Comment faire pour appuyer sur les jambes avec anneau dans Pilates

Cibles: Intérieur des cuisses (adducteurs)

Équipement nécessaire: Pilates ring (cercle magique)

Niveau: Débutant

L'appui-jambe debout avec l'anneau de Pilates est un exercice interne à la cuisse et bien plus encore. Lorsque vous effectuez cet exercice debout avec une bonne posture, le Pilates travaillera toute votre jambe. En outre, vous contesterez le plancher pelvien, les muscles de la stabilité centrale, les abdominaux et les muscles du dos. Cet exercice peut être fait par des débutants. Vous aurez besoin d'un anneau de Pilates (traditionnellement appelé cercle magique). Il y a différentes options et il est bon de savoir avant d'acheter.

Avantages

Cet exercice travaille particulièrement les muscles adducteurs qui rapprochent vos jambes. Les muscles intérieurs de la cuisse ne font pas l'objet de beaucoup de difficultés au cours d'une activité quotidienne normale. Par conséquent, faire des exercices dédiés à ces derniers peut leur permettre de rester en équilibre avec le reste du bas du corps et du noyau. La force et la souplesse de ces muscles peuvent améliorer vos performances dans des sports tels que le tennis, qui nécessitent des mouvements latéraux. Des adducteurs forts et flexibles peuvent également aider à réduire le risque de douleur au genou et au dos. Vous contesterez également votre stabilité et votre équilibre fondamentaux, ce qui vous aidera tout au long de votre vie quotidienne..

Instructions pas à pas

Mettez l'anneau de Pilates de côté et attendez un moment avec une bonne posture. Vos pieds et vos jambes sont parallèles et vos jambes éloignées. Vos jambes sont droites mais les genoux ne sont pas verrouillés. Équilibrez votre poids sur vos pieds. Assurez-vous que les os de votre sit sont dirigés droit vers le bas afin que, si vous imaginez votre bassin comme un bol d’eau, il ne se renversera pas. Arrêtez-vous avec vos muscles abdominaux, allongez votre colonne vertébrale et envoyez le haut de votre tête vers le ciel. Détendez vos épaules et votre cou.

1. Placez les côtés rembourrés de l'anneau Pilates juste au-dessus de vos os de la cheville. Ajustez la position de vos jambes à la largeur de l'anneau. Reprendre debout avec une excellente posture. Remarquez l'engagement des abdominaux et de la jambe intérieure que vous pouvez activer uniquement à partir de cette position..
2. Tirez vers le haut par le milieu et engagez l'intérieur de vos cuisses en les attirant vers la ligne médiane de votre corps lorsque vous déplacez votre poids sur un pied. Trouvez votre solde. En vous entraînant, vous gagnerez en force et en équilibre, mais vous pourrez étendre vos bras sur les côtés (épaules abaissées) ou toucher légèrement un mur ou un meuble pour vous aider à garder votre équilibre..
3. Appuyez sur la bague et relâchez lentement trois fois. Assurez-vous que vous utilisez le contrôle.
4. Avec contrôle, revenez sur vos deux pieds. Établissez votre posture, puis passez à l'autre pied. Répétez la presse trois fois sur cette jambe.
5. Faire deux autres ensembles.

Erreurs fréquentes

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, évitez ces erreurs.

Se penchant en avant

Tiens toi droit. Si vous vous penchez en avant, cela envoie de l'énergie à l'avant de la jambe et vous perdez l'engagement des fessiers (pensez à la tonification des muscles) et des muscles abdominaux et dorsaux stabilisateurs..

Abs Engager

Comme avec la plupart des exercices de Pilates, vous engagez vos abdominaux pour allonger votre colonne vertébrale. Cela vous stabilisera pendant l'exercice et formera le noyau.

Modifications et Variations

Vous pouvez faire cet exercice de différentes façons en fonction de vos capacités et de votre niveau de compétence..

Besoin d'une modification?

Portez votre attention sur vos os assis. Pensez à les rassembler. Cela vous aidera à avoir un équilibre, à engager le plancher pelvien et à travailler vos fessiers de manière à ce que vos fesses se forment..

La pression latérale des jambes avec cercle magique est similaire à l'exercice debout mais pose moins de problème d'équilibre debout. Les jambes assises avec le cercle magique constituent un autre excellent exercice à l’intérieur de la cuisse, ciblant ce qui pose problème à de nombreuses personnes..

Prêt pour un défi?

Vous pouvez faire un squat et une compression à l'intérieur de la cuisse, en commençant en position accroupie, les hanches légèrement plus larges que la largeur des épaules. Placez l'anneau entre vos cuisses, au-dessus de vos genoux. Lève-toi pour rester debout tout en serrant l'anneau à mesure que tu montes. Baisse le dos en squat et répète.

Sécurité et précautions

Cet exercice doit être évité pendant la grossesse car il pourrait entraîner une douleur osseuse au niveau du pubis, car les hormones assouplissent la symphyse pubienne. Si vous avez du mal à vous tenir debout, essayez la version à position latérale. Si vous ressentez une douleur pendant cet exercice, relâchez-le et mettez fin à l'exercice..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Entraînement à domicile avec ballon, groupe et anneau de Pilates
• Exercices de renforcement de la cuisse intérieure
• Cuisse intérieure s'étire