Comment faire du rocking dans le Pilates

Cibles: Extenseurs du dos, fessiers, ischio-jambiers

Niveau: Avancée

Rocking est un exercice de tapis classique de Pilates qui vous aide à vous étirer et à renforcer votre dos. Il s'appuie sur d'autres exercices d'extension du dos, tels que le cygne et la nage, et requiert également de la force dans votre cœur..

Avantages

Les extensions dorsales comme le basculement renforcent votre dos et agissent comme un contrepoids aux exercices de flexion avant courants dans le Pilates, ainsi qu’aux mouvements affalés que vous pratiquez au quotidien. Le basculement vous aide à allonger votre colonne vertébrale et à stabiliser votre torse. Celles-ci contribueront à une bonne posture et à un dos sain et flexible qui vous permettra de poursuivre vos activités quotidiennes sans douleur..

Instructions pas à pas

Commencez sur votre ventre avec votre tête tournée d'un côté et vos bras le long de vos côtés. Prenez un moment pour allonger votre colonne vertébrale et engager vos muscles abdominaux. Amenez votre esprit au centre de votre corps.

1. Pliez un genou et saisissez votre cheville. Pliez l'autre genou et saisissez cette cheville. Gardez la tête basse pour le moment. Dans la mesure du possible, vos jambes resteront parallèles tout au long de l'exercice. Engagez vos cuisses pour vous aider à faire cela.
2. Inspirez et appuyez vos chevilles dans vos mains tout en soulevant simultanément votre tête, votre poitrine et vos genoux du tapis. Il s’agit d’une longue extension du dos avec le cou traversant la ceinture scapulaire lorsque les bras atteignent le dos, la poitrine ouverte et le visage tourné vers l’avant..
3. Commencez à balancer: tenez la forme en croissant que vous avez créée et gardez les jambes parallèles. Expirez pour basculer en avant. Inspirez pour soulever. Restez en équilibre sur vos hanches; ne vous penchez pas d'un côté ou de l'autre. Le balancement est accompli principalement avec la respiration et des changements subtils dans la façon dont vous utilisez vos muscles abdominaux et dorsaux, un peu comme vous le faites en plongée avec cygne Pilates.
4. Rock 5 fois en arrière.

Erreurs fréquentes

Assurez-vous d'être bien réchauffé avant de tenter cet exercice difficile. Pendant que vous le faites, surveillez ces problèmes de forme et d'exécution:

Tirant sur vos chevilles

La levée des jambes doit provenir d’une activation des muscles à l’arrière de la jambe, en particulier lorsque l’arrière de la jambe et le fessier se rejoignent. Ne tirez pas simplement les jambes avec les mains.

Croquer le dos

Allongez l’avant et l’arrière de votre corps pour créer un arc de cercle. Rappelez-vous que vous prolongez votre colonne vertébrale sans la casser. Lever vos abdominaux protège également votre bas du dos.

Utiliser Momentum

Le balancement ne devrait pas provenir de la chute du haut du corps, puis des coups de poing avec les jambes. Prenez votre temps et trouvez le mouvement de l'intérieur. Connectez votre esprit et votre souffle au mouvement de votre corps.

Modifications et Variations

Le simple fait d’être en position de basculement dans le Pilates est un exercice avancé. Si ça fait du bien, tant mieux. vous êtes prêt à entrer dans le mouvement à bascule.

Besoin d'une modification?

Si vous ne vous sentez pas à l'aise dans la position de départ, montez au rythme de Pilates en pratiquant la flexion pelvienne, le coup de pied simple et la fente, ainsi que d'autres exercices d'extension du dos, tels que dard, cygne, natation, vache à chat et planche. . Vous pouvez également utiliser une sangle pour vous aider à atteindre vos pieds.

Prêt pour un défi?

Une fois que vous avez basculé, exagérez le mouvement pour obtenir une levée haute des jambes lorsque vous balancez vers l'avant, et une poitrine haute et ouverte lorsque vous basculez le dos..

Sécurité et précautions

Vous devriez éviter cet exercice si vous avez des douleurs ou une douleur à l'épaule, au dos ou au genou. Évitez également cet exercice aux deuxième et troisième trimestres de la grossesse..

Essaye le

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