Comment faire du Side Crow (Parsva Bakasana) en Yoga

Aussi connu sous le nom: Pose de la grue latérale

Cibles: Force des bras, équilibre

Niveau: Intermédiaire

Side Crow semble assez intimidant, mais certaines personnes trouvent que c'est plus facile que Crow Pose. Il y a quelque chose d'un peu plus stable dans la mesure où les deux jambes sont serrées et que la position des bras crée un soutien naturel pour les jambes. Une fois que vous avez maîtrisé celui-ci, vous disposez de beaucoup plus de soldes de bras. Vous pouvez constater que cette pose en séquences se concentre sur l’équilibrage des bras, le haut et le milieu du dos, le tronc et la construction du haut des bras.

Avantages

Cette pose étire les poignets, renforce les épaules, les bras et la force de base et améliore l'équilibre. Traditionnellement, il est dit d'activer le chakra du nombril, ce qui renforce la confiance en soi, le pouvoir et le contrôle. Certes, être capable de faire cette balance de bras vous donnera un sentiment de réussite.

Instructions pas à pas

Commencez en position accroupie face à l'avant de votre tapis. Soyez sur la plante des pieds, les genoux serrés et les paumes des mains à plat sur le sol à environ un pied devant vous. Vos mains doivent être à peu près à la distance des épaules.

En gardant les paumes en place, faites pivoter vos genoux pour faire face au côté gauche de votre tapis..
Commencez à vous pencher en avant, en gardant la tête haute. Votre tête est lourde, donc si vous la laissez tomber, elle a tendance à se renverser..
Vos bras commencent à se plier vers un angle de 90 degrés, faisant de votre bras supérieur une petite étagère (ceci est la position des bras de Chaturanga Dandasana). Placez vos hanches sur l'étagère de votre bras droit et vos genoux sur votre étagère du bras gauche.
Continuez à vous pencher en avant jusqu'à ce que vos bras soient presque parallèles au sol et que vos pieds veuillent se décoller du tapis. Soulevez les deux pieds pour que vous veniez à l'équilibre juste sur vos mains.
Penchez-vous en arrière et redressez vos bras pour reposer vos pieds.
Tournez vos genoux sur le côté droit de votre tapis et essayez-le. Souvent, un côté est plus facile que l'autre.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cette posture et éviter les blessures.

Laisser tomber votre tête

Ne laisse pas tomber ta tête. Cela vous fera basculer et perdre votre équilibre. Gardez le regard levé.

Position du coude

Vos coudes doivent être espacés et écartés à la largeur des épaules. Ne laissez pas vos coudes s’écarter d’un côté ou de l’autre. Gardez-les alignés avec vos épaules et vos poignets. Sinon, vous placerez trop de poids à l'extérieur des poignets, ce qui peut entraîner des blessures.

Modifications et Variations

Vous pouvez faire cette pose de différentes manières au fur et à mesure que vous la pratiquez, en vous aidant à atteindre la position et à l'approfondir..

Besoin d'une modification?

Essayez de lever un pied à la fois pour avoir une idée de la distance à laquelle vous devez avancer..

Mettez une couverture ou un bloc devant vous pour ne pas avoir peur de vous cogner la tête si vous tombez.

Prêt pour un défi?

Dans la version avancée de la pose, vous balancez vos deux jambes sur un seul bras. Voici comment:

Retournez à l'étape 4 ci-dessus.
Lorsque vous êtes accroupi avec vos genoux tournés vers la gauche, vous devez vous pencher un peu plus profondément pour amener votre bras gauche à mi-cuisse (à mi-chemin entre le genou et la hanche). Votre main droite sort un peu plus large à droite, au-delà de la hanche droite..
Lorsque vous vous penchez en avant, les deux jambes viennent sur votre bras gauche.

Vous pouvez essayer les variantes suivantes dans l'une ou l'autre des configurations de bras:

Redressez les deux jambes en maintenant les pieds alignés avec les hanches. La plante de vos pieds fléchis sera tournée vers la gauche, comme si vous vous trouviez sur le mur du côté gauche de la pièce..
Redressez les deux jambes puis déplacez la jambe gauche (supérieure) vers l'arrière de votre tapis, en maintenant le pied gauche au sol. C'est Eka Pada Koundinyasana I.
Revenir à Chaturanga à partir de n'importe quelle version de Side Crow.

Sécurité et précautions

Ceci est une pose à éviter si vous avez une blessure ou une affection du bas du dos, du poignet ou de l'épaule, y compris le syndrome du canal carpien. Ce n'est pas recommandé si vous êtes enceinte. Veillez à respecter les limites de vos capacités et à acquérir la force et la souplesse nécessaires pour cette pose..

Essaye le

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