Comment faire Spine Stretch Forward dans Pilates

Les cibles: Dos, ischio-jambiers, abdominaux

Équipement nécessaire: Tapis

Niveau: Débutant

Les exercices de tapis Pilates vont des exercices effectués sur le dos aux mouvements faits assis, à genoux et finalement debout. L'étirement de la colonne vertébrale en avant prend une page des mouvements assis et peut être fait partout où vous avez de la place pour vous asseoir avec vos jambes étendues. Pratiquez l'étirement de la colonne vertébrale dans le cadre d'une routine à la maison.

Dans l’ordre traditionnel des exercices de Pilates, il s’agit du huitième exercice, suivi du double étirement de la jambe et suivi du rocker de la jambe ouverte. Cet exercice vous aidera à effectuer tous les exercices de roulement dans le tapis Pilates ainsi que d’autres mouvements qui reposent sur l’articulation de la colonne vertébrale..

Avantages

L'épine dorsale est une excellente extension pour le dos et les ischio-jambiers. Plus important encore, il s’agit d’un exercice abdominal profond et d’une préparation aux exercices ultérieurs du programme de Pilates. C'est un excellent exercice à faire au début d'une routine d'exercice et à nouveau plus tard dans la routine pour un étirement plus profond..

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Regarder maintenant: Allongez votre colonne vertébrale avec l'étirement de la colonne vertébrale

Instructions pas à pas

Assieds-toi droit avec ta meilleure posture. Imaginez que vos épaules soient directement au-dessus de vos os assis pour que vous ne soyez ni penché en avant ni en arrière.

Afficher votre profil dans un miroir vous aidera à vérifier votre alignement et à améliorer votre formulaire à chaque fois que vous travaillerez..

Vos jambes sont étendues sur la largeur des épaules et vos pieds sont fléchis. Si vous êtes placé sur un tapis de yoga, vos pieds doivent atterrir juste en dehors de celui-ci. Allongez l'arrière de votre cou et atteignez le haut de votre tête vers le ciel. Vos épaules doivent rester détendues pendant que votre taille se penche vers l'intérieur et vers le haut.
Inspirez et tendez les bras devant vous, à hauteur d'épaule. Les paumes sont tournées vers le bas et vos doigts s'allongent vers l'avant. Assurez-vous de garder vos bras directement dans l'alignement des épaules et de maintenir une largeur fixe entre les bras.
Expirez en allongeant votre colonne vertébrale en une large courbe en C en avant. Votre objectif est un arc élevé dans la colonne vertébrale, une écope profonde dans les abdominaux et, finalement, atteindre la couronne de votre tête vers le tapis. Travaillez pour garder les jambes tendues et droites à mesure que vous approfondissez l'étirement. Le dos des genoux pénètre dans le tapis sous vous. Le dessus des cuisses se contracte pour ajouter au mouvement de redressement.
À partir du point le plus bas et le plus profond de l'exercice, inversez l'action et commencez à enrouler une vertèbre à la fois. Ceci est connu comme l'articulation de la colonne vertébrale et devrait être fait en douceur. Ordonnez cette action de roulis en commençant à arrondir le bas du dos, le milieu du dos puis le haut du dos. Enfin, la tête se redresse complètement. Pendant toute la durée de ce mouvement de remontée, les abdominaux sont engagés et tirent activement à la fois dans et vers le haut.

Erreurs fréquentes

Évitez tout aplatissement de la colonne vertébrale. Les individus flexibles peuvent trouver facile d’aplatir le torse vers le tapis. Cependant, cela élimine complètement le but de l'exercice. Travaillez votre "C" courbe et vous allez étirer votre colonne vertébrale et renforcer vos abdominaux.

Imaginez un tronçon à double sens. Le Pilates utilise l'opposition dans chaque exercice. Dans la colonne vertébrale s'étirent vers l'avant, les bras et les jambes s'allongent vers l'avant mais la taille tire fortement vers l'arrière.

Modifications et Variations

Si vos muscles ischio-jambiers sont serrés, assoyez-vous sur une surface surélevée, comme une serviette pliée ou un bloc de yoga. Vous pouvez également essayer cet exercice avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vous devriez gagner en flexibilité avec le temps.

Cela fonctionne également très bien de faire cet exercice avec le bout des doigts ou les paumes glissant sur le sol devant vous. Cette variation soulagera les épaules et le haut du dos.

Sécurité et précautions

Si vous ressentez une douleur lors de l'étirement, retirez-vous-en. Si vous avez une blessure au dos ou à la jambe ou un problème persistant, discutez des étirements appropriés avec votre médecin ou votre thérapeute physique..

Essaye le

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