Comment faire des sauts de squat

Aussi connu sous le nom: Sauter des squats

Cibles: Fesses, hanches, jambes, cuisses

Niveau: Débutant

Les sauts trapus et plyométriques sont des exercices de base qui améliorent l'agilité et la puissance, ainsi que le saut vertical d'un athlète. Cet exercice est souvent utilisé comme mouvement de départ pour développer la maîtrise du saut vertical, du saut en hauteur, du saut en longueur et du saut en boîte. Cela peut être fait en tant qu'exercice unique ou en tant que combinaison comprenant d'autres mouvements avant et / ou après le saut. Certains entraîneurs utilisent cet exercice pour améliorer la technique d'un athlète au cours de la levée complète. Les sauts de squat sont un excellent exercice à inclure dans les entraînements à domicile car ils peuvent être réalisés dans un petit espace sans aucun équipement. Vous pouvez les utiliser pour ajouter des intervalles de haute intensité aux entraînements cardio.

Avantages

Cet exercice utilise les muscles du bas du corps ainsi que le tronc: abdominaux, fessiers, ischio-jambiers et bas du dos. L’exercice de saut de squat se situe près du sommet de la liste en ce qui concerne le développement d’une puissance explosive utilisant uniquement le poids du corps de l’athlète. Toute personne qui participe à des activités qui nécessitent beaucoup de sprint, comme le football, le football, la piste, le baseball ou la piste, devrait faire des exercices de pliométrie. De nombreuses études ont montré que des exercices tels que le saut de squat améliorent les performances en sprint, car ils ont tous deux besoin de la puissance explosive des muscles. Il convient également aux enfants dès l'âge de 5 ans et les aidera à développer leurs capacités de course et de frappe, ainsi que leur équilibre et leur agilité..

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Comment faire des sauts de squat

Cet exercice est un mouvement de puissance dynamique avancé qui ne devrait être fait qu'après un échauffement complet.

Tenez-vous debout avec la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
Pliez vos genoux et redescendez à une position de squat complète.
Au bas du squat, exploser puissamment en rapprochant vos genoux vers votre poitrine alors que vous êtes en plein vol. En haut du saut, vos cuisses doivent toucher votre torse.
Libérez vos jambes, contrôlez votre atterrissage en passant par votre pied (orteils, balle, arches, talon) et redescendez dans le squat pour un autre saut explosif..
À l'atterrissage, répétez immédiatement le prochain saut.

Le nombre de sauts en squat par set dépendra de vos objectifs. Vous visez des sauts plus hauts et plus explosifs si vous essayez de développer de la puissance et d’améliorer votre saut vertical. Vous pourriez ne faire que cinq représentants pour trois à quatre séries. Si vous voulez un conditionnement général, vous feriez plus de sauts et les feriez plus vite.

Erreurs fréquentes

Utilisez ces conseils pour éviter une mauvaise forme et tirer le meilleur parti de cet exercice.

Pas d'échauffement

Ne faites pas cet exercice avec des muscles froids. Faites un échauffement cardiovasculaire comme une marche rapide, du jogging ou un saut facile pour vous aider à envoyer du sang dans les muscles..

Surface dure

Considérez votre environnement. Évitez de faire ces exercices sur du béton et utilisez une surface d'atterrissage douce et plate jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec l'exercice..

En faire trop

Lorsque vous trouvez un exercice amusant et efficace, vous avez tendance à le faire plus souvent. Dans ce cas, combattez l'envie. N'utilisez pas ces exercices pas plus d'une fois par semaine pour éviter une utilisation excessive ou un impact excessif sur vos articulations.

Ajout de poids supplémentaire

Ne soyez pas attiré par un surplus de poids, selon une revue de la littérature scientifique publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement. Il s'avère qu'aucun avantage supplémentaire n'a été trouvé en ajoutant du poids à l'exercice.

Modifications et Variations

Cet exercice peut être modifié pour le rendre plus facile ou plus difficile.

Besoin d'une modification?

Clouer le saut, puis replier. Plier les genoux est un geste avancé. Familiarisez-vous avec le saut de squat et prenez de la hauteur avant de porter vos genoux à la poitrine.

Décidez ce qui est le plus important: la vitesse ou la hauteur. Déterminez quel est votre objectif pour cet exercice. Si c'est de la vitesse, sachez que la hauteur de vos sauts en souffrira. Si c'est la hauteur, ce qui se traduit par plus de puissance, alors ralentissez.

Les sauts de squat, sans le repli, peuvent aider les enfants dès l'âge de 5 ans. Les preuves actuelles suggèrent qu'un programme deux fois par semaine pendant huit à dix semaines commençant par 50 à 60 sauts par session fonctionnera. Un programme alternatif pour les enfants qui n’ont pas la capacité ou la tolérance nécessaire pour un programme deux fois par semaine serait un programme de faible intensité pour une durée plus longue. Et puisque les adultes bénéficieront des mêmes avantages, les sauts de squat peuvent être une affaire de famille..

Prêt pour un défi?

Une fois que vous avez maîtrisé les sauts de squat stationnaires, vous pouvez sauter sur une marche ou un banc bas d'une hauteur maximale de 6 pouces. Sautez, faites une pause, tenez-vous droit, puis descendez. Répéter.

Vous pouvez utiliser des sauts de squat pour ajouter des intervalles de haute intensité à un entraînement. Effectuer des sauts répétés sans repos entre représentants pendant l'intervalle requis.

Pour développer la puissance du bas du corps, utilisez une version isométrique. Dans le squat, faites une pause et pressez vos quadriceps (avant des cuisses) et vos muscles fessiers (muscles de la fesse) avant de sauter.

Sécurité et précautions

Discutez avec votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si les sauts avec des jambes doivent être évités si vous avez des problèmes de genoux, de chevilles, de hanches, de dos ou de cou. Si on vous a dit de ne faire que des activités à faible impact, il est probable que vous devriez éviter les sauts de squat. Ceci est vrai pour la grossesse car les hormones affectent vos articulations et le changement du centre de gravité de votre corps affectera votre équilibre..

Si vous êtes libéré de ces conditions, assurez-vous de ne faire des sauts accroupis que toutes les 48 à 72 heures, en laissant à votre corps suffisamment de temps pour récupérer et pour que l'exercice soit efficace. Assurez-vous toujours que la zone dans laquelle vous faites des sauts est exempte de tout encombrement et a une surface antidérapante. N'autorisez pas les animaux de compagnie ou les petits enfants dans la zone lorsque vous faites des sauts accroupis afin qu'ils ne se retrouvent pas sous les pieds..

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