Comment faire des levées de jambe latérales dans le Pilates

Aussi connu sous le nom: Ponts élévateurs latéraux, série élévatrice latérale

Cibles: Muscles abdominaux, obliques, cuisses et fessiers

Niveau: Débutant

Les soulèvements latéraux des jambes sont un excellent débutant pour le mouvement Pilates, mais même ceux ayant un niveau de condition physique plus avancé peuvent apprécier la simplicité et l’efficacité du mouvement. Vous pouvez effectuer des levées de jambe latérales n'importe où sans équipement et vous faire gagner du temps en travaillant votre noyau et vos jambes en même temps..

Avantages

Les élévateurs de jambe latéraux Pilates font travailler vos abdominaux, y compris ceux qui sont difficiles à atteindre. Le fait de soulever vos jambes engage l'intérieur de vos cuisses et de vos fesses tout en maintenant vos muscles abdominaux tirés vers le haut, ce qui développe la force de base et améliore votre équilibre. Il cible également votre cœur et renforce votre dos, ce qui peut améliorer la posture et réduire la douleur..

Instructions pas à pas

1. Allongé sur le côté, vérifiez que vos chevilles, vos genoux, vos hanches, vos épaules et vos oreilles sont alignés.
2. Déplacez vos jambes légèrement en avant (former cette "forme de banane" aide à équilibrer et protège votre bas du dos).
3. Appuyez votre tête sur votre main ou étirez votre bras inférieur sur le côté et posez votre tête dessus. Votre placement des bras est juste pour l'équilibre. vous devriez engager votre coeur pour lever vos jambes.
4. Tirez vos muscles abdominaux dans.
5. Inspirez, permettant à votre corps de s'allonger au fur et à mesure que votre respiration descend le long de votre colonne vertébrale.
6. En expirant, engagez vos abdominaux et soulevez vos jambes à quelques centimètres du tapis..
7. Concentrez-vous sur le maintien de vos jambes, de vos os assis à vos talons.
8. Inspirez lorsque vous abaissez vos jambes vers le tapis, allongeant votre corps dans un mouvement contrôlé.
9. Visez 5 à 8 répétitions, puis tournez-vous de l'autre côté et répétez.

Erreurs fréquentes

Vous tordez vos genoux

Une position correcte au début de la levée de la jambe latérale Pilates est essentielle pour tirer pleinement parti du mouvement et éviter les blessures. Il est tout aussi important de suivre l'exercice avec la bonne forme. Ne laissez pas vos genoux se tordre ou se plier lorsque vous les soulevez. N'oubliez pas de garder votre corps long et aligné, ce qui signifie que vous devez vous assurer que vos hanches et votre torse restent tournés vers l'avant..

Votre noyau n'est pas engagé

Si vous ajoutez des levées de jambe latérales ou d’autres mouvements de Pilates à votre programme d’entraînement pour renforcer un noyau faible, vous aurez peut-être de la difficulté à le garder pendant que vous exécutez le mouvement. Allez lentement, respirez et restez concentré. Ajoutez progressivement plus de représentants à votre routine. Lorsque vous sentez que vos muscles abdominaux se relâchent, faites une pause si vous en avez besoin.

Vous tirez votre jambe vers le haut

Vous souhaitez initier votre levée de jambe lente et volontaire avec vos muscles centraux engagés. Restez concentré sur le mouvement pour éviter de tirer votre jambe de la hanche ou de créer trop d'élan, car cela peut fatiguer, déchirer ou blesser les muscles du bassin ou du dos..

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Bien que vous puissiez effectuer des levées latérales des jambes sur le sol ou un tapis Pilates, cette position peut être inconfortable pour les personnes souffrant de certaines maladies de la hanche ou de certains types de corps. Essayez de placer une couverture ou un coussin sous votre hanche pour éviter les ecchymoses si vous trouvez cette position trop inconfortable pour la maintenir..

Si votre cœur n'est pas encore assez fort pour vous soutenir lorsque vous soulevez vos jambes, il est bon de déplacer vos jambes vers l'avant.

Prêt pour un défi?

Pour intensifier le mouvement et ajouter un défi, essayez de vous arrêter plusieurs fois en haut de votre ascenseur, tout en maintenant votre noyau solide et engagé..

Pour que vos fléchisseurs des hanches fassent un entraînement plus en profondeur, essayez de soulever les jambes avec des bandes de résistance ou de petites balles d'exercice sous les genoux..

Sécurité et précautions

Si vous débutez dans la méthode Pilates, il peut être utile de faire appel à un entraîneur certifié pour vous assurer de réaliser les déplacements en toute sécurité. Chaque fois que vous envisagez de commencer un nouveau programme d'exercice, il est important de consulter votre fournisseur de soins de santé..

Si vous avez certains problèmes de santé, si vous êtes blessé ou si vous vous remettez d'une maladie ou d'une opération, vous devrez peut-être éviter les exercices qui sollicitent votre cœur, vos genoux, votre bas du dos ou vos fessiers jusqu'à ce que vous soyez guéri..

Vous voudrez peut-être éviter les soulèvements latéraux des jambes ou des mouvements similaires si vous êtes:

• Se remettent de l'accouchement ou ont une condition connue sous le nom de rectus diastasis
• Cicatrisez-vous après une intervention chirurgicale ou une blessure au dos, à l'abdomen ou au bassin, aux hanches, aux articulations, aux genoux ou aux pieds
• Vous avez une hernie abdominale ou une autre affection ou blessure qui affecte vos muscles abdominaux

Demandez à votre médecin ou à votre formateur à propos des modifications. Dans certains cas, des mouvements tels que les soulèvements latéraux des jambes peuvent vous aider à vous remettre d'une intervention chirurgicale ou à guérir d'une blessure..

Essaye le

Pendant que vous êtes sur le tapis, essayez d’exercer cet exercice avec d’autres joueurs de la série suivante:

• Coups de pied latéraux (avant / arrière et haut / bas)
• Ascenseurs intérieur de la cuisse
• Ciseaux latéraux
• Levées de jambes doubles
• Exercices d'extension de la hanche