Comment faire pour comprendre l'épaule (Salamba Sarvangasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Épaule supportée

Les cibles: Étirement des épaules et du cou

Équipement nécessaire: Couvertures pliées

Niveau: Intermédiaire

Shoulderstand a été appelée la reine des asanas, une opinion affirmée par B.K.S. Iyengar dans "Light on Yoga". C'est souvent la première inversion à laquelle les débutants du yoga s'attaquent, car il est beaucoup plus stable qu'un poirier ou un poirier. Cependant, il y a de gros risques associés à Shoulderstand, il est donc important de placer la pose correctement pour une expérience la plus sûre possible..

Cela fait partie de la séquence de clôture du yoga Ashtanga et vous le retrouverez peut-être à la fin de divers cours de yoga. La pose de poisson (Matsyasana) est considérée comme la pose de contrepartie et est souvent faite après la bandoulière pour soulager la tension du cou.

Avantages

L'épaule tend les épaules et le cou. En tant qu'inversion, cela envoie plus de sang dans votre cerveau. Cela peut aider à réduire la fatigue et peut être calmant.

Instructions pas à pas

Bien qu'il existe d'autres moyens d'entrer dans Shoulderstand, le fait de partir de Plough Pose (Halasana) est le meilleur moyen pour les débutants de s'aligner sur leurs épaules. Par conséquent, si vous ne pouvez pas faire la charrue, n'essayez pas de comprendre.

La version Iyengar de la pose encourage l'utilisation d'une ou deux couvertures pliées sous les épaules. Le positionnement des couvertures est important. Ils devraient être alignés avec la fin de votre tapis.

Lorsque vous entrez dans la pose, vos épaules et le haut de votre dos doivent être sur la couverture, mais votre tête et votre cou doivent être écartés. La tête repose sur le sol nu pour pouvoir glisser si nécessaire et les couvertures procurent à votre cou l'élévation nécessaire pour maintenir sa courbe naturelle au lieu d'être aplati au sol..

1. Commencez avec une pile de deux couvertures pliées. Come in Plough Pose avec le dos et les épaules sur les couvertures et la tête au sol.
2. De Plough Pose, pliez les coudes et posez vos mains sur le dos avec vos doigts dirigés vers le haut. Les mains devraient venir du milieu du dos.
3. Gardez vos coudes à la largeur des épaules. Ne les laissez pas s’écarter des deux côtés.
4. Soulevez vos pieds du sol vers le plafond, un à la fois ou ensemble, si les abdominaux sont suffisamment forts.
5. Une fois que vous avez levé les jambes, ne tournez pas la tête pour regarder autour de la pièce, vous pourriez vous blesser au cou. Gardez le regard levé et le cou droit.
6. Soulevez-vous par la pointe des pieds.
7. Déplacez vos hanches vers l'avant de la pièce et vos pieds vers l'arrière de la pièce pour redresser le corps. L'alignement correct est avec les hanches sur les épaules et les pieds sur les hanches. Demandez à votre professeur ou à un ami de vous aider à déterminer si vos jambes sont perpendiculaires au sol..
8. Restez dans la pose jusqu'à 10 respirations.

1. Pour sortir, ramenez vos pieds au-dessus de votre tête pour traverser Plow Pose.
2. Rouler lentement de la charrue.

Erreurs fréquentes

L’alignement de vos jambes et de votre torse lorsque vous êtes dans la pose complète est la clé, alors apportez les modifications nécessaires pour obtenir une position correcte. Très souvent, les étudiants comprennent les épaules avec les fesses écartées et les pieds sur le front plutôt que sur les hanches. Cela jette la pose entière. Pour éviter ce problème, placez vos omoplates fermement dans votre dos et assurez-vous que vos talons restent sur vos hanches..

Modifications et Variations

Pour obtenir les avantages de cette pose, il existe des variantes qui ciblent les mêmes zones, ainsi que des moyens de l’approfondir..

Besoin d'une modification?

Si vos coudes veulent se déplacer vers les côtés de votre tapis, essayez d’utiliser une sangle en boucle autour du bras pour les maintenir à la largeur des épaules. Mesurez à l'avance la longueur de la sangle contre vos épaules et glissez-la sur vos bras avant d'entrer dans la charrue..

Si vous ne vous sentez pas prêt pour Shoulderstand, essayez plutôt cette variante: depuis le pont soutenu avec un bloc sous le sacrum, soulevez vos jambes vers le plafond.

La pose jambes-debout est une autre bonne option si vous voulez éviter les inversions pendant vos règles.. 

Prêt pour un défi?

Il existe de nombreuses variations sur la position des jambes lors de cette pose, notamment en leur donnant les jambes en forme de "V", ou en position Baddha Konasana ou Lotus..

En sortant de la pose, emménagez dans Karnapidasana.

Sécurité et précautions

Évitez cette pose si vous souffrez d'hypertension artérielle, de glaucome, de rétine détachée, de greffes osseuses dentaires récentes ou d'une autre affection ne permettant pas à votre tête d'être plus basse que votre cœur. Ne faites pas cette pose si vous avez une blessure ou une affection au cou.

L'utilisation des couvertures pliées permet d'éviter que le cou ne soit forcé dans une position extrêmement fléchie, ce qui peut entraîner une fatigue musculaire ou la croissance d'éperons osseux. Dans le pire des cas, vous pouvez vous blesser à l'un des disques cervicaux ou même à une fracture du cou si vous souffrez d'ostéoporose..

Tourner le cou pendant cette pose vous expose à un risque de blessure et doit être évité à tout moment. Si vous n'utilisez pas de couvertures ni d'autres supports, n'amenez pas votre corps à la verticale.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Séquence d'inversion du poirier et de l'épaule
• Yoga et entraînement de Pilates
• Séquence de yoga Sivananda