Comment faire un coup de pied simple dans Pilates

Aussi connu sous le nom: Un coup de pied

Cibles: Ischio-jambiers

Équipement nécessaire: Tapis

Niveau: Débutant

Le battement de jambe simple L’exercice de tapis Pilates se concentre sur les muscles ischio-jambiers, les muscles situés à l’arrière de vos cuisses. C'est un exercice qui convient aux débutants, mais qui reste valable pour les adeptes de l'exercice..

Avantages

Les ischio-jambiers étendent la hanche et plient le genou lors d'activités telles que marcher et courir au quotidien, il est donc important de les garder forts. L’exercice de frappe à une jambe fait également fonctionner votre puissance et vous aide à vous entraîner en gardant vos abdominaux levés, la poitrine ouverte et vos épaules stables..

Instructions pas à pas

Commencez sur le ventre avec les deux jambes jointes, étendues derrière vous. Engagez l'intérieur de vos cuisses et vos ischio-jambiers pour empêcher vos jambes de s'affaisser.

Soulevez le haut de votre corps afin que vous soyez soutenu sur vos avant-bras. Gardez les épaules et les omoplates abaissées et la poitrine large. Vos coudes seront directement sous vos épaules. Les mains peuvent être jointes ensemble sur le sol devant vous ou à plat.
Regardez vers le bas ou légèrement en avant pour que votre cou soit une longue extension de votre colonne vertébrale.
Envoyez votre coccyx vers le sol pendant que vous éloignez vos abdominaux du tapis. De plus, faire cet exercice avec vos abdominaux bien tirés ajoute de la stabilité et en fait un meilleur entraînement pour votre tronc cardiaque..
Inhaler. Expirez et pliez votre jambe droite à un angle de 90 degrés. Ensuite, palpitez-le deux fois vers vos fesses avec le pied légèrement pointé. Utilisez deux exhalaisons vives pour pulser la jambe. Protégez vos genoux en gardant les ischio-jambiers engagés et en ne donnant pas trop de coups de pied.
Inspirez pour changer de jambe, étendant la jambe droite en pliant la gauche.
Expirez en effectuant deux pulsations avec la jambe gauche.
Répétez six à huit fois.

Erreurs fréquentes

Comme pour tous les exercices de Pilates, une bonne forme est importante et peut être difficile à atteindre, alors faites attention à ces problèmes.

Ne pas engager l'abs

Cette étape est importante pour la sécurité de votre dos. Avant de tirer, assurez-vous de tirer vos abdominaux vers le haut (vous sentirez votre coccyx se déplacer vers le sol). Cela allongera et protégera votre bas du dos. De même, gardez votre torse immobile pendant que vous frappez. Isoler le mouvement aux jambes.

Jambes tombant sur le côté

Continuez à tirer l'intérieur de vos cuisses pour que vos jambes et vos genoux restent proches les uns des autres. Cela aide à vous assurer que vous utilisez vos muscles ischio-jambiers.

Craning Your Neck

Votre tête est levée, mais vous ne regardez pas trop haut. Cela pourrait vous fatiguer la nuque. Évitez également de vous affaisser les épaules ou de laisser votre tête tomber trop bas.

Modifications et Variations

Adaptez cet exercice pour qu'il fonctionne pour vous, que vous soyez débutant ou que vous maîtrisiez bien.

Besoin d'une modification?

Si vous avez des difficultés à souffrir de douleurs au pied pendant cet exercice, en particulier d'un oignon, demandez à votre instructeur de Pilates de vous apporter une modification ou un remplacement. Si allonger votre dos vous met mal à l'aise, gardez la tête basse (placez vos mains devant vous et posez votre front sur celles-ci)..

Prêt pour un défi?

Si vous êtes fort au centre et que le bas du dos est allongé et non pincé, essayez cet exercice avec les deux jambes légèrement soulevées du sol lorsqu'elles sont étendues. C’est un allongement et un soulèvement des jambes par rapport à la hanche. Gardez votre coccyx descendant vers le sol.

Pour une autre variation, alternez la position du pied de flexion en pointe et de recul.

Sécurité et précautions

Une technique appropriée, en suivant attentivement ces instructions, est importante non seulement pour tirer le meilleur parti de l’exercice, mais également pour éviter les blessures. Si vous ressentez une douleur ou une blessure au pied ou si vous souffrez d'une affection ou d'une affection dans le bas du dos, parlez à un médecin, à un kinésithérapeute ou à un instructeur de Pilates sur les options les plus sûres et les plus efficaces pour vous..

Essaye le

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