gauche et votre épaule droite vers le sol.
Tenez la pose pendant cinq à dix respirations. Pour sortir de la posture, inspirez et roulez sur le dos en tirant le genou droit vers la poitrine. Relâchez les deux jambes sur le sol pour neutraliser votre colonne vertébrale pendant plusieurs respirations avant de faire l'autre côté.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs en faisant cette pose.

Tenant le souffle

Vous devriez respirer profondément et en douceur tout au long de cette pose. Ne retiens pas ton souffle.

Forcer le genou au sol

Ne forcez pas votre genou au sol. Si vous n'êtes pas aussi souple, apportez-le seulement dans la mesure du possible. Vous pouvez placer un oreiller sous vos genoux et vos pieds.

Modifications et Variations

Vous pouvez rendre cette pose plus confortable ou l'approfondir pour un meilleur effet.

Besoin d'une modification?

Vous pouvez avoir l’impression que vous ne pouvez pas porter votre genou droit au sol et garder les deux épaules à plat sur le sol en même temps. Si nécessaire, accordez la priorité aux épaules et laissez le genou flotter légèrement. Si votre genou droit est loin du sol, vous pouvez placer un bloc sous celui-ci pour le soutenir..

Si vous avez une jambe droite et que l'autre pliée est trop intense, vous pouvez plier les genoux et empiler vos jambes à la place..

Pendant la grossesse, vous pouvez être plus à l'aise de placer un oreiller entre les genoux pendant cette pose..

Prêt pour un défi?

Avant de vous tordre, prenez les jambes droites jusqu'à 90 degrés. Enroulez votre jambe droite autour de votre gauche pour entrer dans les jambes de Eagle (Garudasana). Ensuite, tournez le genou droit vers le côté gauche du corps tout en maintenant les jambes entrelacées.

Sécurité et précautions

Évitez cette pose si vous avez une blessure récente ou persistante aux genoux, aux hanches ou au dos. Il ne devrait y avoir aucune douleur en faisant cette pose. Si vous ressentez une douleur au dos ou au genou, sortez lentement de la pose..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Séquence de pose
Séquence de pose de yoga réparatrice
Séquence de pose de yoga d'ouverture de coeur