Comment faire Spine Twist dans le Pilates

Cibles: Muscles abdominaux et la colonne vertébrale supérieure

Équipement nécessaire: Tapis

Niveau: Débutant

L'un des défis du mouvement quotidien consiste à garder la colonne vertébrale et les muscles du tronc flexibles dans différentes directions. La plupart d'entre nous sont habitués à nous pencher ou à tendre les bras, mais que se passe-t-il lorsque nous atteignons ou regardons sur le côté? Souvent, la tête ou les bras vont avec le mouvement, mais le tronc sera immobile. Il en résulte une amplitude de mouvement compromise qui s'aggrave à mesure que nous vieillissons. La colonne vertébrale, un exercice de tapis Pilates, aide à se protéger contre cela.

Avantages

La torsion de la colonne vertébrale augmente l'amplitude des mouvements dans la partie supérieure du corps en entraînant le tronc à former une spirale sur l'axe vertical central, tout en maintenant l'appui d'un bassin stable. Cette amplitude de mouvement est importante dans les sports tels que le golf et le tennis. La torsion de la colonne vertébrale favorise également une bonne posture et est une occasion d'utiliser la respiration de la manière que Joseph Pilates a encouragée: prendre beaucoup d'air frais et utiliser le mouvement pour expulser avec force un vieil air. Dans la torsion de la colonne vertébrale, le mouvement de torsion vous aide à vous sentir comme si vous tiriez littéralement le vieil air.

Instructions pas à pas

Commencez par vous asseoir haut sur vos os assis. Tirez vos abdominaux afin que le haut du corps soit bien soutenu. Fléchissez vos pieds et atteignez vos talons. Étendez vos bras directement sur les côtés, en les gardant même avec vos épaules, de sorte qu’il n’y ait qu’une longue ligne entre le bout des doigts et le bout des doigts..

Pensez à votre colonne vertébrale comme étant très longue, avec de l’énergie descendant dans le plancher par le coccyx et jusqu’au ciel par le haut de votre tête. Même avec toute cette hauteur, vous voulez toujours garder vos épaules détendues et votre cage thoracique vers le bas.

1. Expirez en imaginant une ligne traversant le milieu de votre corps. Tournez le torse et la tête sur cet axe central, en prenant de la hauteur. Le mouvement est une impulsion en deux parties où vous expirez pour tourner à moitié puis expirez à nouveau pour tourner aussi loin que vous le pouvez.
2. Inspirez et revenez au centre. À votre retour, continuez à étendre votre énergie du bout des doigts, à travers vos talons et du haut de votre tête. Contrôlez le mouvement et assurez-vous que votre bassin ne bouge pas.
3. Expirez et prenez la torsion de l'autre côté. Répétez cinq fois de chaque côté.

Erreurs fréquentes

La torsion vient de la taille et non des bras, des épaules ou du cou. Le haut du corps, y compris la tête, bouge en un seul morceau. Le bassin reste stable et ne se tord pas du tout. Vous pouvez vérifier cela en vous assurant que vos pieds restent bien les uns avec les autres..

Modifications et Variations

Utilisez des modifications pour que cet exercice fonctionne bien pour vous et pour que votre corps reste aligné lorsque vous le faites..

Besoin d'une modification?

Si vos muscles ischio-jambiers sont serrés et qu'il vous est difficile de vous asseoir bien droit, placez un petit oreiller ou une serviette pliée sous vos hanches. S'il est difficile de tenir vos bras, vous pouvez les replier sur votre poitrine au centre du cœur ou poser vos mains légèrement sur vos épaules..

Vous pouvez également faire la torsion de la colonne vertébrale avec le mode de respiration opposé: inhaler lors de la torsion, expirer au retour. Il peut être plus facile de se sentir comme si vous grandissiez à l'inspiration.

Prêt pour un défi?

Bien que vous profitiez toujours de la pratique de ce débutant, vous pouvez essayer ces exercices intermédiaires si vous êtes prêt pour plus d'intensité..

Sécurité et précautions

Si vous avez une blessure au dos ou une condition, vous devrez peut-être éviter cet exercice. Parlez à votre médecin ou votre physiothérapeute. De même, si l'exercice provoque des douleurs aux épaules, ne le tournez que dans la mesure du possible..

Essaye le

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