Comment faire des séances d'entraînement de poids pyramide

La formation de poids pyramidale peut vous aider à progresser dans vos entraînements ou à franchir un plateau. Elle peut affiner votre entraînement et ajouter de la variété à votre charge de travail. L’entraînement des pyramides n’existe pas entre la Grande Pyramide de Gizeh en Égypte, mais ce serait un excellent entraînement si vous pouviez obtenir une autorisation..

La formation pyramidale est une approche progressive des ensembles et des répétitions. Une pyramide signifie gros en bas et étroit en haut. Une pyramide inversée signifie grand en haut et étroit en bas. Et c'est ce que l'entraînement pyramidal signifie dans un contexte d'entraînement de poids. Vous commencez lourd et diminuez progressivement les poids ou les représentants ou vous commencez léger et augmentez progressivement le poids ou les représentants. Ou vous pouvez inclure les deux dans un ensemble étendu.

Comment fonctionne la formation de pyramide?

Comme tous les systèmes de surcharge, la formation pyramidale suggère que si vous créez un stress métabolique dans les tissus musculaires, celui-ci grossira. Notez, cependant, que ce type d’entraînement n’a pas un impact favorable sur l’augmentation de la force, bien que des muscles plus gros augmentent la force dans une certaine mesure..

Réchauffer et refroidir

Un échauffement devrait inclure un exercice aérobique léger et des étirements de 10 à 15 minutes. Avant de faire un exercice de levage avec des poids, quelques répétitions avec un poids plus léger que celui choisi pour l'exercice principal constituent une bonne stratégie..

Une récupération peut aider à réduire la douleur musculaire dans les heures qui suivent. L'entraînement en pyramide peut vous rendre douloureux. Détendez-vous avec des étirements légers, de la gymnastique suédoise ou un travail aérobique modeste sur tapis roulant ou vélo.

Pyramide Standard

Augmentez le poids et diminuez les répétitions pour chaque série. Ajustez le poids et les ensembles pour l’équipement choisi, haltère, haltère, machine, etc., et pour le maximum que vous pouvez tolérer dans chaque ensemble. Exemple:

Set 1 - 30 lb x 12 répétitions
Set 2 - 40 lbs x 10 reps
Set 3 - 50 lbs x 8 reps

Pyramide inversée

Dans cette pyramide, diminuez le poids et augmentez les répétitions à chaque jeu.

Set 1 - 50 lbs x 8 reps
Set 2 - 40 lbs x 10 reps
Set 3 - 30 lbs x 12 reps

Pyramide de diamant

Dans cette pyramide, augmentez puis diminuez le poids dans une explosion musculaire prolongée de 5 séries. (Appelé un diamant de la forme rhomboïde.)

Set 1 - 20 lbs x 12 reps
Set 2 - 25 lbs x 10 reps
Set 3 - 30 lbs x 8 reps
Set 4 - 25 lbs x 10 reps
Set 5 - 20 lbs x 12 reps

Pyramide d'étape

Dans cette pyramide, vous montez et descendez (en poids) comme une série de marches. Ça pourrait ressembler à ça.

Set 1 - 50 lbs x 12 reps
Set 2 - 40 lbs x 10 reps
Set 3 - 30 lbs x 8 reps
Set 4 - 40 lbs x 10 reps
Set 5 - 50 lbs x 12 reps

Vous pouvez aussi mélanger et assortir le poids et les représentants comme ceci, ce qui est probablement un peu plus facile, car vous finissez en retrait même si les représentants sont plus élevés..

Set 1 - 30 lbs x 12 reps
Set 2 - 40 lbs x 10 reps
Set 3 - 50 lbs x 8 reps
Set 4 - 40 lbs x 10 reps
Set 5 - 30 lbs x 12 reps

Comme vous pouvez probablement le constater à partir des exemples, il existe de nombreuses possibilités d'expérimentation pour modifier les ensembles standard et les représentants permettant d'exploiter la surcharge métabolique afin d'améliorer votre entraînement. Essaie.