Comment faire une posture de déesse inclinée (Supta Baddha Konasana) dans le yoga

Aussi connu sous le nom: Pose à angle lié incliné, Pose de papillon incliné

Cibles: Restauratrice, ouvre la hanche

Niveau: Débutant

Pose de déesse inclinée est une pose relaxante qui est également un ouvreur de la hanche. En pose réparatrice, vous devriez être aussi soutenu et confortable que possible. Le but est de rester dans la posture pendant 10 minutes pendant que la gravité approfondit votre étirement lorsque vous videz votre esprit. Vous pouvez utiliser cette pose à la fin d'une séance de yoga, ou le matin ou le soir pour commencer ou terminer votre journée.

Avantages

Cette pose détend et apaise l'esprit. Il ouvre les aines et les hanches. Le groupe de muscles appelés fléchisseurs de la hanche se contracte lorsque vous passez beaucoup de temps assis. Les étirer peut aider à soulager et à prévenir les maux de dos et la sciatique.

Instructions pas à pas

Viens te coucher sur le dos.
Pliez les genoux en gardant la plante de vos pieds sur le sol.
Ouvrez vos genoux d'un côté ou de l'autre, en rapprochant la plante de vos pieds. Les jambes seront dans la même position qu’elles le sont dans la pose de Cobbler (Baddha Konasana).
Vos bras peuvent être dans n'importe quelle position confortable: en forme de T, au-dessus de votre tête, détendus par vos côtés ou reposant sur vos cuisses..
Restez ici plusieurs minutes, car la gravité renforce votre étendue. Respirez naturellement tout au long de la pose.
Pour sortir, penchez-vous et aidez vos genoux à se remettre ensemble. Ensuite, retournez sur le côté et utilisez vos mains pour vous soutenir lorsque vous vous assoyez..

Si vous vous entraînez à la maison, réglez une minuterie sur cinq ou dix minutes pour pouvoir vous détendre complètement..

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cette pose.

Cambrer le bas du dos

Si vous trouvez que vous cambrez le bas du dos, vous pouvez corriger le problème en vous couchant sur un traversin..

Maux et douleurs

À mesure que la pose s'approfondit, il se peut que vous ayez mal à l'aine, aux hanches ou aux genoux. Si vous ressentez une douleur ou un malaise, sortez de la posture car il ne vous sera d'aucun avantage de rester. Utilisez des accessoires pour éviter ces distractions.

Modifications et Variations

Cette pose est celle où les accessoires peuvent vous aider à obtenir la relaxation nécessaire. Il peut être adapté à vos besoins personnels. Se couvrir d'une couverture est également une bonne idée car votre corps se refroidit rapidement lorsque vous ne le déplacez pas..

Besoin d'une modification?

Si vos jambes sont inconfortables parce que vos genoux sont très éloignés du sol, essayez de placer un bloc sous chaque genou pour vous soutenir..

Si vous constatez que vous ne pouvez pas faire cette pose sans inconfort, il est préférable d'utiliser Corpse Pose (Savasana) à la place comme pose réparatrice..

Prêt pour un défi?

Utilisez un traversin pour changer cette pose:

Avant de vous coucher, prenez une minute pour installer votre traversin. Si vous n'avez pas de traversin, vous pouvez empiler plusieurs couvertures soigneusement pliées. Faites votre pile ressemble à la forme d'un traversin. Certaines personnes peuvent même préférer cette méthode car vous pouvez facilement ajuster la hauteur de votre pile.
Lorsque vous êtes assis, votre traverse doit être bien ajustée contre vos fesses. Allongez-vous de manière à ce que le traversin soutienne la longueur de votre colonne vertébrale mais que vos fesses soient au sol.
Séparez vos genoux des deux côtés, en gardant la plante des pieds ensemble.
Choisissez une position confortable pour vos bras.

Si vous souhaitez ajuster l’angle de votre traversin de manière à ce qu’il s’élève de votre tête vers vos hanches, placez une couverture pliée ou un bloc sous le traversin en tête avant de vous coucher..

Sécurité et précautions

Cette pose est généralement sans danger sauf si vous ne pouvez pas vous allonger à plat. Discutez-en avec votre médecin si vous avez une affection de la hanche ou du genou ou une opération récente. Si vous avez une sensibilité ou une raideur au bas du dos, une couverture roulée ou un traversin sous vos genoux aide à placer le bassin dans une position plus confortable. Si vous êtes enceinte, utilisez une couverture roulée ou un traversin pour lever la tête et la poitrine, et utilisez des accessoires sous vos genoux pour ne pas avoir d'étirement profond de la hanche et de l'aine..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

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Rafraîchissez les poses de yoga
Yoga en soirée