Comment faire du brochet sur le ballon d'exercice dans le Pilates

Aussi connu sous le nom: Piques Suisse, Piques

Cibles: Les abdominaux

Équipement nécessaire: Ballon d'exercice

Niveau: Intermédiaire

Pike sur le ballon d’exercice est un exercice de tapis de Pilates qui vous aidera à cibler efficacement vos abdominaux. La stabilité de l’épaule, du bassin et de nombreux contrôles abdominaux est nécessaire pour créer la position du brochet. Avant de percer le ballon d’exercice, vous devriez être capable de maintenir une bonne position de planche au sol. Bien que cet exercice soit amusant, il nécessite de la force et de l’équilibre. Vous devez vous assurer que vous vous sentez stable lorsque vous faites la planche avant de passer au brochet avec le ballon d’exercice. Cet exercice peut faire partie de votre pratique de Pilates à domicile ou vous pouvez l’utiliser dans le cadre d’une routine de circuit..

Avantages

Cet exercice isole les abdominaux et les met au travail sans compter sur les fléchisseurs de la hanche et les muscles du bas du dos. Le mouvement de pique dans cet exercice nécessite la stabilité de l'épaule, du pelvien et de la ligne médiane, tout comme dans la partie du pique de la poussée du Pilates. Il renforce les épaules, la poitrine et les bras, ce qui en fait un exercice fonctionnel complet du corps..

Instructions pas à pas

Vous aurez besoin d'un endroit où vous pouvez prolonger toute la longueur de votre corps à partir d'un ballon d'exercice.

Prendre une position de planche sur la balle. Le ballon est placé sous vos cuisses. Vos jambes sont étendues juste derrière vous. Vos épaules sont tournées vers l'arrière et le bas, loin de vos oreilles. Prenez un moment pour trouver un lieu de vraie stabilité. Tout comme sur une planche au sol, vos abdominaux sont soulevés et votre corps est dans une longue file. Vous devrez engager vos jambes et vos fesses, en les serrant contre votre ligne médiane pour plus de stabilité..
Marchez-vous en avant sur vos mains pour que le ballon soit sous vos genoux ou le haut de vos tibias. Vous aurez besoin de jouer vous-même pour trouver la bonne distance pour vous rendre à un brochet. Plus vous avancez, plus votre brochet sera élevé, mais vous serez également moins stable, travaillez donc progressivement.
Inhaler.
Expirez et par un mouvement fluide et fluide, utilisez vos muscles abdominaux pour tirer vos hanches vers le haut dans une position carpée (V inversé) où vos hanches sont pliées, les jambes tendues et les bras étendus jusqu'au sol. La balle roulera sous vos jambes pour se rapprocher de vos chevilles. Gardez la poitrine large et les épaules abaissées de manière à ce qu'il y ait une grande distance entre les épaules et les oreilles. Allez lentement et surveillez votre solde. Presser vos tibias dans la balle aidera à la stabilité.

Inspirez: utilisez le contrôle abdominal pour revenir en position de planche..
Répéter le brochet trois à six fois.

Erreurs fréquentes

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, évitez ces erreurs.

Trop loin en avant

N'allez pas trop loin en avant, vous pourriez basculer vers l'avant. Tiens tes abdos.

Ballon d'exercice trop gros

Assurez-vous que la balle est la bonne taille pour vous. N'utilisez pas de balle surdimensionnée pour cet exercice, cela vous placerait dans un angle incorrect. Si vous avez 5 pieds ou moins, le ballon doit mesurer 55 centimètres. Si vous êtes de taille moyenne, le ballon doit mesurer 65 centimètres. Si vous avez plus de 5 pieds 11 pouces, le ballon doit mesurer 75 centimètres..

Affaissement bas du dos

Lorsque vous revenez en position de planche, ne laissez pas le bas du dos s’effondrer et les hanches penchées au-dessous d’une ligne droite centrée sur les épaules, cela pourrait entraîner des tensions. Gardez vos abdominaux engagés.

Étendre le cou

Ne pas soulever votre cou ou lever votre menton pour regarder autour de vous. Gardez votre cou et votre menton alignés avec vos bras et votre dos en tout temps.

Modifications et Variations

Vous pouvez rendre cet exercice plus ou moins difficile en fonction de votre condition physique.

Besoin d'une modification?

Si vous avez du mal à faire le brochet, renforcez-vous d'abord en faisant des planches et le sol, puis sur le ballon d'exercice. Vous devez être stable dans une planche d’exercice pendant 30 secondes avant de pouvoir essayer le brochet..

Vous pouvez rendre cet exercice plus facile en pliant les genoux.

Si vous commencez en position de planche avec le ballon plus près de vos genoux, vous réduirez l'angle et faciliterez l'exercice..

Élevez vos hanches aussi loin que vous pouvez tout en maintenant la stabilité. Gardez autant que possible vos tibias et vos pieds sur le ballon pendant que vous développez votre force.

Prêt pour un défi?

Commencez en position de planche avec le ballon plus près de votre cheville ou du haut du pied pour ajouter de la difficulté.

Vous pouvez ajouter un repli au genou entre les piques pour un défi supplémentaire. Après être revenu en position de planche, ramenez vos genoux vers votre poitrine et faites rouler la balle vers votre poitrine, la balle restant sous vos tibias et vos chevilles. Revenez en position de planche puis faites le brochet.

Une autre combinaison à essayer est d'ajouter un pushup. Après être passé de la planche à la position carpée, pliez lentement les coudes, en vous abaissant vers le sol tout en maintenant la position V avec vos hanches. Repoussez les coudes verrouillés et reculez en position de planche..

Vous pouvez rendre le ballon encore moins stable en vous assurant qu'il est bien gonflé pour qu'il soit très ferme.

Sécurité et précautions

Évitez cet exercice si vous vous blessez aux poignets, aux pieds ou aux chevilles. Comme il s'agit d'une inversion, évitez-le si vous souffrez de glaucome ou d'hypertension. Si vous ressentez une douleur au cou ou au dos, relâchez la position. Ne faites pas cet exercice avant d'avoir acquis la force et la stabilité du tronc et des bras pour pouvoir le faire sans vaciller.

Essaye le

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