Comment faire une pression latérale sur les jambes avec Magic Circle dans Pilates

Disposez votre tapis dans un endroit où vous pouvez atteindre une extension complète.

Allongez-vous sur le côté et placez le cercle magique juste au-dessus de vos chevilles. Vos épaules et vos hanches doivent être alignées et empilées verticalement.
Déplacez vos jambes légèrement en avant de la ligne de votre corps. Les jambes resteront droites pour cet exercice.
Levez-vous sur votre avant-bras avec votre coude plié et aligné sous votre épaule. Assurez-vous d’éloigner le tapis en soulevant les côtes de façon à ce que votre colonne vertébrale soit alignée.
Étendez votre bras à hauteur d'épaule.
Inhaler.
Expirez et tirez vers le haut à travers votre ligne médiane pour appuyer sur le cercle magique, lentement, avec contrôle. Vos abdominaux et votre dos vous stabilisent, et vos fessiers et vos cuisses, en particulier l'intérieur de vos cuisses, travaillent pour contrôler le cercle..
Inspirez et relâchez lentement le cercle, avec contrôle.
Répétez huit à dix fois. Changer de côté.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice.

Affaissement cage thoracique

Votre cage thoracique doit être soulevée du tapis, sans s'affaisser.

Extension

Vous voulez allonger votre corps du centre. Mais veillez également à ne pas trop étendre. Gardez vos épaules vers le bas et ne les laissez pas ramper vers vos oreilles.

Modifications et Variations

Vous pouvez faire différentes variations de cet exercice pour le rendre plus confortable ou pour en obtenir plus..

Besoin d'une modification?

Vous pouvez faire cet exercice avec la tête en bas et le bras inférieur étendu le long du tapis plutôt que de soutenir le haut du corps..

Vous pouvez placer votre main supérieure sur le tapis en face de vous pour plus de stabilité plutôt que de le lever.

Prêt pour un défi?

Vous pouvez inverser le schéma de respiration. Vous pouvez également essayer différents degrés de rotation dans la jambe supérieure..

En levant les jambes au cours de cet exercice, vous travaillerez encore plus à l'intérieur de vos cuisses et défierez votre équilibre. Vous devrez peut-être poser votre main supérieure sur le tapis en face de votre poitrine pour plus de stabilité. Vous ferez appel aux compétences acquises lors des levées latérales des jambes et des cuisses. Commencer l'ascenseur par le bas de la jambe; cela vous aidera à garder l'anneau de Pilates en place.

Instructions pour la variation des jambes:

Continuez à vous allonger sur la ligne médiane et soulevez les deux jambes du tapis. Comme dans la version précédente de l'exercice, déplacez-vous lentement avec contrôle.
Expirez: appuyez les côtés de l'anneau l'un vers l'autre en gardant les deux jambes levées.
Inspirez: Libérez. Les jambes restent en place.
Faire 6-8 presses.
Abaisser les jambes et se tourner de l'autre côté.

Sécurité et précautions

Cet exercice doit être évité pendant la grossesse car il pourrait entraîner une douleur osseuse au niveau du pubis, car les hormones assouplissent la symphyse pubienne. Si vous ressentez une douleur ou une blessure au cou ou aux épaules, faites cet exercice en gardant la tête en bas et le bras en dessous tendu au lieu d'être soutenu par le haut du bras. Si vous ressentez une douleur pendant cet exercice, relâchez-le et mettez fin à l'exercice..

Essaye le

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