Comment faire du coude en avant (Uttanasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Pose debout tête aux genoux, Pose stretch intense

Les cibles: Ischio-jambiers, mollets

Niveau: Débutant

Dans le cadre de la séquence de salutations au soleil, Standing Forward Bend (Uttanasana) est fait souvent dans la pratique de style Vinyasa. Dans cette séquence, il est exécuté à la fois près du début et à la fin. Il est rentable de passer un peu de temps en plus dans vos premiers virages avant car votre corps se relâche plus profondément pendant un temps de maintien plus long..

Avantages

Debout vers l'avant, la courbure étire et allonge les ischio-jambiers et les mollets. Il est courant d'avoir des ischio-jambiers serrés si vous courez ou pratiquez un sport qui implique beaucoup de course à pied. Elle est considérée comme une pose relaxante et apaisante. Traditionnellement, on dit que cela aide à soulager l'insomnie.

Instructions pas à pas

Pose De Mains Soulevées (Urdhva Hastasana) Avec les bras tendus au-dessus de la tête, balayez vos bras de chaque côté de votre corps pour les placer dans un repli avant de vos hanches. Ceci est souvent appelé une plongée de cygne.
Amenez vos doigts en ligne avec les orteils. Appuyez sur vos paumes à plat sur le tapis si vous le pouvez. Vous pouvez utiliser des blocs sous vos mains ici s'ils n'atteignent pas le sol..
Microbend les genoux pour qu'ils ne soient pas verrouillés.
Engagez vos muscles quadriceps et dessinez-les. Plus vous utilisez vos quads, plus les ischio-jambiers (les muscles à l'arrière des cuisses) s'ouvrent.
Amenez un peu votre poids dans la plante des pieds pour que vos hanches restent au-dessus de vos chevilles.
Laisse ta tête pendre.
Pour monter, inspirez et placez vos mains sur vos hanches. Appuyez sur votre coccyx et contractez vos muscles abdominaux lorsque vous vous levez lentement.

Erreurs fréquentes

Assurez-vous que votre pli provient de votre bassin, approfondissant le pli de la hanche et non du dos. Un pli venant du dos se traduira par une épine incurvée qui pendra sur vos jambes. Au lieu de cela, imaginez votre bassin comme un bol d’eau. Faites pivoter le bassin vers l’avant pour faire sortir l’eau du côté avant. Maintenant, vous pouvez vous coucher profondément d'une manière plus sûre.

Modifications et Variations

Vous devrez peut-être modifier cette pose si elle est inconfortable ou difficile au début. Une fois que vous avez maîtrisé la forme habituelle, définissez un nouvel objectif et travaillez pour maîtriser une technique plus dure..

Besoin d'une modification?

Les pieds peuvent se toucher ou se rapprocher des hanches, selon ce qui est le plus confortable.

Vous pouvez plier légèrement les genoux, bien que cela change les effets de la pose. Il est préférable d’utiliser des blocs sous les mains si vous pliez beaucoup les genoux afin que la posture soit toujours tendue..

Prêt pour un défi?

Aller et venir entre un dos plat (Ardha Uttanasana) et un Forward Fold est un bon moyen d’approfondir cette posture. Utilisez vos inhalations pour arriver à une longue colonne vertébrale droite avec vos mains sur vos tibias. Pendant que vous expirez, gardez votre colonne vertébrale aussi longtemps que vous pliez en avant sur vos jambes. Reculez quelques fois.

Si vous êtes très ouvert au niveau des ischio-jambiers, essayez de maintenir vos gros orteils dans une serrure de yogi tout en pliant les coudes de chaque côté. Vous pouvez également aller plus loin en plaçant vos mains sous vos pieds avec les paumes relevées. Vos orteils vont venir à vos plis de la paume.

Entrelacez vos doigts derrière votre dos en vous penchant en avant. Ramenez vos mains au plafond et au-dessus. Cela introduit un ouvre-épaule et l'élément d'équilibre.

Sécurité et précautions

Il est préférable d'éviter cette pose si vous avez une blessure au bas du dos. Vous ne devriez pas le faire si vous avez une maladie qui vous oblige à éviter une pression élevée à la tête, comme un glaucome ou une greffe osseuse dentaire récente..

Si vous ressentez une douleur pendant la pose, arrêtez-vous et revenez lentement à la verticale.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Séquence de salutation au soleil
Séquence B de Salutation au Soleil
Séquence de salutation lunaire