Comment faire un seul cercle de jambe dans le Pilates

Aussi connu sous le nom: Un cercle de jambe

Cibles: Muscles abdominaux, quads, ischio-jambiers

Équipement nécessaire: Tapis

Niveau: Débutant

Le cercle à une jambe est un exercice classique sur tapis de Pilates, l’un des meilleurs pour mettre au défi votre force et votre stabilité pelvienne. Les muscles abdominaux doivent travailler dur pour contrôler tout le torse malgré le mouvement circulaire de la jambe dans la prise de la hanche.

Avantages

Avec le noyau, le cercle à une jambe renforce les quadriceps et les ischio-jambiers. Il favorise également une articulation saine de la hanche. C'est une excellente occasion de travailler les abdominaux tout en gardant à l'esprit les principes de centrage, de concentration, de contrôle, de précision, de respiration et de fluidité de Pilates. Comme la plupart des mouvements de Pilates, cet exercice combine étirement et renforcement des principaux groupes musculaires des deux côtés du corps, favorise l'équilibre et améliore la fonction globale de vos hanches..

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Regarder maintenant: Comment faire un cercle de jambe unique Pilates

Instructions pas à pas

Commencez sur le dos avec les jambes étendues sur le sol, les bras à vos côtés. Prenez un moment pour sentir le poids de votre corps sur le sol et activer chaque partie du corps. Les jambes sont tendues et maintenues ensemble. Les bras se pressent énergiquement dans le sol. Les abdominaux sont tirés vers l'intérieur et vers le haut. Essayez d’équilibrer le poids des épaules et des hanches de chaque côté. Vous voudrez peut-être faire une respiration séquentielle pour aider à laisser tomber la respiration dans le corps et encourager le poids des côtes à se reposer sur le sol.

Engagez votre coeur. Rentrez vos muscles abdominaux en ancrant le bassin et les épaules. Tirez un genou vers la poitrine puis étendez-le droit vers le plafond.
Inspirez et traversez la jambe allongée et sur le corps. Il est orienté vers l’épaule opposée et par-dessus la jambe tendue.
Expirez et abaissez la jambe vers la ligne médiane dans un mouvement circulaire. Utilisez le contrôle lorsque vous portez la jambe ouverte sur le côté, puis ramenez-la au centre de votre position de départ..
Faites cinq à huit cercles dans cette direction, puis inversez, en commençant votre cercle en expirant puis en atteignant votre jambe allongée sur le côté, puis en faisant un cercle vers et sur le corps..
Étirez-vous avant de changer de jambe en grimpant les mains sur la jambe tendue pour tenir la cheville. Maintenez la position pendant trois cycles de respiration complets en tirant doucement la jambe de plus en plus près de vous. Ensuite, répétez les étapes 1 à 4 sur la jambe opposée et terminez par un autre étirement..

Erreurs fréquentes

Cet exercice est facile à faire, mais difficile à faire bien.

Soulever le bassin ou les épaules

Assurez-vous de garder vos épaules et votre niveau de bassin pendant les cercles de jambes simples. Ceci est plus important que d'étendre la jambe complètement ou de faire de grands cercles. C'est en maintenant le bassin stable que vos muscles abdominaux reçoivent leur entraînement. Aucun balancement ou roulement permis!

Modifications et Variations

Faites les ajustements nécessaires pour que votre forme et votre alignement restent corrects.

Besoin d'une modification?

Gardez la jambe qui ne travaille pas pliée avec le pied à plat sur le sol. Cela fournira plus de stabilité pour le bassin.

Si vos muscles ischio-jambiers sont serrés, ne tendez pas la jambe complètement vers le plafond. Laissez le genou légèrement plié. Il est plus important que vos hanches restent stables et bien ancrées sur le tapis que de rester droites. Si vous pliez le genou, essayez périodiquement de le redresser afin de continuer à travailler votre flexibilité.

Prêt pour un défi?

Le cercle à une jambe est un excellent mouvement de base qui aide à définir de nombreux autres mouvements plus avancés. À mesure que votre force de base augmente, vous pourrez augmenter la taille du cercle que vous faites avec votre jambe. Commencez petit et travaillez. Si vous avez une bande d'exercice, vous pouvez essayer de l'intégrer à cet exercice..

Vous pouvez également modifier la position de vos bras. Cela nécessitera plus d'effort de vos abdos. Soulevez vos bras légèrement hors du tapis (comme dans la centaine) ou directement dans les airs.

Sécurité et précautions

Si vous avez une blessure au dos ou une condition, soyez prudent. Parlez à un médecin ou à un kinésithérapeute des exercices que vous pouvez faire en toute sécurité pendant votre convalescence. Évitez cet exercice (et les autres qui vous obligent à vous allonger sur le dos) pendant les deuxième et troisième trimestres de la grossesse..

Essaye le

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