Comment faire une posture pyramidale (Parsvottonasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Intense Side Stretch Pose, Pose intense de flanc

Cibles: Ischio-jambiers, les épaules

Niveau: Débutant

Pyramid Pose est une de ces poses où vous pouvez vraiment voir les résultats d’une pratique constante. Faites cette pose tous les jours et vous verrez votre flexion avant se creuser à mesure que vos ischio-jambiers s’ouvrent. C'est aussi un excellent échauffement pour toutes les postures intensives aux ischio-jambiers que vous auriez pu planifier. Garder vos mains au sol ou sur des blocs au début empêchera le renversement. Vous pouvez élargir votre position vers les côtés de votre tapis pour la même raison. Plus tard, vous pourrez commencer à mieux intégrer votre force de base en levant vos mains du sol et en rétrécissant votre position..

Avantages

Étire et renforce les jambes, en particulier les ischio-jambiers, améliore la force de base. Il étend également vos épaules et renforce votre équilibre et votre coordination. Si vous pratiquez la course à pied et des activités similaires qui resserrent les muscles ischio-jambiers, cette pose vous aidera à maintenir votre souplesse. C'est également bon pour le maintien de la flexibilité pour toutes ces tâches quotidiennes lorsque vous devez vous pencher. Le virage en avant est une inversion et vous allez envoyer du sang à votre cerveau, ce qui peut aider à clarifier l'esprit..

Instructions pas à pas

Du chien faisant face vers le bas (Adho Mukha Svanasana), amenez votre pied droit vers l’intérieur de votre main droite..
Viens au bout de tes doigts.
Faites avancer votre pied gauche d'environ un pied. Tournez légèrement vos orteils gauches et abaissez votre talon gauche de manière à ce que la plante du pied soit à plat sur le tapis.
Redressez votre jambe droite.
Soulevez votre torse en position debout.
Placez vos deux mains sur vos hanches pour vous assurer que vos pointes des hanches sont tournées vers l'avant du tapis..
Inspirez pour allonger la colonne vertébrale.
Lors de la prochaine expiration, approfondissez votre pli de la hanche droite en vous penchant en avant sur votre jambe droite. Gardez un dos plat lorsque vous vous abaissez. Quand vous arrivez à votre extension complète, vous pouvez laisser la colonne vertébrale tourner un peu. Abaissez vos mains sur le sol. Restez sur vos doigts ou aplatissez vos paumes au sol.
À chaque inspiration, allonger la colonne vertébrale. Vous pouvez même arriver à un retour en arrière sur les inspirations. À chaque expiration, prenez le virage en avant un peu plus profond. Continuez à tirer la hanche droite en arrière pour garder vos hanches au carré. Microbend votre genou droit pour qu'il ne soit pas verrouillé. Restez environ cinq respirations.

Pour garder le corps en équilibre, recommencez du côté gauche.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour faire cette pose correctement.

Position étroite

Vos pieds devraient être sur des voies de train, pas une corde raide. Si vous avez du mal à positionner vos hanches vers l'avant, élargissez un peu la voie ferrée. Cela peut aussi vous aider à maintenir l'équilibre.

Mains sur les tibias

Ne saisissez pas vos tibias avec vos mains. Ils doivent être sur le sol, sur des blocs ou tenus derrière le dos.

Modifications et Variations

Cette pose a des variations en particulier dans le placement des bras qui peuvent rendre plus facile ou plus difficile.

Besoin d'une modification?

Si vos mains ne touchent pas le sol lorsque vous vous penchez en avant, utilisez des cales sous celles-ci pour vous soutenir. Il est important que vos mains reposent sur autre chose que votre tibia.

Prêt pour un défi?

Pour intégrer un défi d’équilibre, essayez d’entrelacer vos mains derrière votre dos lorsque vous vous tenez debout. Relevez les mains et au-dessus de votre tête lorsque vous vous penchez en avant.

Une autre variante consiste à prendre l'inverse du nom dans le dos. Gardez vos paumes appuyées et vos coudes en arrière lorsque vous vous penchez en avant.

Sécurité et précautions

Évitez cette pose si vous avez une blessure ou une affection affectant vos muscles ischio-jambiers, hanches, dos, épaules ou poignets. En raison de la courbure profonde, vous devriez l’éviter si vous souffrez d’hypertension, de maladie cardiaque, de glaucome ou si vous êtes enceinte (surtout au troisième trimestre)..

Essaye le

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