Comment faire des pompes Spiderman

Les cibles: Poitrine, triceps, épaules, grands abdominaux, obliques, stabilisateurs centraux, fléchisseurs de la hanche, quadriceps

Niveau: Intermédiaire

Apprendre à faire des pompes de Spiderman ne vous transformera peut-être pas en un véritable super-héros, mais si vous le faites correctement, il pourra vous aider à développer la force de votre bras et de votre noyau. Pour ceux qui sont déjà capables de faire des pompes complètes avec une forme appropriée, la variante de pompes spiderman est un bon moyen de cibler davantage votre cœur et vos obliques tout en engageant activement le bas de votre corps, en particulier vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps, au cours d'une opération traditionnelle de la poitrine et des triceps. mouvement focalisé.

La bonne nouvelle est que, si vous connaissez un push-up de base, le push-up de Spiderman est assez facile à prendre en main. Bien sûr, il a plus de pièces mobiles (littéralement), mais le concept est simple: chaque fois que vous vous enfoncez dans une pompe, tirez simplement un de vos genoux vers le haut et vers le haut, en essayant de le toucher avec le coude du même côté. Vous alternez les côtés à chaque push-up, de sorte que vous finissez par ressembler à Spiderman qui tente de ramper le long d'un mur.

Les pompes Spiderman peuvent être ajoutées à n’importe quel type de programme d’entraînement musculaire ou de musculation.

Vous pouvez compléter quelques séries avant de faire d'autres exercices de ciblage thoracique comme le développé couché, vous pouvez les inclure en tant qu'exercice dans une routine de circuit ou vous pouvez travailler sur votre vitesse et les inclure dans le cadre d'un entraînement d'entraînement par intervalles de haute intensité..

La beauté de presque toutes les variations de push-up réside dans le fait qu’aucun équipement n’est requis, vous pouvez y déposer un ensemble ou deux presque n'importe où.

Avantages

Le pushup de spiderman est un niveau supérieur au pushup standard en termes d'avantages.

Muscles visés

En gros, le mouvement cible les mêmes groupes musculaires ciblés lors des pompes classiques, mais avec un défi supplémentaire pour les muscles du noyau, y compris les muscles stabilisateurs profonds de l'abdomen et du dos, les muscles «six-pack» du droit des abdominaux, et les obliques.

Vous pouvez vous attendre à ressentir la brûlure à la poitrine, aux triceps, aux épaules et à l'abdomen, tout en ressentant un engagement par les hanches et les jambes, en particulier le quadriceps..

Exercice fonctionnel

Presque tous les exercices multi-articulaires de poids corporel tels que le Spiderman Pushup sont considérés comme efficaces car ils nécessitent que votre corps bouge dans une gamme complète de mouvements tout en contrôlant, stabilisant et "liant" différents groupes musculaires de manière contrôlée et coordonnée. Ce type d’exercice est considéré comme "fonctionnel" car c’est ainsi que votre corps doit bouger dans la vie quotidienne tout en effectuant des tâches élémentaires..

Par exemple, si vous êtes allongé sur le sol, être capable de vous élever du sol nécessite le même engagement musculaire que celui que vous employez lorsque vous effectuez une poussée spiderman. Et, parce que vous effectuez des tractions spiderman sur trois membres au lieu de quatre, il existe un élément supplémentaire d'engagement unilatéral des membres qui contribue à renforcer chaque côté de votre corps indépendamment. Plus précisément, comme chaque jambe se déplace indépendamment lors de chaque répétition de pompes de Spiderman, chaque jambe, en particulier le fléchisseur de hanche et le quadriceps, est travaillée séparément, empêchant ainsi la jambe plus forte des deux jambes de «prendre le dessus».

Force de base anti-rotationnelle

Chaque fois que vous effectuez une répétition en tirant un genou vers votre coude, votre cœur doit travailler plus fort pour empêcher votre torse de pivoter vers la jambe en mouvement. Ce type de force de prévention de la rotation est rentable pour réduire le risque de blessure au bas du dos.

Pensez-y: la douleur dans le bas du dos est souvent associée à des changements de direction inattendus ou au manque de force de base nécessaire pour éviter les blessures lorsque vous vous déplacez subitement ou rapidement. En améliorant la force du noyau anti-rotation, vous entraînez essentiellement votre noyau à garder votre colonne vertébrale neutre et alignée, à l'abri de tout risque de blessure..

Tout exercice qui améliore la force du noyau anti-rotation a le potentiel d'aider à prévenir les blessures au bas du dos.

Instructions pas à pas

Les pompes Spiderman ne demandent que très peu d’initiation. Tout ce dont vous avez besoin est un espace ouvert de la taille d’un tapis de yoga (avec un peu d’angle pour les coudes de chaque côté) et un tapis de confort (si vous le souhaitez)..

1. Commencez en position de planche, vos mains légèrement plus larges que la distance qui sépare les épaules, mais directement sous vos épaules. Votre corps devrait former une ligne droite des talons à la tête.
2. Resserrez votre corps et commencez à plier vos coudes afin qu'ils s'inclinent vers l'arrière à 45 degrés de votre corps lorsque vous abaissez votre poitrine vers le sol. Inspirez pendant la phase d'abaissement de l'exercice.
3. Prenez votre pied droit et tirez votre genou droit vers le haut et l'extérieur, de sorte que votre genou droit atteigne votre coude tout comme votre poitrine flotte à environ un pouce ou deux du tapis.
4. Inversez le mouvement en allongeant les coudes pour appuyer jusqu'à la position de la planche tout en allongeant simultanément le genou et en ramenant le pied droit au sol. Expirez en vous pressant de retour à la position de départ.
5. Répétez l'opération du côté opposé, en amenant cette fois votre genou gauche contre votre coude gauche..
6. Lorsque vous terminez une série complète (visez au moins 8 à 10 pompes, en alternant les côtés), placez vos genoux sur le sol et agenouillez-vous avant de passer à la position debout..

Erreurs fréquentes

Les erreurs les plus courantes pour le push-up de Spiderman sont similaires à celles de toutes les variations de push-up. Le plus important est de faire attention à vos hanches et à votre tronc pour que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête tout au long de l'exercice..

Il est important de garder votre colonne vertébrale alignée de manière neutre tout au long de votre trajet, avec le cœur engagé pour prévenir les douleurs ou les blessures au bas du dos..

Affaissement des hanches

Lorsque vous ne parvenez pas à bien engager votre cœur, il est fréquent que vos hanches s'affaissent, le bas de votre dos tombant vers le sol. Cela peut entraîner une pression excessive sur le bas du dos, entraînant une douleur ou une blessure.

Essayez de faire l'exercice à côté d'un miroir pour pouvoir surveiller votre alignement du bas du dos et de la hanche. Avant de faire l'exercice, engagez vos abdominaux et placez même votre bassin légèrement vers l'avant pendant que vous tirez votre nombril vers le haut et l'intérieur. Gardez votre cœur engagé de cette manière tout au long de l'exercice, en vous arrêtant même de «réinitialiser» après chaque répétition..

Butt Up Air

Une autre erreur courante est de laisser vos fesses remonter dans les airs. Cela facilite réellement les exercices et vous oblige à supporter moins de poids avec la poitrine et les triceps, car vos jambes et vos épaules finissent par prendre plus de poids. Vous n'avez également pas besoin d'utiliser autant de force de base pour effectuer l'exercice..

Encore une fois, envisagez de faire le mouvement devant un miroir. Si vous remarquez que vos fesses rampent vers le haut, créant un «V» à l'envers, vos hanches à l'apex, réinitialisez, engagez votre noyau et ramenez-les dans l'alignement..

Coudes trop près du torse

Lorsque vous vous abaissez dans la pompe Spiderman, alors que votre poitrine se déplace vers le sol, vos coudes doivent être tendus vers l'avant et l'arrière, créant un angle d'environ 45 degrés entre le haut du bras et le torse. Les hommes, en particulier, sont plus enclins à voir leurs coudes se redresser tout en les maintenant près du torse.

Bien que cette variation puisse être réalisée en toute sécurité, elle cible davantage le triceps, réduisant ainsi le risque d'infection à la poitrine. Commencez par une configuration appropriée: vos paumes doivent être sous vos épaules, mais légèrement plus larges que la largeur des épaules. Ensuite, vérifiez votre formulaire au bas de chaque représentant pour vous assurer que vos coudes ne sont pas étreindre vos côtés.

Coudes s'éloignant trop du corps

L'autre problème commun avec la forme de la partie supérieure du corps est que les coudes s'affaissent trop loin du corps au bas de la pompe, pointant presque droit de chaque côté de la pièce, à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Cela crée un stress excessif sur les coudes et les épaules.

Commencez par vérifier le positionnement de vos mains - vos paumes doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules, mais pas plus. Ensuite, effectuez le push-up devant un miroir. Au bas du push-up, vous devriez être capable de dire que vos coudes sont dirigés vers l'arrière, les "orientant" presque vers les coins arrière opposés de la pièce, plutôt que de pointer vers les côtés.

Tête suspendue entre les bras ou se dirigeant vers l'avant

La dernière erreur commune pour les pompes est un mauvais alignement du cou. Vous voulez que votre colonne vertébrale, du cou aux hanches, reste neutre et alignée. Beaucoup de gens déposent leur cou entre leurs bras lorsqu'ils effectuent des pompes ou inversement, regardent vers le haut et l'avant tout en faisant l'exercice. Demandez-vous simplement avant de commencer: "Mon cou est-il aligné sur ma colonne vertébrale?" Si ce n'est pas le cas, ajustez simplement la position de votre tête pour résoudre le problème.

Modifications et Variations

Il y a presque un nombre infini de variations pour les pompes, vous pouvez donc presque toujours modifier ou ajuster chaque mouvement en fonction de votre niveau de confort..

Besoin d'une modification?

Si vous n'êtes pas tout à fait prêt à vous mettre au niveau du rythme fluide des pompes Spiderman, où vous effectuez les pompes tout en attirant simultanément votre genou contre votre coude pendant qu'il se penche, essayez de scinder l'exercice en une pompe standard suivie d'une planche statique. avec une traction du genou.

1. Commencez en planche, comme vous le feriez pour le push-up Spiderman.
2. Effectuez un push-up en pliant les coudes pour abaisser votre poitrine au sol. Juste avant que votre poitrine ne se pose, pressez vos paumes et revenez à la position de départ.
3. Tenez une planche standard, mais soulevez votre pied droit du sol et tirez votre genou droit vers l’extérieur, comme si vous essayiez de le toucher à l’extérieur de votre coude droit..
4. Ramenez votre pied droit au sol. Effectuer un autre push-up, puis tirez votre genou gauche vers votre coude gauche avant d'étendre votre jambe gauche pour revenir au début.
5. Continuez l'exercice en ajoutant un mouvement du genou au coude entre chaque poussée effectuée, en alternant les côtés jusqu'à ce que vous ayez terminé une série complète..

Prêt pour un défi?

Passez au niveau supérieur avec les pompes Spiderman en les transformant en pompes push-sperman avec une mobilité accrue de la hanche.

1. Commencez en planche, comme vous le feriez pour le push-up Spiderman traditionnel.
2. Faites un "pas" en avant avec votre main droite et, lorsque vous le plantez quelques centimètres en avant, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol tout en tirant simultanément votre genou gauche vers le haut et en le tirant vers le haut. coude gauche au bas de la pompe.
3. Étendez vos coudes pour appuyer contre la planche lorsque vous ramenez votre pied gauche au sol, cette fois à quelques centimètres de sa position de départ, le genou légèrement plié..
4. Faites un pas en avant avec votre main gauche lorsque vous atteignez le sommet de la pompe, placez-la sur le sol à quelques centimètres de votre main droite.
5. Effectuer un autre push-up, cette fois en tirant votre genou droit vers le haut pour le placer sur votre coude droit.
6. Continuez à alterner les côtés pendant que vous "avancez" vers l'avant en effectuant ces tractions.

Sécurité et précautions

Tant que vous faites attention à votre forme, les pompes spiderman sont un exercice relativement sûr pour la plupart des gens. Si vous avez tendance à avoir des douleurs dans le bas du dos, vous devez être particulièrement attentif au maintien de votre cœur et de vos abdominaux tout au long du mouvement pour que vos hanches ne s'affaissent pas..

Si vous avez tendance à avoir des douleurs au poignet lors de vos pompes, vous pouvez utiliser des barres de pompes qui vous aident à garder vos poignets droits tout au long du mouvement, plutôt que de vous pencher en arrière. Et enfin, si vous avez mal à l'épaule, vous pourrez peut-être l'éviter en ajustant l'angle de votre corps. Essayez l'exercice sur une pente, avec vos mains sur un banc ou un mur pour alléger le poids de vos épaules. Si vous ressentez des douleurs vives ou soudaines lors de l'exercice, arrêtez l'exercice..

Essaye le

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