Comment faire des tractions

Cibles: Latissimus dorsi, force du haut du corps

Équipement nécessaire: Bar

Niveau: Intermédiaire

L’exercice de treuillage est l’un des exercices les plus négligés pour renforcer le haut du corps, le dos et le corps. Il nécessite une barre de traction, qui peut être autonome ou vous pouvez acheter une barre de porte simple. Le pullup traditionnel utilise une poignée sur le guidon, tandis que la traction est une variante qui utilise généralement une poignée en dessous. Si vous êtes novice en matière de pull-up, de nombreuses versions modifiées peuvent être utilisées pour renforcer les capacités nécessaires à leur exécution. Les tractions peuvent faire partie d’un entraînement en force du haut du corps ou en circuit..

Avantages

Le pull-up cible principalement les latissimus dorsi (lats), gros muscle du dos derrière les bras, mais il agit également sur la plupart des muscles de la poitrine, du haut du dos et des épaules. Vos abdominaux vous aident également à vous stabiliser. Le renforcement de la partie supérieure de votre corps vous aidera dans vos tâches quotidiennes et votre bonne posture..

Instructions pas à pas

La barre de traction doit être à une hauteur qui vous oblige à sauter pour la saisir; vos pieds devraient pendre librement. Tenez-vous sous la barre avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Sautez et attrapez la barre avec une main sur la largeur des épaules. Allongez complètement vos bras pour rester dans une impasse. Pliez les genoux et croisez les chevilles pour une position équilibrée. Respirer au fond.

Expirez en vous soulevant pour que votre menton soit au même niveau que la barre. Pause en haut.
Abaissez-vous (en inspirant en descendant) jusqu'à ce que vos coudes soient droits.
Répéter le mouvement sans toucher le sol.
Complétez le nombre de répétitions requis par votre entraînement.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos tractions et prévenir les blessures.

Trop rapide ou bâclée

L'ensemble du mouvement doit être lent et contrôlé. Une fois que votre forme se détériore, il est temps de vous arrêter et de vous reposer, sinon vous risquez des blessures..

Poignée large

Si votre prise est trop large, vous ne pourrez pas avoir toute l'amplitude de mouvement.

Courte portée de mouvement

Vous tirerez le meilleur parti d'une extension complète des bras en bas et de votre menton à la hauteur des barres. Si vous avez construit assez de force pour cette gamme complète de mouvements, ne trichez pas vous-même et ne faites que des augmentations partielles..

Poignets et les pouces

Vos poignets ne doivent pas être fléchis. ils doivent rester en position neutre tout au long du pull-up. Votre pouce doit être du même côté de la barre que vos doigts et non enroulé autour de celle-ci..

Coudes évasés

Vos coudes sont maintenus près de votre corps tout au long du pull-up. Ne les laissez pas brûler.

Kipping

Kipping utilise le momentum inférieur du corps pour effectuer le pull-up. Il est utilisé dans certaines formes d'entraînement mais il n'est pas considéré comme approprié pour un pull-up strict. Il ne doit pas être utilisé à moins que vous ayez perfectionné votre forme de pull-up et que vous ayez appris à utiliser le kipping de manière contrôlée. Les femmes enceintes devraient éviter de kipping à cause des effets de l'hormone de la relaxine sur leurs articulations, augmentant le risque de blessure.

Modifications et Variations

Vous devrez peut-être développer la force et la technique pour effectuer le pull-up. Une fois que vous avez fait cela, vous pouvez vous défier davantage.

Besoin d'une modification?

Si vous ne pouvez pas encore faire un pull complet, il y a plusieurs façons de développer votre force pour pouvoir commencer à faire des pull-ups:

Machine d'assistance au démarrage: Commencez par utiliser une machine d'assistance au démarrage. Vous devrez aller à un gymnase pour cela, mais c'est une bonne façon de commencer à développer la force nécessaire au pull-up..
Assistance humaine:Demandez à un entraîneur, à un entraîneur ou à un observateur de vous "aider". Gardez les genoux pliés et les chevilles croisées. Votre partenaire vous soulèvera doucement tout en saisissant le dessus de vos pieds. Cette petite aide aide à compenser votre poids lorsque vous vous en approchez..
Tractions statiques:Utilisez une boîte ou un marchepied pour vous soulever dans la position "finale" du pull-up et maintenez votre menton au niveau de la barre aussi longtemps que vous le pouvez. Cela renforcera la force de votre haut du corps au fil du temps. Passez lentement à l'exercice de pull-up négatif (voir ci-dessous) sur plusieurs semaines.
Tractions négatives:Utilisez une boîte ou une marche pour vous soulever dans la position de "finissage" et maintenez votre menton au niveau de la barre pendant plusieurs secondes. Abaissez-vous lentement dans un mouvement contrôlé, arrêtez-vous et tenez-le à plusieurs endroits de votre parcours. Lorsque vous arrivez au fond, répétez le processus.
Demi-tractions:Tenez-vous sur une boîte ou un banc qui permet à vos coudes de se plier à environ 90 degrés lorsque vous agrippez la barre. Commencer votre pullup à partir de cette position nécessite beaucoup moins de force que de commencer avec des coudes complètement étendus. Complétez d'abord quelques tractions de cette façon, puis abaissez la boîte et redressez vos coudes au fil du temps pour une dépose plus difficile..

Tractions sautantes: Tenez-vous sur une boîte ou un banc qui permet à vos coudes de se plier légèrement lorsque vous agrippez la barre. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus, puis "sautez" jusqu'à la position "finale" du pull-up avec votre menton au même niveau que la barre. Descendez lentement dans la boîte et recommencez. Au fil du temps, vous gagnerez en force jusqu'à ce que vous puissiez essayer d'autres variations de pull-up.
Lat pull-down:La machine à tirer vers le bas est une autre façon de commencer à acquérir la force nécessaire pour tirer. Avec cette machine, vous restez assis avec vos genoux maintenus et vous tirez le poids vers vous. La position et l'angle du corps sont complètement différents, mais c'est un moyen relativement sûr de commencer.

Prêt pour un défi?

Si vous pouvez effectuer des tractions parfaites, ajoutez un défi en attachant un poids sur une ceinture de poids tout en les faisant ou en les portant avec un gilet lesté.

Sécurité et précautions

Évitez cet exercice si vous vous blessez au dos, à la nuque, aux épaules, au coude ou au poignet. Discutez avec votre médecin ou votre kinésithérapeute de ce qui est approprié. Plus vous pesez, plus il vous sera difficile de faire des tractions. Il est préférable de limiter les tractions à deux jours par semaine pour éviter les tensions et les blessures. Prévoyez au moins un jour de repos entre les sessions. Lorsque vous utilisez une barre, assurez-vous qu’elle est sécurisée et stable afin d’empêcher une chute..

Essaye le

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