Comment faire des exercices de ciseaux dans le Pilates

Les cibles: Abdominaux supérieurs et inférieurs, obliques

Équipement nécessaire: Tapis

Niveau: Avancée

Ciseaux est un exercice de tapis Pilates avancé qui requiert une stabilité remarquable de l’épaule et du bassin et une souplesse des hanches. Vous avez également besoin de la capacité de penser en vous allongeant réellement à travers la centrale pendant que vous êtes à l'envers. Si cela semble trop avancé, essayez plutôt des ciseaux latéraux. Dans la séquence de tapis Pilates traditionnelle, l'exercice au ciseau se situe au milieu de la routine. Il est précédé par la traction du cou et suivi par le vélo.

Avantages

Cet exercice vise les abdominaux supérieurs et inférieurs. Ces muscles doivent également faire appel aux obliques pour maintenir la stabilité, ce qui en fait un excellent défi pour vos abdominaux. Il fournit un étirement à vos muscles ischio-jambiers (arrière des cuisses) et à l’iliopsoas (muscle de la hanche), ouvrant le devant de vos hanches.

Instructions pas à pas

Ciseaux est un exercice de tapis que vous pouvez effectuer à la maison ou en studio. Vous aurez besoin d'un tapis Pilates ou d'une surface matelassée ferme, mais aucun autre équipement n'est nécessaire..

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol. Prenez un moment pour respirer profondément. Sentez le poids de vos épaules sur le tapis et appuyez légèrement sur le dos de vos bras dans le tapis. Ici, vous initiez la stabilité de la poitrine et des épaules ouverte dont vous aurez besoin plus tard dans l'exercice..
Ramenez vos genoux vers votre poitrine et faites rouler vos hanches hors du tapis de manière à placer la balle à l'envers, sur vos épaules. Coupe le dos de ton bassin avec tes mains et place tes coudes directement sous tes hanches.
Allongez vos hanches et vos jambes pour que vous soyez sur une longue diagonale. Les jambes sont ensemble. Votre région lombaire n’est pas fléchie, elle est légèrement allongée, ce qui rend cette position un peu effrayante. C’est la partie qui rend cet exercice plus avancé et différent du simple fait de vous soutenir à l’envers. Vous aurez plus de succès si vous songez à allonger et rétrécir toute votre puissance..
Avant de continuer, assurez-vous que votre poitrine est toujours ouverte et votre cou est long. Lâchez-vous les épaules si vous en avez besoin et obtenez l'appui de l'arrière des bras..

Scissor vos jambes ouvertes, à égale distance les unes des autres. La tendance est de ramener la jambe aérienne trop loin et de ne pas risquer d'étendre la jambe qui s'éloigne vers le sol. Travailler doucement avec le temps.
Pulsez les jambes deux fois en position ouverte et changez de jambe. Seules les jambes bougent. Le bassin reste absolument stable.
Répétez l'action de ciseaux 6 fois.
Rassemblez vos jambes au-dessus de la tête et roulez-vous avec contrôle, comme si vous reveniez d'un retournement.
L'exercice suivant de la séquence classique est l'exercice à vélo.

Erreurs fréquentes

Ne roulez pas sur votre cou. Assurez-vous de garder votre poids sur vos épaules et le haut de votre dos pour protéger votre cou. Ne tournez pas la tête une fois vos jambes levées ou vous pourriez vous tendre le cou.

Modifications et Variations

Comme pour tous les exercices de Pilates, il est plus important de pratiquer avec une forme correcte et sûre que de répéter. Si vous ne vous sentez pas fort en position étendue, redescendez et essayez à nouveau. Vous pouvez placer une serviette pliée ou un traversin sous les hanches et dans le bas du dos.

Sécurité et précautions

Évitez cet exercice si vous avez une blessure au cou ou au dos ou si vous souffrez d’ostéoporose. Il n'est également pas recommandé si vous souffrez de glaucome, d'hypertension artérielle ou de tout autre problème où votre tête ne devrait pas être plus basse que votre cœur..

Essaye le

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