Comment faire assis coude avant (Paschimottanasana) dans le yoga

Aussi connu sous le nom: Étirement dorsal intense

Les cibles: Ischio-jambiers, mollets, dos

Niveau: Débutant

Courbure en avant assis (Paschimottanasana) est une pose classique de Hatha yoga. Il étend bien tout le dos de votre corps, des mollets aux muscles ischio-jambiers (dos des cuisses) à la colonne vertébrale.

Avantages

Cette pose étend ces zones et aide à ouvrir vos hanches. Ce tronçon est excellent pour les coureurs qui ont tendance à avoir des ischio-jambiers serrés. Il est également considéré comme une pose apaisante. On dit que cette pose peut aider à soulager le stress et même améliorer votre humeur.

Instructions pas à pas

Commencez par venir vous asseoir dans Staff Pose (Dandasana) avec les jambes tendues devant le corps.

Ramenez vos bras sur les côtés et au-dessus de votre tête, en direction du plafond..
Inspirez et tirez votre colonne vertébrale longtemps.
En expirant, commencez à vous avancer en vous attardant les hanches. Imaginez votre bassin comme un bol d’eau basculant vers l’avant.
À chaque inspiration, allonge la colonne vertébrale. Vous pouvez sortir un peu de votre virage avant pour le faire.
À chaque expiration, approfondissez votre courbe en avant. Imaginez que votre ventre vienne se poser sur vos cuisses, plutôt que votre nez vienne aux genoux. Cela vous aidera à garder votre colonne vertébrale longtemps.
Conservez le cou comme le prolongement naturel de votre colonne vertébrale, ne le tirez pas pour le regarder et ne le lâchez pas complètement..
Lorsque vous avez terminé votre extension complète avec la colonne vertébrale longue, décidez si vous voulez rester ici ou laisser votre colonne vertébrale en avant.
Saisissez vos chevilles ou vos tibias, peu importe ce que vous pouvez atteindre. Vous pouvez également utiliser une sangle autour de vos pieds. Gardez vos pieds bien fléchis tout au long de.

Erreurs fréquentes

Gardez vos genoux alignés et ne leur permettez pas de tourner. Si cela se produit, vos muscles ischio-jambiers sont moins étirés et le stress ressenti plus près de vos articulations..

Gardez le dos droit aussi longtemps que vous le pouvez dans la posture. Cela vous aidera à respirer à fond.

Modifications et Variations

Il y a deux écoles de pensée quand il s'agit de tourner le dos, pas seulement dans Paschimottanasana mais dans les virages assis en général en général.

Tout le monde est d'accord pour dire que vous devriez faire la première partie de votre flexion vers l'avant avec le dos aussi droit que possible afin que votre pli vienne de l'approfondissement du pli de la hanche et non du collapsus. Cette méthode vous emmène de la position debout au point où vous ne pouvez pas aller plus loin sans laisser votre colonne vertébrale en avant.

Certains enseignants pensent que c’est là que vous devriez arrêter votre trajectoire. Vous gardez votre colonne vertébrale longtemps, votre souffle, et restez juste.

L'autre approche consiste à laisser votre colonne vertébrale arrondie à ce stade. Cela vous amène généralement à un virage vers l’avant superficiellement plus profond ou au moins à un endroit où vous pourrez vous détendre un peu..

Vous n'avez pas à engager votre allégeance à l'un ou à l'autre. Essayez les deux et voyez lequel a le plus de sens pour vous, ou alternez entre les deux.

Finalement, ou si vous êtes très ouvert dans les ischio-jambiers maintenant, vous pouvez arriver à un endroit où votre torse repose complètement sur vos jambes avec votre colonne vertébrale droite quand même..

Besoin d'une modification?

Mettez un rembourrage (une couverture ou un traversin) sous votre siège s'il vous est difficile de vous asseoir droit lorsque vos fesses sont à plat sur le sol..

Si vous avez des difficultés à atteindre vos orteils, placez une sangle de yoga autour de vos pieds et saisissez-la à deux mains. Vous pouvez également plier les genoux suffisamment pour pouvoir atteindre vos pieds avec vos mains.

Prêt pour un défi?

Si vous pouvez facilement saisir la plante de vos pieds, essayez de prendre un bloc derrière vos pieds et de le tenir à la place..

Sécurité et précautions

Évitez cette pose si vous vous blessez aux bras, aux hanches, aux chevilles ou aux épaules. Ne vous forcez pas dans cette pose. Si vous êtes trop serré pour faire beaucoup de virage, faites ce que vous pouvez sans douleur.

Parce que cette pose comprime l'abdomen, il peut ne pas être à l'aise sur un estomac plein.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

10 exercices de yoga simples pour s'étirer et se renforcer
Poses de yoga de restauration classiques
Meilleures poses de yoga pour vos règles