Comment faire pivoter la tête au genou pose (Parivrtta Janu Sirsasana) dans le yoga

Aussi connu sous le nom: Tête spiralée au genou pose

Cibles: La colonne vertébrale, les ischio-jambiers, les épaules

Niveau: Débutant

La tête tournée vers le genou pose (Parivrtta Janu Sirsasana) implique un coude en avant avec une torsion pour vous donner un grand étirement. Vous le verrez le plus souvent dans la seconde moitié d'une séance de yoga après que votre corps ait eu le temps de s'assouplir. C'est un bon ajout à une pratique de yoga assis.

Avantages

Cette pose étire les muscles ischio-jambiers et ouvre les épaules, la poitrine et l'aine. L'étirement latéral peut aider à ouvrir votre cage thoracique et pourrait améliorer votre respiration. En tant que torsion de la colonne vertébrale, on pense généralement qu’il améliore la digestion et soulage les maux de tête et l’insomnie. Il est également considéré comme une pose apaisante. L'étirement est agréable si vous avez un travail où vous êtes assis toute la journée ou si vous avez des muscles ischio-jambiers serrés comme le jogging.

Instructions pas à pas

1. Commencez en chevauchant les jambes écartées (Upavistha Konasana).
2. Pliez votre genou droit et amenez la plante de votre pied droit à l'intérieur de votre cuisse gauche.
3. Penchez votre torse aussi loin que possible vers la gauche, en ramenant l'arrière de votre avant-bras gauche au sol, à l'intérieur de votre jambe gauche. Si vous n'arrivez pas aussi loin, amenez votre bras gauche à votre tibia ou plus haut vers la cuisse..
4. Commencez à tordre le haut de votre corps pour l'éloigner de votre jambe gauche, en ouvrant votre poitrine au plafond. Si votre bras gauche est à l'intérieur de la jambe gauche, vous pouvez appuyer sur le bras dans la jambe pour vous protéger.
5. Lève ton regard vers le haut, laissant ton cou et ta tête suivre la torsion de la colonne vertébrale.
6. Levez le bras droit au-dessus de votre tête puis laissez le biceps droit passer au-dessus de votre oreille droite. Gardez votre bras droit tendu.
7. Au lieu de cela, pliez le coude droit et maintenez l'arrière de votre tête avec votre main droite. Ne laissez pas le coude droit s'effondrer vers l'intérieur. Travaillez pour qu'il reste ouvert à droite.
8. Gardez votre pied gauche fléchi.
9. Après plusieurs respirations, détendez-vous et revenez en position assise. Changer la position de vos jambes pour une torsion de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

Pour tirer le meilleur parti de cette pose, évitez ces erreurs.

Rotation du cou trop loin

Ne pas exagérer la rotation du cou. N'oubliez pas que vous tordez beaucoup le cou pour éviter une torsion plus profonde du torse.

Ne pas garder le torse en ligne

Pour éviter toute fatigue, vous souhaitez que votre torse et votre tête forment une longue ligne droite sans que votre tête ne tombe et que votre colonne vertébrale ne soit arrondie..

En attente de se redresser

Détendez-vous dans votre rotation avant de vous rasseoir.

Modifications et Variations

Cette pose peut être réalisée de différentes manières pour atteindre votre niveau de compétence individuel.

Besoin d'une modification?

Vous pouvez prendre essentiellement le même étirement dans une position jambes croisées s'il est difficile pour vous de faire la pose avec une jambe étendue. Pour ce faire, abaissez votre épaule gauche vers votre genou droit. Votre main gauche peut traverser votre corps et saisir votre genou droit. Soulevez votre bras droit et penchez-vous vers la gauche.

Vous pouvez utiliser un accessoire comme une couverture sous vos hanches pour vous aider à garder votre colonne vertébrale bien droite..

Prêt pour un défi?

Saisissez votre gros orteil gauche avec vos doigts gauches dans un yogi si vous pouvez facilement atteindre votre pied.

La main droite levée peut également venir au-dessus de votre tête pour saisir le pied gauche, mais assurez-vous que cette action ne compromet pas votre torsion. Il est plus important de garder la poitrine ouverte vers le plafond que de saisir les orteils. Si vous tenez le pied droit avec la main droite, utilisez cette traction pour approfondir votre torsion.

Au lieu de placer votre pied droit dans votre cuisse intérieure, placez-le sous votre cuisse. Il finira derrière le corps avec le dessus du pied sur le sol. Si vous pouvez le faire confortablement, placez votre main gauche sous vos fesses et saisissez votre talon droit. Ensuite, atteignez votre main droite pour votre talon gauche.

Sécurité et précautions

Vous devez éviter cette pose si vous avez une blessure au tendon du jarret ou une hernie discale. Discutez avec votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir s’il est approprié de vous blesser aux hanches, au dos, aux épaules ou au genou. Évitez cette pose lorsque vous avez la diarrhée.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Yoga pose pour vos ischio-jambiers
• Yoga pose pour les coureurs
• Yoga pose pour mieux dormir