Comment faire du virage latéral debout dans le Pilates

Les cibles: Obliques, abdominaux, dos

Niveau: Débutant

Si vous avez un moment et que vous souhaitez vous réveiller la taille, tirer les abdominaux et vous étirer un peu, essayez ce pli latéral debout. Vous pouvez le réaliser simplement, sans accessoires, ou attraper un ensemble de poids légers pour ajouter un peu plus d'intensité.

Peut-être connaissez-vous la méthode Pilates comme une série de mouvements effectués sur votre dos ou sur un équipement d'aspect médiéval. Cependant, il existe un vaste répertoire d'exercices de Pilates debout qui nécessitent peu ou pas de matériel.

Avantages

Le pli latéral debout vous permet d'étirer les muscles du dos et des côtés pour vous aider à maintenir une bonne flexibilité. Vous allez également engager les muscles abdominaux dans la stabilisation de votre torse.

Dans la vie quotidienne, vous ne faites probablement pas beaucoup de virages. Par conséquent, lorsque vous êtes appelé à le faire, vous constaterez peut-être que vous n’avez pas la souplesse nécessaire et que vous ressentez un surmenage. En faisant des flexions latérales, vous aidez à développer cette flexibilité et à apprendre à engager vos muscles abdominaux dans les tâches quotidiennes. En vous tenant debout dans cet exercice, vous encouragez également une bonne posture.

Instructions pas à pas

Ce mouvement peut être effectué jusqu'à trois fois par jour pour un effet maximum. Essayez une approche matin, midi et soir et voyez comment les effets sont payants dans quelques jours.

1. Commencez debout en position Pilates. Cela signifie serrer vos fessiers et presser les talons ensemble. Les orteils sont écartés de manière à ce que les pieds aient la forme de la lettre "V". L'arrière des jambes devrait envelopper ensemble. Pensez à tourner légèrement le dos des jambes pour que les talons, les mollets, les cuisses et les muscles fessiers se collent. Tirez vos abdominaux dans et vers le haut. En même temps, allonge le bas du dos pour tendre le torse droit et droit.
2. Étendez un bras le long de votre tête. Laissez l'autre bras pendre à vos côtés. Tends ta main ouverte et longue, sauf si tu tiens un haltère. Le fait de soulever votre bras a un impact sur votre posture, alors analysez de nouveau votre corps de haut en bas et assurez-vous que le bas du dos est aussi long que possible. Si vous crrez dans la colonne lombaire, vos abdominaux se distendront et affaibliront les muscles de votre ventre..
3. Une fois que vous vous êtes levé aussi haut que possible, inspirez pour vous préparer, puis tendez le bras au plafond. Montez et montez progressivement, en expirant au fur et à mesure que vous atteignez. La clé est de plier en haut, pas en bas. Votre corps tout entier devrait s'allonger vers le haut lorsque vous vous penchez sans comprimer ni raccourcir aucune partie du torse. Au plus fort de votre étirement, prenez un autre cycle de respiration en inspirant et en expirant pour approfondir l'étirement..

1. À partir du point le plus profond, allonger encore plus longtemps et remonter progressivement à la verticale. Redressez-vous à votre position initiale.
2. Pliez un bras et changez de bras pour commencer de l'autre côté.
3. Terminez la première série en effectuant une répétition de chaque côté. Complétez ensuite 2 à 3 séries supplémentaires pour un total de 6 à 8 répétitions individuelles..

Erreurs fréquentes

Suivez ces points pour éviter les erreurs de forme qui vous empêcheront de tirer le meilleur parti du virage latéral.

Ne pas travailler votre position de Pilates

Peu importe où vous vous trouvez dans le mouvement, travaillez l’arrière du corps en maintenant votre posture de Pilates. Cette position stable donne en fait à votre torse plus de liberté pour s’étirer davantage par rapport à une position de soutien solide..

Ne dessine pas dans ton abdomen

Dans chaque mouvement de Pilates, les abdominaux travaillent vers l'intérieur et vers le haut. Dans les exercices debout, cela est particulièrement important. Même en tendant la main, maintenez ce travail abdominal profond.

Ne pas expirer correctement

Suivez la règle de respiration de Pilates: inspirez pour préparer le mouvement, puis expirez pendant l'exécution. Respirez et expirez par le nez.

Ne laissez pas votre bras inférieur pendre lourd

Même si le haut de votre corps s’élève et s’éloigne, votre partie inférieure et votre bras inférieur peuvent constituer un contrepoids. Au lieu de permettre à la partie inférieure du bras de se serrer contre le corps, laissez-la tomber.

L’opposition est un élément clé dans une bonne pratique de Pilates et permettre à votre bras de rester suspendu pendant le pliage latéral donne à votre corps quelque chose contre lequel travailler..

Modifications et Variations

Si vous voulez plus de défi, effectuez le pli latéral avec des haltères légers dans chaque main.

Sécurité et précautions

Cet étirement n'est pas recommandé en cas de blessure ou d'affection chronique du dos ou des côtes..

Effectuer les plis latéraux lentement et délibérément, en faisant attention à la forme appropriée. Vous sentirez un étirement des muscles, mais si vous ressentez une douleur, retirez-vous doucement de l'étirement..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Exercices d'échauffement Pilates debout
• Exercices de legwork debout avec Pilates