Comment faire rouler comme une balle dans le Pilates

Aussi connu sous le nom: Reculer

Cibles: Les abdominaux

Équipement nécessaire: Tapis

Niveau: Intermédiaire

Un exercice classique de Pilates, qui roule comme une balle, est presque toujours inclus dans les cours sur tapis Pilates. Certaines personnes peuvent s'enrouler comme une punaise et s'amuser tout de suite avec cet exercice. Pour les personnes dont le bas du dos est moins rond, les exercices de roulement sont un peu plus difficiles, bien qu'ils valent la peine d'être développés. La restauration soutenue est une excellente préparation pour cet exercice. Vous devrez maintenir une bonne mesure de la courbe en C de vos abdominaux. Assurez-vous que vous êtes sur une surface rembourrée. Un tapis fin sur un sol dur ne constitue pas un rembourrage suffisant pour la colonne vertébrale. Dans la séquence classique d’exercices du tapis Pilates, cet exercice suit un cercle de jambe et vient juste avant un étirement de jambe. Vous pouvez faire de cet exercice une partie de la routine de tapis de Pilates à la maison.

Avantages

Les exercices de roulement stimulent la colonne vertébrale, travaillent les abdominaux en profondeur et vous accordent avec le flux de mouvement interne et la respiration dans le corps. Vous apprendrez à contrôler vos mouvements et à trouver votre point d'équilibre naturel. Vous allez vous donner un massage du dos, qui peut soulager la tension.

Instructions pas à pas

1. Asseyez-vous sur votre tapis et placez vos mains sur vos tibias, juste au-dessus de la cheville.
2. Lâchez vos épaules, élargissez votre dos, approfondissez vos abdominaux et faites une belle courbe de votre colonne vertébrale. Ne plie pas la tête; votre cou fait partie de la longue courbe. Mais penchez légèrement votre menton et gardez les yeux sur votre nombril.
3. Soulevez vos pieds du tapis et restez en équilibre sur ou juste derrière vos os assis.
4. Inspirez: tirez les abdominaux inférieurs vers le haut pour commencer et revenez sur votre inspiration. Rouler seulement aux épaules. Ne pas rouler sur le cou.
5. Pause.
6. Expirez: restez profondément creusé avec votre colonne vertébrale incurvée. Utilisez vos expirations et vos abdominaux pour vous redresser.
7. Répétez cinq à six fois.

Erreurs fréquentes

Vous constaterez peut-être que vous rencontrez ces problèmes avec votre roulement.

À venir Crooked

Si vous montez de travers, vous travaillerez peut-être de manière inégale sur vos abdominaux ou tirerez plus d'un côté que de l'autre avec vos bras. Essayez de vous concentrer sur la ligne médiane. Cela va s'améliorer pendant que vous pratiquez.

Bumping au lieu de rouler

Même certains des meilleurs professeurs de Pilates bosse et bosse plutôt que de faire un roulement en douceur. Cet exercice nécessite une libération profonde du bas du dos dans une courbe complète. La courbe est une réponse à l'augmentation de la taille des abdominaux. Il faudra peut-être du temps pour apprendre à laisser cela se produire. Pendant ce temps, un bas du dos serré peut signifier que le rouleau est plus une action assourdissante. Jouez avec juste la première partie pour un approfondissement des abdominaux bas et une ampleur correspondante du dos.

Si le choc est très intense, ne le faites pas. Travaillez sur des exercices tels que le recul soutenu et la recherche de votre courbe en C, ainsi que de tous les autres renforçateurs abdominaux. Finalement, vous trouverez l'endroit où le dos s'ouvre en réponse à la profondeur et au soutien des abdominaux..

Lancer le haut du corps en arrière

Ne lancez jamais le rouleau en jetant le haut de votre corps en arrière. C'est une erreur très courante. Gardez votre position roulée tout au long de l'exercice.

Modifications et Variations

Cet exercice nécessite de la préparation et de la pratique, ce qui peut rapporter.

Besoin d'une modification?

Si vous ne l'avez pas encore fait, vous souhaiterez peut-être d'abord effectuer une restauration prise en charge. Vous pouvez également faire cet exercice sans revenir en arrière. Asseyez-vous grand sur le tapis avec la colonne vertébrale neutre et entraînez-vous à créer votre courbe en C avec vos pieds toujours sur le tapis. Ensuite, vous pouvez progresser pour lever vos pieds du tapis afin de vous équilibrer plutôt que de rouler.

Prêt pour un défi?

Une fois que vous avez maîtrisé le roulement comme une balle, vous pouvez continuer à apprécier certains des exercices de roulement Pilates les plus avancés. Ceux-ci incluent le rocker de jambe ouverte.

Sécurité et précautions

Si vous avez des problèmes de dos ou de cou, tenez-vous-en à un rouleau soutenu et transmettez les exercices complets. Cet exercice n'est pas recommandé aux personnes souffrant d'hypertension artérielle, d'hypotension artérielle, de glaucome, d'ostéoporose ou de hernie discale. Si vous ressentez une douleur au cou ou au dos, terminez cet exercice. N'exercez aucune pression sur la tête et le cou, vous risqueriez de vous blesser.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• La séquence d'exercices traditionnels du tapis de Pilates
• Séance d'entraînement intermédiaire en Pilates pour plus de force et de souplesse
• Entraînement de Pilates à domicile de 15 minutes