Comment faire des cierges magiques dans le Pilates

Cibles: Haut du corps

Équipement nécessaire: Haltères légers (2 à 3 livres chacun)

Niveau: Débutant

L’exercice de bras Pilates est le mouvement idéal pour un entraînement rapide des bras. C'est un geste classique du Pilates fait avec des haltères légers. Historiquement, cet exercice appartient à une routine de poids de bras plus large, mais à lui tout seul, il donne un coup de poing aux bras qui ont besoin d'un coup de pouce rapide. L'exercice est excellent si vous êtes pressé par le temps, car il sollicite simultanément la plupart des muscles du bras. Effectué correctement, vous renforcerez vos épaules et vos bras et vous resserrerez même les muscles centraux et inférieurs du corps..

Avantages

En faisant de petits cercles de haut en bas dans des directions alternées, vous travaillerez les muscles de votre poitrine, de votre dos et de votre bras. Dans le répertoire Pilates, il existe des dizaines d'exercices de musculation des bras conçus pour tonifier, sculpter et renforcer le haut du corps avec des poids légers d'environ 2 à 3 livres. Ces exercices nécessitent un positionnement spécifique des jambes, des pieds et des abdominaux tout en travaillant simultanément au niveau des bras. Le Pilates convertissait les exercices à focale unique en mouvements multi-tâches. Ne vous concentrez pas uniquement sur vos bras, mais aussi sur vos abdominaux, vos fessiers, votre coordination, votre contrôle et votre respiration. C’est un bon exercice fonctionnel, car vous devez effectuer de nombreuses tâches tout au long de la journée, qui vous obligent à utiliser vos bras tout en étant confortablement fixés au dos et aux abdominaux..

Instructions pas à pas

1. Ramassez les haltères, un dans chaque main.
2. Tenez-vous droit avec vos jambes serrées et vos pieds en position de Pilates (talons joints et orteils écartés).
3. Suspendez les bras juste devant vos cuisses avec les paumes des mains se faisant face tenant le milieu des poids. Ouvrez légèrement vos coudes pour tendre vos biceps.
4. Déplacez légèrement votre poids corporel vers l'avant de vos pieds tout en tirant simultanément vos abdominaux vers l'intérieur et vers le haut. Les fessiers doivent se resserrer et le dos des jambes doivent se rapprocher.
5. Maintenez votre posture la plus haute et commencez à faire de petites rapide cercles avec vos bras. Au fur et à mesure que vous encerclez, levez les bras progressivement. Prenez huit cercles pour lever les bras au-dessus de votre tête, puis faites une pause.
6. Abaisser les bras et inverser les cercles pour huit autres répétitions.
7. Une série complète est terminée lorsque vous avez exécuté huit cercles vers le haut et huit autres vers le bas. Effectuer trois à quatre séries complètes. 

Erreurs fréquentes

D'après les instructions, l'exercice semble assez simple, mais il est en réalité un défi trompeur. Éviter ces erreurs.

Bascule ou changement

La partie la plus difficile pour la plupart des gens consiste à maintenir la force et la stabilité de base tandis que vos bras tournoient rapidement sur le chemin qui monte et descend. Votre corps essaiera naturellement de compenser le centre de gravité changeant en se balançant d'avant en arrière ou en modifiant l'alignement de votre colonne vertébrale. Résistez à cela à tout prix. En travaillant vos abdominaux les plus profonds et en luttant pour un torse stable, vous récolterez tous les avantages de ce mouvement le plus rapidement possible.. 

Coudes pliés

Il est également tentant de trop plier les coudes, en réduisant la distance entre les bras et en diminuant la charge et l'intensité des bras. Autant que possible, allongez les bras sans bloquer les coudes. Maintenir les bras longs avec un léger pli au coude est la position idéale pour exécuter ce mouvement. 

Mauvaise position

Travaillez votre posture tout le temps. Avec tant de choses dans les bras, il peut être facile de laisser votre cou ou vos épaules se désaligner. Au lieu de cela, maintenez votre torse long et tendu pour fournir une ancre stable à vos bras en mouvement.

Modifications et Variations

Vous pouvez rendre cet exercice plus ou moins intense.

Besoin d'une modification?

Vous pouvez faire cet exercice assis si vous êtes incapable de rester debout. Utilisez des poids plus légers ou pas de poids au début pour le rendre moins intense.

Prêt pour un défi?

Une fois que vous êtes à l'aise avec votre poids choisi, vous pouvez monter une autre livre. Assurez-vous de ne pas basculer avec le poids supplémentaire. Pour un défi d'équilibre, faites-le en vous tenant debout sur un disque d'équilibre ou BOSU.

Sécurité et précautions

Vous voudrez peut-être éviter cet exercice si vous vous blessez à l'épaule ou au poignet. Arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Entraînement à domicile
• Exercices de Pilates debout
• Exercices de Pilates haut du corps