Comment faire des tractions avec des variations et des modifications

Les pompes constituent un exercice corporel total puissant, qui développe la force et l'endurance de la poitrine, des épaules et des bras, le noyau et le bas du corps jouant le rôle de stabilisateurs. Les pompes sont un exercice de prédilection, que vous voyagiez sans équipement ou vouliez un exercice qui enflammera vos fibres musculaires, pompera du sang sur vos muscles et vous préparera à l'entraînement à venir. Ils peuvent constituer une partie importante de toute routine d’entraînement en force, car ils travaillent avec plusieurs groupes de muscles et vous permettent de tirer davantage de votre entraînement en moins de temps. Mieux encore, il y a tellement de variations que presque tout le monde, des débutants aux avancés, peut trouver une version qui leur convient..

Le problème avec les pompes

Bien que les pompes soient un excellent exercice, il est facile de commettre des erreurs et de mettre votre corps en danger de vous blesser et de souffrir en le faisant de manière incorrecte. Les pompes exigent une bonne partie de la force du haut du corps ainsi qu'un noyau très fort pour protéger votre corps lorsque vous vous déplacez de haut en bas. Si vous êtes nouveau dans le domaine des pompes, vous devrez peut-être commencer par une modification visant à renforcer votre force et votre endurance et à pratiquer votre forme..

Cet article décrit étape par étape tout ce que vous devez savoir sur les pompes: comment les faire correctement, variations, modifications, alternatives et erreurs qui peuvent alourdir votre corps.

Dans la première étape, nous nous concentrons sur les pompes traditionnelles.

Pas à pas: Pushups

Commencez sur vos mains les genoux en plaçant vos mains sur le sol à peu près à la largeur des épaules, les paumes des mains à plat.
Étendez les jambes droites, en vous reposant sur les orteils. Assurez-vous que vos mains sont directement sous les épaules (pas en avant).
Préparez vos abdominaux et vos jambes à raidir le torse et maintenez le cou en alignement neutre afin que votre corps soit en ligne droite du haut de votre tête aux talons..
Pliez les coudes pour leur permettre de s'éclaircir naturellement sur les côtés et abaissez votre corps jusqu'à ce que le nez touche le sol. Gardez votre torse rigide et évitez de vous affaisser au milieu ou de coincer les hanches.
Poussez dans le sol pour vous remettre à la position de départ, en gardant le torse et les jambes attachés. Poussez à fond, mais ne verrouillez pas les coudes en haut du mouvement.
Continuez à vous déplacer dans un mouvement fluide en évitant de vous arrêter en haut du mouvement.
Si vous ne pouvez pas bouger sans lever les hanches ni s'affaisser au milieu, essayez une modification et progressez lentement vers les pompes traditionnelles..

Variations Pushup pour Challenge et Intensité

Ajouter de la variété à vos pompes vous aidera à engager la poitrine, les épaules, les bras et le noyau de différentes manières et ajoutera une nouvelle dimension à votre entraînement. Voici quelques nouvelles idées sur la façon de varier vos pompes:

Changer la position de votre main - Une poussée étroite de la poignée (les mains espacées de 2 à 3 pouces) engagera plus de triceps, tandis qu'une poussée large de la poignée (mains plus larges que les épaules) accentuera la partie extérieure de la poitrine..
Push-ups sur le ballon - Un ballon peut fournir un soutien supplémentaire si vous le maintenez sous les cuisses ou ajouter de l'intensité si vous vous roulez à fond sur vos orteils..
Pushups - Les mains sur le ballon - Cet exercice avancé fera probablement trembler les bras pour que votre corps reste bien aligné. Prenez des précautions supplémentaires avec celui-ci.
Pushups inclinés - Lever les mains déplace votre centre de gravité en mettant l'accent sur la partie inférieure de la poitrine et en réduisant le pourcentage de poids que vous soulevez..
Pushups échelonnés - En échelonnant vos mains, vous augmentez la charge sur un bras, ce qui ajoute de l'intensité.
Pushups avec Med Ball Rolls - Le fait d'élever une main sur un ballon de médecine ajoute de l'intensité, et le faire rouler de main en main engage les abdominaux, ajoutant ainsi un élément dynamique..
Divebomber Pushups - Ce sont des combats intenses et stimulants, qui nécessitent une force extrême des épaules et du corps lorsque vous plongez pour une poussée dynamique..
Pushups avec planche latérale - Cette poussée implique une rotation dans une planche latérale, mettant l'accent sur le noyau.
Résisté Pushups - L'ajout d'une bande de résistance augmentera la tension pendant les deux phases du mouvement.
Pushups sur le BOSU Balance Trainer - Élever les pieds sur la surface instable du dôme mettra au défi votre force, votre équilibre et votre stabilité..
Push-ups en mouvement - Essayez une push-up régulière avec une main sur une assiette en papier, puis déplacez les mains sur le côté de manière à ce que l'autre main soit sur la plaque pour une autre push-up..
Med Ball Pushups - Tenir un ballon médicinal mettra au défi votre stabilité et engagera les triceps.
Pushups sur la balle - Cette push-up met en valeur le triceps ainsi que la poitrine.
Push-up des triceps à un bras - Cet exercice ciblé met au défi les triceps ainsi que le.

Ajout de pompes à vos entraînements

Si vous êtes un utilisateur intermédiaire ou avancé, choisissez 1 à 3 pompes (telles que les pompes régulières, les pompes décalées et les pompes inversées), en effectuant chacune de 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions. Si vous êtes débutant, commencez avec un exercice (comme des pompes modifiées ou des pompes murales) et faites 1 à 2 séries de 10 à 16 répétitions. Les pompes sont idéales au début de votre entraînement de la poitrine ou du haut du corps pour réchauffer les muscles et faire circuler le sang.

Modifications Pushup

Si vous n'avez jamais fait de pompes avant ou si cela fait longtemps, vous voudrez peut-être commencer par une modification qui vous permettra de pratiquer le mouvement, de renforcer votre force et de protéger votre corps. Gardez à l'esprit que même les modifications peuvent ne pas fonctionner pour tout le monde. Si vous ressentez de la douleur, sautez l'exercice et remplacez-le par une version différente ou essayez l'une des solutions énumérées ci-dessous..

Pushups muraux - Les pushups au sol vous obligent à soulever un pourcentage plus élevé de votre poids que les pushups muraux, ce qui vous permet de pratiquer votre forme sans forcer à travers le torse. Vous pouvez également essayer ces derniers sur une rampe d'escalier ou une autre surface surélevée pour réduire le poids que vous soulevez..
Pompes inclinées modifiées - Lorsque vous maîtrisez les pompes murales, ajoutez de l'intensité en essayant une pompe inclinée modifiée, le haut du corps surélevé sur une marche ou une plateforme..
Des pompes sur vos genoux - Le fait de déposer des pompes modifiées sur le sol ajoute de l'intensité et un défi. Sans élévation, le haut du corps et le tronc devront travailler un peu plus fort.
BOSU Pushups - Si vous voulez plus de défi, utiliser un BOSU ajoutera de l'instabilité au mouvement, obligeant votre cœur et vos muscles stabilisateurs à passer à la vitesse supérieure.

Éviter la douleur au poignet

Un problème courant que les utilisateurs peuvent rencontrer lors de pompes est la douleur au poignet. Si vous avez déjà des problèmes avec vos poignets (comme le syndrome du canal carpien), des pompes peuvent aggraver le problème. Si vous trouvez que cela pose un problème, essayez les astuces suivantes pour éviter les douleurs au poignet:

Répartissez votre poids uniformément: Pendant les tractions, essayez de répartir votre poids uniformément sur toute la main plutôt que sur le talon de la main..
Utilisez des haltères ou des barres de traction: Tenir des haltères ou utiliser des barres de soulèvement peut vous permettre de garder les poignets droits pendant vos soulèvements.
Utilisez vos doigts: Une autre option est de faire les pompes sur vos doigts. Faites un poing et posez vos mains sur vos doigts. Veillez à utiliser une surface confortable et matelassée et évitez évidemment celle-ci si elle est douloureuse..
Préparez votre coeur: Vous pouvez également soulager une partie du poids de vos mains (et protéger votre bas du dos) en aspirant les abdominaux et en gardant votre cœur soutenu et raide tout au long du mouvement. Si vous ne pouvez pas faire cela, passez à une variante plus facile..

Erreurs Pushup: affaissement au milieu

Le problème le plus courant que je vois avec les pompes est l'affaissement au milieu ou le renforcement du noyau et le maintien du torse tout au long du mouvement. Les pompes nécessitent une bonne dose de force dans les abdominaux et dans le dos, et laisser passer par le milieu peut provoquer des douleurs au dos et, bien sûr, une mauvaise forme..

Préparer votre coeur

Pour vous exercer à renforcer votre cœur et à vous assurer que vous avez la force de tenir votre torse bien droit pour les pompes, commencez par un exercice de planche modifié. Commencez par les coudes et les genoux, en abaissant les hanches de manière à former une ligne droite allant de la tête aux genoux. Tirez sur les abdominaux pour maintenir le torse raide, les yeux naturellement tournés vers l’avant. Essayez de faire ce mouvement devant un miroir pour vous assurer que vos hanches ne sont pas trop hautes (c'est-à-dire comme dans une position à quatre pattes).

Si vous pouvez manipuler la planche modifiée tout en renforçant les abdominaux, faites de même avec vos mains au lieu de vos coudes. Encore une fois, assurez-vous que votre torse est raide et que votre corps est en ligne droite..

Si vous pouvez maîtriser cela, essayez de vous déplacer en poussant les genoux en veillant à maintenir le torse raide. Si vous constatez que vous vous laissez aller au bas du mouvement, pratiquez vos exercices de planche, en les tenant chacun pendant 20 à 60 secondes à la fois pour renforcer votre endurance et votre force. Vous pouvez également revenir à une modification plus facile jusqu'à ce que vous puissiez progresser..

Erreurs de push-up: diriger avec le menton ou laisser tomber la tête

D’autres erreurs courantes de push-up impliquent de diriger avec le menton ou de laisser tomber la tête, ce qui éloigne le cou de l’alignement neutre et, par conséquent, compromet votre forme. Il est facile de perdre la trace de votre position de la tête lorsque vous vous concentrez sur tant d'autres choses, en particulier lorsque vous êtes fatigué. Votre objectif devrait être d'utiliser une forme parfaite pour chaque push-up. Dès qu'une partie de votre corps tombe en panne, il est temps de vous reposer ou de passer à une modification plus facile..

Une forme de poussée parfaite consiste à maintenir la tête en alignement neutre avec le corps. Cela signifie que vous voulez que le haut de votre tête pointe vers le mur opposé, les yeux au sol. Si vous pouvez voir vos orteils ou le mur devant vous, votre tête n'est pas alignée..

Erreurs Pushup: Coudes verrouillés et plus

Une autre erreur que nous faisons parfois lors des pompes consiste à verrouiller les coudes au sommet du mouvement. La plupart d’entre nous le faisons lorsque nous sommes fatigués et, désespérés d’une pause, nous bloquons les articulations, ce qui nous permet de souffler un peu. Malheureusement, ce n'est jamais une bonne idée de verrouiller les articulations pendant un exercice, car cela peut être trop stressant pour les articulations et potentiellement causer de la douleur et des blessures..

Lors des pompes, le fait de verrouiller les coudes peut vous donner un repos bref, mais cela soulage également le stress de vos muscles et le place sur vos articulations du coude. Vous pouvez éviter cela en gardant d'abord un très léger pli au niveau des coudes au sommet du mouvement. Deuxièmement, gardez les pompes lentes, contrôlées et fluides d’un représentant à l’autre. Si vous êtes trop fatigué pour éviter de verrouiller les coudes, faites une pause ou essayez une modification plus facile..

Autres erreurs courantes de pompes

Outre les erreurs de formulaire les plus courantes, il y a quelques autres points à surveiller:

Position de la main défectueuse: Il y a plusieurs façons de positionner les mains lors de pompes; prise normale, prise large, prise étroite, prise décalée, etc. Cependant, une erreur commune est de placer les mains trop loin en avant, ce qui peut stresser les épaules. Quelle que soit la prise que vous choisissez, assurez-vous que vos mains sont au même niveau que les épaules et la poitrine, plutôt que sous le cou ou le menton..
S'abaissant à mi-chemin: Si vous trouvez un pushup difficile, une réponse commune consiste à éviter de descendre complètement. Changer votre amplitude de mouvement par moments peut être une bonne chose, mais si toutes vos pompes ne comportent que la moitié du mouvement, passez à une version plus simple qui vous permet de descendre complètement et de revenir en arrière..
Rouler sur le ballon: Lorsque vous effectuez des pompes avec le bas du corps calé sur une balle, il est facile de laisser la balle rouler vers l'avant ou l'arrière pour vous "aider" lors de vos pompes. Utilisez votre noyau et vos jambes pour caler votre corps sur le ballon de sorte que, lorsque vous vous déplacez de haut en bas, le ballon ne bouge pas.
Tout ce qui précède: Lorsque la fatigue est intense, votre corps peut tomber en défaillance dans plusieurs domaines - affaissement du torse, tête baissée, blocage des coudes et arrêt du mouvement à mi-chemin. N'oubliez pas qu'il est préférable de s'arrêter tôt ou de passer à une version plus simple que de continuer avec une mauvaise forme..