Comment faire une posture de héros (Supta Virasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Pose de héros inclinable, pose de selle, pose fixe-ferme

Les cibles: Pieds, cheville, genou, quadriceps, psoas (fléchisseur de hanche profond), colonne vertébrale, abdominaux

Niveau: Intermédiaire

Êtes-vous prêt pour un étirement profond en quad? Héros Pose (Virasana) Est un à coup sûr. En fait, c'est assez intense pour la plupart des gens, surtout ceux qui ont les cuisses serrées ou qui n'ont pas l'habitude de faire beaucoup d'étirements. Mais si vous sentez que vous avez tout ce que vous pouvez de la version assise de cette pose, il est temps de commencer à travailler avec cette version inclinée.

Avantages

Avec Reclined Hero, vous obtenez un étirement intense pour le devant du corps, y compris les cuisses, les pieds et les muscles abdominaux. Une fois que vous l'avez maîtrisée, c'est une très bonne pose réparatrice.

Instructions pas à pas

Commencez par vous asseoir dans Hero Pose (Virasana). Dans cette position, le haut du corps est droit et les jambes pliées en arrière au niveau des genoux pour que les pieds soient de chaque côté du haut de vos cuisses..

Ramenez vos mains au sol de chaque côté de vos hanches. Commencez à ramener vos mains vers vos fesses pendant que vous penchez votre torse en arrière.
Pliez vos coudes pour descendre sur vos avant-bras. Si vous êtes assis sur un support haut, comme un bloc, c'est aussi loin que vous devriez aller. Si vous êtes assis sur une couverture pliée, assurez-vous d'avoir des couvertures de la même hauteur en place pour soutenir votre colonne vertébrale lorsque vous descendez..
Si vous vous sentez à l'aise sur les avant-bras, vous pouvez essayer de continuer à relâcher votre dos vers (et éventuellement atteindre) le sol..
Si vous ressentez des douleurs aux genoux ou au bas du dos, sortez car ce ne sont pas les zones que cette pose est destinée à étirer..
Assurez-vous que vos genoux restent rapprochés. Ne les laissez pas séparer.
Restez dans une position inclinée pendant cinq à dix respirations.
Pour sortir, élevez-vous d'abord sur vos avant-bras. Puis appuyez dans les mains pour vous asseoir.

Erreurs fréquentes

Comme pour Hero Pose, il est très important de garder un œil sur votre alignement pour la santé et la sécurité de vos genoux. Lorsque vous vous penchez en arrière, les genoux ont tendance à vouloir se séparer. Surveillez-les et assurez-vous qu'ils restent ensemble, même si cela signifie que votre dos ne parvient pas jusqu'au sol..

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

La version assise de Virasana est assez intense pour beaucoup de débutants. Comme indiqué ci-dessus, vous devez faire attention à l'inclinaison si vous utilisez un accessoire sous vos fesses. Le support idéal dans cette situation serait un renforcement. Asseyez-vous avec vos fesses au bout du traversin et vos pieds de chaque côté. Lorsque vous vous allongez, le traversin supporte toute la longueur de votre colonne vertébrale.

Prêt pour un défi?

Vous pouvez intensifier la pose en allongeant les bras au-dessus de la tête. Vous voudrez peut-être aussi travailler plus longtemps.

Sécurité et précautions

Si vous avez des problèmes de dos, de genou ou de cheville ou si vous êtes enceinte, évitez les héros reclinés. Si vous ressentez une douleur, sortez de la posture.

Obtenir une crampe aux pieds est un problème courant pendant Virasana. Si cela se produit, essayez de courber vos orteils et de les replier sous votre pied. Masser la voûte plantaire.

Essaye le

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