Comment faire des pompes

Cibles: Poitrine, bras, épaules, noyau

Niveau: Débutant

La poussée peut être simplement l’exercice parfait qui renforce à la fois la partie supérieure du corps et la force de base. Fait correctement, c’est un exercice composé qui utilise les muscles de la poitrine, des épaules, des triceps, du dos, des abdominaux et même des jambes. Il comporte de nombreuses modifications pour que les débutants puissent commencer avec des versions plus simples et aller jusqu'au push-up standard, tandis que vous pouvez trouver une variante difficile si vous êtes avancé. Vous pouvez faire le push-up dans le cadre d'une séance d'exercices de poids corporel, d'un entraînement en circuit ou de la musculation.

Avantages

Les muscles du haut du corps qui entrent en jeu lors de la poussée sont les deltoïdes des épaules, les muscles pectoraux de la poitrine, les triceps et les biceps de la partie supérieure du bras et les érecteurs du dos. Les muscles abdominaux utilisés pour maintenir le corps rigide pendant la poussée sont le rectus abdominis et le transversus abdominis. Comme le pushup implique plusieurs articulations, c'est un exercice composé. Dans la vie quotidienne, vous aurez souvent besoin de pousser contre des objets, des portes aux chariots de magasinage. La forme fonctionnelle que vous développez avec des pompes vous servira bien. Lorsqu'ils développent les muscles stabilisateurs autour des épaules, ils peuvent vous aider à vous protéger des blessures à la coiffe des rotateurs. Les pompes constituent également une mesure de la condition physique globale, vous permettant de déterminer si vous devez en faire plus pour que votre corps reste en bon état de travail..

Instructions pas à pas

Mettez-vous sur le sol à quatre pattes, en plaçant vos mains légèrement plus larges que vos épaules..
Étendez vos jambes en arrière afin que vous soyez en équilibre sur vos mains et vos orteils. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds sans vous affaisser au milieu ni vous cambrer. Vous pouvez positionner vos pieds l'un près de l'autre ou un peu plus large en fonction de ce qui vous convient le mieux..
Avant de commencer tout mouvement, contractez vos abdominaux et resserrez votre cœur en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale. Gardez un noyau serré pendant toute la durée du push-up.
Inspirez en pliant lentement les coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
Expirez lorsque vous commencez à contracter vos muscles thoraciques et à remonter entre vos mains jusqu'à la position de départ. Ne fermez pas les coudes; gardez-les légèrement pliés.

Répétez l'opération autant de fois que votre routine d'entraînement le nécessite. Si vous devez passer un test de condition physique (tel que le test de condition physique de l'armée), vous pouvez utiliser quelques stratégies simples pour renforcer votre force et votre endurance afin de faire plus de pompes. Une stratégie populaire est l’approche «un effort supplémentaire par jour». C'est le premier jour où vous effectuez une poussée, puis le deuxième jour, vous faites deux pompes, et ainsi de suite..

Erreurs fréquentes

Il est facile de commencer à faire des erreurs avec les pompes si vous êtes fatigué ou si vous n'avez pas construit suffisamment de force de base. Recherchez-les et passez à une variante plus facile si vous ne pouvez pas conserver la meilleure forme.

Affaissement au milieu

Le problème le plus courant est l'affaissement au centre, causé par le fait que le noyau n'est pas bien maintenu et que le torse reste rigide tout au long du mouvement. Ce n'est pas seulement une mauvaise forme, cela peut aussi causer des maux de dos. Vous pouvez vous exercer avec un exercice de planche modifié pour renforcer votre force principale. Une fois que vous maîtrisez cela, essayez de pousser vos jambes vers le sol, en vous entraînant à garder le torse raide..

Alignement du cou

Votre cou doit être en alignement neutre avec la tête, dans une ligne droite avec la colonne vertébrale, les yeux au sol et le haut de votre tête pointé vers le mur opposé. Si vous pointez le menton ou laissez tomber la tête de manière à ce que vous puissiez voir vos orteils, vous n'êtes pas aligné.

Coudes Verrouillés

Verrouiller les coudes en haut du mouvement est une erreur que vous pourriez commettre lorsque vous vous fatiguerez et voudriez vous reposer un peu. Mais cela impose trop de stress aux articulations et peut entraîner des tensions ou des blessures. Gardez toujours un léger pli aux coudes. Si vous êtes fatigué, il est temps de vous reposer avant de faire une autre série.

Mains trop loin en avant

Si vos mains sont plus éloignées de votre corps que vos épaules, vous exercez plus de pression sur vos épaules. Bien que vous puissiez faire varier la proximité de vos mains pour obtenir des effets différents, elles doivent être placées sous vos épaules..

Amplitude de mouvement limitée

Si vous ne jouez que partiellement avec la plupart de vos pompes, vous n'en tirez pas pleinement parti. Il est préférable de passer à une modification plus facile (telle que les pompes au genou, les pompes à l’inclinaison ou les pompes au mur) que vous pouvez utiliser avec toute la plage de mouvements..

Modifications et Variations

Que vous soyez débutant ou que vous ayez besoin de plus de défis, il existe une solution pour vous. L'un des avantages de la pompe est que, en modifiant l'exercice, vous pouvez modifier le stimulus de vos muscles. Les débutants peuvent acquérir la force dont ils ont besoin pour travailler avec des pompes standard, tandis que les utilisateurs expérimentés peuvent travailler leurs muscles de nouvelles façons..

Besoin d'une modification?

Essayez ces variations si vous avez besoin de moins de difficulté:

Pushups inclinés ou muraux: Si un pushup standard est trop difficile, vous pouvez commencer par le faire contre un mur, une table ou une chaise solide. Tenez-vous à plusieurs pieds de l'objet. Utilisez la même technique de poussée que ci-dessus pour vous abaisser jusqu'à ce que les coudes atteignent 90 degrés, puis relevez-vous. Gardez votre coeur serré tout le temps.
Pushups genoux pliés: Ceci est une version modifiée de la pushup standard effectuée sur les genoux plutôt que sur les orteils. Assurez-vous de garder les genoux, les hanches et les épaules alignés. Ne vous permettez pas de plier les hanches.

Prêt pour un défi?

Essayez ces variations pour une difficulté accrue et pour travailler vos muscles de différentes manières..

Pompes de stabilité: Ajoutez de la stabilité pour une difficulté et une efficacité accrues. Assurez-vous que vous pouvez faire environ 20 pompes de base avant d'essayer ces.
Pushup lat row: Cette variante ajoute des rangées latérales d'haltères en alternance en haut de chaque représentation. Cette modification augmente l'intensité de l'exercice, active les stabilisateurs centraux et engage les muscles du grand dorsal (dos)..
Push-up push-ball: Effectuez une push-up standard avec une main posée sur le dessus d'un ballon médicinal. Cela fonctionne l'épaule dans une amplitude de mouvement légèrement différente qui augmente la stabilité de l'épaule.
Push-up alternatif: Cette variante ajoute une stabilité de base ainsi qu'une amplitude de mouvement modifiée lors du mouvement de base. Faites rouler le ballon médicinal entre chaque main après un représentant et ajoutez un nouveau défi d'équilibre.
Refuser les pompes: Il s'agit d'une pompe plus difficile, effectuée avec les pieds levés sur une boîte ou un banc. Vous pouvez ajuster la hauteur de la boîte pour augmenter ou diminuer la résistance en utilisant uniquement votre poids corporel.
Pose de diamant: La poussée de diamant se fait avec les mains rapprochées et les index et pouces d'une main touchant l'autre main pour former une forme de diamant. Vous faites ensuite des pompes avec vos mains touchant le centre de votre poitrine et les coudes près de vos côtés lors de chaque rep.

Clapping push-up: Il s'agit d'un exercice pliométrique dans lequel vous vous poussez avec suffisamment de puissance pour que vos mains se détachent du sol et que vous applaudissiez dans les airs. Cet exercice n'est pas pour les débutants. Vous pouvez vous blesser très facilement si vous n’avez pas travaillé jusqu’à ces épreuves une à la fois..

Sécurité et précautions

Vous ne devriez pas faire de pompes si vous avez une blessure à l'épaule, au poignet ou au coude. Discutez avec votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir s’il s’agit d’un exercice approprié. Si vous souhaitez protéger vos poignets, vous pouvez placer vos mains sur des haltères ou des barres de soulèvement pour les maintenir en position neutre. Si vous ressentez une douleur à l'épaule lors de la poussée ou si vous entendez un clic dans votre épaule, mettez fin à l'exercice..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Entraînement de la poitrine pour la force
Séance de musculation
Séance d'entraînement de PHA