Comment faire une pose de gros orteils (Supta Padangusthasana) en yoga

Cibles: Ischio-jambiers, mollets

Équipement nécessaire: Sangle ou ceinture de yoga

Niveau: Débutant

La pose de gros orteils (Supta Padangusthasana) est un étirement classique pour les coureurs et les autres athlètes car elle pénètre directement dans les ischio-jambiers et les mollets. Une approche de yoga peut améliorer cet étirement en introduisant des points d'alignement importants et en attirant l'attention sur les mécanismes du corps afin de réduire les risques d'en faire trop. Les instructions ci-dessous offrent une adaptation pour les personnes aux ischio-jambiers serrés et des variations pour les personnes plus flexibles. Où que vous soyez sur ce spectre, prenez les choses lentement et écoutez votre corps le long du chemin.

Avantages

Cette pose étire les ischio-jambiers et les mollets. Il est courant d’avoir des muscles ischio-jambiers tendus si vous pratiquez la course à pied ou des sports impliquant beaucoup de course à pied. Cette pose peut aider à réduire les maux de dos en abordant les postures basses et lombaires. Traditionnellement, on dit que cette pose améliore la digestion.

Instructions pas à pas

Venez vous allonger sur le dos, les jambes écartées.
Pliez votre genou droit et calez votre jambe contre votre poitrine.
Placez une sangle de yoga autour de la balle de votre pied droit. Tenez les extrémités de la sangle de chaque main. Si vous n'avez pas de sangle, une ceinture fonctionnera.
Redressez votre jambe droite vers le plafond tout en maintenant fermement la sangle. Étirez votre jambe droite vers le haut avec le pied fléchi, mais maintenez la balle de l'articulation de la hanche reposant dans la prise et les deux côtés de vos fesses reposant également sur le sol. Gardez votre pied gauche fléchi et votre jambe gauche pressée vers le sol.
Essayez de pointer le pied droit pour un étirement légèrement différent. Vous pouvez aller et venir entre un pied fléchi et un pied pointu si vous le souhaitez.
Tenez votre jambe levée pendant cinq à dix respirations.
Pour sortir, repliez votre genou droit dans votre poitrine, amenez le genou gauche pour le rejoindre, serrez un peu vos jambes, puis faites la même chose avec votre jambe gauche levée. Faire un étirement pour chaque jambe.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cette posture et éviter les tensions.

Hanches s'élevant du tapis

Lorsque vous soulevez une jambe, ne laissez pas cette hanche sortir du tapis. Les deux fesses devraient avoir une pression égale dans le tapis.

Faire pivoter ou soulever la jambe abaissée

La jambe qui reste sur le tapis peut sortir du tapis ou pivoter vers l’extérieur. Ces deux motions ne sont pas souhaitables.

Modifications et Variations

Comme avec beaucoup de postures de yoga, vous pouvez le faire de différentes manières pour répondre à vos besoins et à votre niveau de pratique..

Besoin d'une modification?

Vous pouvez utiliser un oreiller ou un coussinet sous la tête si cela est plus confortable.

Au lieu d'étendre la jambe qui reste sur le sol, vous pouvez la plier au genou et amener la plante du pied au tapis.

Ne vous inquiétez pas si votre jambe levée ne monte pas complètement dans une position perpendiculaire.

Prêt pour un défi?

Au lieu d'utiliser la sangle, prenez votre gros orteil dans un yogi, puis redressez votre jambe..

À l’aide de la sangle de la main droite ou du verrou de l’orteil, ouvrez votre jambe droite sur le côté droit. Laissez la jambe planer au-dessus du sol pendant que vous tirez votre pied vers votre tête.

Ramenez votre jambe vers le centre et placez le verrou de votre sangle / orteil sur votre main gauche. Ensuite, amenez votre jambe droite sur votre corps, du côté gauche. Vous pouvez choisir de placer le pied droit au sol à gauche ou juste au-delà de la ligne médiane du corps pour un étirement du groupe informatique..

Sécurité et précautions

Si vous avez une blessure aux ischio-jambiers, au quadriceps ou aux épaules, discutez avec votre médecin de la pertinence de cette posture. Évitez cette pose dans les deuxième et troisième trimestres de la grossesse lorsque couché à plat n'est pas conseillé. Si vous ressentez une douleur, sortez doucement de la pose.

Essaye le

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