Comment faire rouler dans le Pilates

Les cibles: Muscles abdominaux

Niveau: Intermédiaire

Le roll up est l’un des exercices classiques du tapis de Pilates. Roll up est un grand défi pour les muscles abdominaux et est bien connu comme l'un des exercices abs abdominaux Pilates. Il a été dit qu'un rouleau de Pilates équivaut à six sit-ups réguliers et est bien meilleur que les crunches pour créer un ventre plat.

Le roll up se fait traditionnellement après la centaine et est suivi du roll over.

Bien que vous appreniez à faire du roulis l'un des premiers exercices sur tapis, c'est un défi et vous devrez peut-être le modifier ou développer votre force fondamentale avant de pouvoir le faire avec une forme parfaite.

Avantages

Avec le roll-up, vous mobilisez votre colonne vertébrale et renforcez vos muscles abdominaux en les soumettant à un large éventail de mouvements. Avec un rythme lent et attentif, vous pratiquez le contrôle qui est l’une des pierres angulaires du Pilates..

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Regarder maintenant: comment rouler comme un pro de Pilates

Instructions pas à pas

Vous aurez seulement besoin d'espace pour étendre votre tapis Pilates.

Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les jambes tendues. Laissez votre ventre tomber vers le sol et assurez-vous que vos épaules sont détendues et éloignées de vos oreilles.
Prenez quelques respirations profondes pendant que vous vérifiez votre alignement et accordez votre corps. Lorsque vous êtes prêt, laissez votre omoplate ancrée dans votre dos et vos côtes baissées pendant que vous rapprochez vos bras de votre tête et de votre dos afin que vos doigts pointent vers le mur derrière vous. Ce sera votre position de départ. Ce premier mouvement est les bras de Pilates sur.
Inspirez: laissez votre omoplate vers le bas en levant les bras au-dessus de votre tête. Pendant que vos bras passent vos oreilles, laissez le menton tomber et la tête et le haut de la colonne vertébrale se joignent au mouvement pour se rouler en boule..
Expirez: Continuez dans un mouvement régulier pour courber votre corps dans un mouvement de "haut en bas" vers vos orteils. C'est le "moment de vérité" pour beaucoup. Rentrez vos abdominaux et approfondissez la courbe de votre colonne vertébrale lorsque vous expirez. C'est ce qui vous fait lever (pas d'élan).
Atteignez vos orteils en gardant la tête rentrée, les abdominaux profonds et le dos arrondi. Idéalement, les jambes sont maintenues droites tout au long de cet exercice, l'énergie étant dirigée vers le talon. Cependant, une modification consisterait à permettre aux jambes de se plier, en particulier lorsque vous montez et atteignez les orteils.

Inspirez: Inspirez complètement dans votre bassin et dans votre dos lorsque vous tirez les abdominaux inférieurs vers l'intérieur, atteignez votre coccyx inférieur et commence à se dérouler vertèbre par vertèbre jusqu'au sol. L'inspiration initie cette motion jusqu'à ce que vous soyez à mi-chemin. Assurez-vous de garder les jambes sur le sol et ne les laissez pas voler lorsque vous roulez. Vérifiez que vos épaules sont détendues et ne rampent pas.
Expirez: Continuez à placer une vertèbre après l'autre sur le sol. Gardez la courbe du haut de votre corps pendant que vous roulez lentement et avec contrôle. Les bras sont toujours tendus et suivent le mouvement naturel des épaules lorsque vous vous rabaissez. Une fois que vos épaules sont au sol, les bras vont avec la tête pendant que vous continuez à rouler vers le tapis.
Faire jusqu'à 6 répétitions.

Le roll up est un mouvement continu, contrôlé et fluide. Essayez de synchroniser avec le souffle. Si vous faites cet exercice avec toute votre attention, 6 répétitions suffiront.

Erreurs fréquentes

Beaucoup de gens ont des problèmes avec le roll up. Des problèmes tels que la difficulté à se lever du tout, à se lever mais à avoir les pieds en l'air, et à trouver l'élan (un mouvement saccadé) au lieu de la force sont des frustrations courantes.

Utiliser l'élan ou le laisser tomber à mi-chemin

Les débutants peuvent utiliser leur élan plutôt que leur force musculaire pour se retrousser, mais ils peuvent aussi être amenés à chuter lorsqu'ils perdent de la puissance lorsqu'ils roulent. Le Pilates Roll up nécessite beaucoup de force de base ainsi qu'une colonne vertébrale flexible. Il peut être utile de développer la force et la flexibilité nécessaires au roulage en pratiquant des exercices connexes qui présentent le roulage en plusieurs parties..

Commencez par rouler le mur. Cet exercice est un moyen facile de développer l’articulation de la colonne vertébrale dont vous avez besoin pour rouler..
Ensuite, soulevez la poitrine. La portance thoracique vous aidera à développer la force nécessaire pour relever le haut du corps.
Ensuite, travaillez sur la restauration prise en charge. C'est un excellent exercice pour renforcer ce que vous ressentez comme un "abdomen inférieur", pour faire rouler ce rouleau dans le bassin et pour apprendre à travailler la colonne vertébrale dans une courbe profonde..

Levage des jambes et des pieds du tapis

Une des frustrations de l'enroulement est lorsque les pieds et les jambes veulent s'envoler du tapis en réponse à la levée du haut du corps. La raison en est que certains des muscles qui aident le haut du corps à se pencher en avant sont aussi des muscles qui fléchissent les hanches (fléchisseurs de hanche)..

Les abdominaux, les côtes en bas et en dedans, et une grande courbe de la colonne vertébrale sont des éléments cruciaux du roulis; c'est ce que fait le transversus abdominal. Le muscle transverse comprime l'abdomen et plie le tronc vers l'avant en flexion. Il aide également à fermer les côtes vers la ligne médiane. D'autres muscles abdominaux travailleront dans le roll-up. Mais si vous vous concentrez sur l'action du transversus abdominus, cela vous aidera à détacher les fléchisseurs de la hanche et à obtenir moins de "pieds volants".

Maintenir une position trop serrée

L'un des désalignements les plus tentants du bassin est la position trop repliée. Si vous bloquez votre bassin, il sera beaucoup plus difficile de vous relever. Toute votre énergie sera dirigée vers la partie inférieure de votre corps et vos pieds voudront probablement voler hors du tapis au lieu de la partie supérieure de votre corps.

Ce que vous devez faire à la place, c’est stabiliser le pelvis dans une position plus neutre pour que vos muscles abdominaux s’allongent et que tous vos abdominaux puissent travailler pour vous transporter à toute volée..

Modifications et Variations

Il existe des moyens d’ajuster le roll-up à vos besoins et à votre niveau, ce qui peut vous aider à avoir plus confiance en vos mouvements pour vous permettre d’avancer avec le temps et même d’avancer..

Besoin d'une modification?

Quelques petits changements peuvent faire une grande différence dans votre capacité à compléter le roll up.

Pliez vos genoux

Si vous avez des problèmes avec le roulage, l’une des meilleures choses à faire est de plier les genoux. Cela aidera à soulager la suractivité des fléchisseurs de la hanche, vous permettant ainsi de renforcer et de coordonner le transversus abdominal et d'autres muscles abdominaux..

Conservez la forme de base du rouleau et pliez les genoux légèrement. Vous pouvez également plier davantage les genoux à mesure que vous montez et utiliser vos mains pour saisir derrière vos genoux pour vous aider à vous lever et à soutenir le reste du rouleau. Ne mettez pas vos talons trop près de vos fesses ou l'exercice deviendra plus difficile.

Utilisez un accessoire

Un des meilleurs conseils pour se retrousser consiste à mettre un petit traversin sous les jambes, juste au-dessus des genoux. Cela a un effet similaire à la flexion des genoux, mais à certains égards, il se sent mieux. Il est plus subtil et aide le corps à retrouver ce sentiment important de lâcher les fléchisseurs de la hanche tout en laissant les abdominaux retomber dans le coffre..

Un autre accessoire que vous voudrez peut-être essayer est un bandeau d'exercice. Enroulez la bande d'exercice autour de la plante des pieds puis allongez-vous. Au lieu de passer au-dessus de votre tête, les bras commenceront par les côtés, les mains tenant la bande. Ajustez la tension dans la bande de manière à ce qu’elle vous donne un peu de soutien lorsque vous roulez de haut en bas..

Prêt pour un défi?

Une variante du roll up consiste à utiliser un cercle magique. Commencez à tenir le cercle magique au-dessus de votre poitrine. Appuyez sur le cercle magique à mesure que vous vous enroulez. Son utilisation peut vous aider à vous concentrer sur le mouvement segmentaire de la colonne vertébrale.

Sécurité et précautions

Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur pendant cet exercice. Si vous ne pouvez pas rester en forme, utilisez les astuces pour modifier l'exercice ou discutez-en avec votre instructeur de Pilates..

Essaye le

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