Comment faire une pose de pigeon (Eka Pada Rajakapotasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Préparation de pigeon

Cibles: Ouvre-hanche

Équipement: Tapis

Niveau: Intermédiaire

Pigeon Pose est un coude en avant qui ouvre la hanche. Il existe trois versions principales de Pigeon Pose, chacune s'appuyant sur celle qui précède. Cette version est la première étape et c'est celle que vous pratiquerez couramment en cours de yoga. La prochaine est Mermaid Pose et la pose complète est un pigeon à une jambe (Eka Pada Rajakapotasana). Attendez-vous à passer du temps à vous familiariser avec chaque pose avant de passer à l'étape suivante..

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Regarder maintenant: Comment étirer vos hanches avec Pigeon Pose

Avantages

Pigeon Pose fonctionne spécifiquement comme un ouvre-hanche et un coude en avant, étirant vos cuisses, vos aines, votre dos, vos piriformes et vos psoas. La jambe étendue à l'arrière bénéficie d'un étirement du psoas et d'autres fléchisseurs de hanche. De l'autre côté, les rotateurs et la hanche externe sont étirés. C'est un bon antidote à la position assise pendant de longues périodes. Il vous prépare pour les postures assises et les backbends.

Instructions pas à pas

Il existe différentes manières d’approcher Pigeon Pose. Un des plus simples est de chien vers le bas. Vous pouvez suivre les mêmes instructions à partir de la position de vos mains et de vos genoux si vous préférez.

À partir du chien faisant face vers le bas, amenez la jambe droite vers le haut.
Pliez votre genou droit et avancez cette jambe comme si vous alliez vous mettre en position de fente. Au lieu de placer votre pied vers le bas comme pour une fente, amenez votre genou droit au sol, à l'extérieur de votre main droite. Le tibia droit peut être incliné vers l'arrière de la hanche gauche ou plus parallèle à l'avant de votre tapis, selon votre souplesse..
Relâchez votre genou gauche sur votre tapis. Votre jambe gauche devrait être à plat sur le sol. Regardez en arrière et assurez-vous que votre pied gauche est bien droit..
Place tes hanches vers l'avant de ton tapis.
Prenez un rembourrage (une couverture pliée fonctionne bien) sous le côté droit de votre hanche si nécessaire pour rendre la pose plus confortable. Si vous êtes nouveau dans la pose, vous pouvez vous arrêter ici.
Si vous vous sentez stable, ramenez votre torse vers l’avant en vous penchant sur votre jambe droite..
Laissez le poids de votre corps reposer sur votre jambe droite. Placez votre front sur le sol.
Continuez à quadriller vos hanches et à respirer de manière étanche.

Reviens en alignant tes mains sur tes hanches.
Pour le relâcher, courbez vos orteils gauches sous et reculez dans un chien orienté vers le bas.
Répétez la pose de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cette pose.

Jambe arrière retournée

Votre jambe arrière doit être dans une position neutre plutôt que tournée vers l'extérieur. Pour corriger cela, placez vos orteils sous et soulevez votre cuisse pour l'ajuster afin que vos hanches soient carrées.

Hanches pas carré

Ne vous effondrez pas sur la hanche du genou plié à l’avant. Gardez vos hanches droites, avec un rembourrage au besoin.

Modifications et Variations

Vous pouvez adapter la Pigeon Pose à votre corps en suivant ces stratégies. Travaillez pour obtenir un étirement plus profond ou restez plus modeste - tout ce qui convient le mieux à votre corps.

Besoin d'une modification?

Pour rendre cela plus confortable (et plus efficace) pour un débutant, vous pouvez prendre quelques mesures et précautions supplémentaires..

Vérifiez la hanche de la jambe qui est pliée devant vous. Si la hanche ne touche pas le sol, assurez-vous de prévoir un rembourrage adéquat sous les fesses de ce côté. Si nécessaire, utilisez plusieurs couvertures ou un bloc. Il est important de répartir votre poids uniformément entre les deux hanches et de les maintenir au ras du sol. Sinon, vous allez exercer une pression sur le genou et tordre votre sacrum.

Si le coude en avant est difficile, utilisez un bloc sous vos avant-bras et / ou sous votre front. Essayez de créer un système de support qui vous permet de vous détendre dans le virage avant..

Si la pose de pigeon ne fonctionne tout simplement pas pour vous, Eye of the Needle (Succirandrasana) est un bon substitut.

Prêt pour un défi?

Si vous êtes plus flexible, commencez à rapprocher votre tibia droit parallèlement à l'avant du tapis..

Au fur et à mesure que vous avancez, vous pouvez ajouter un backbend:

Pliez votre genou gauche et attrapez votre pied gauche avec votre main gauche.
Tirez votre pied vers vos fesses, en étirant votre quad gauche.
Place tes épaules à l'avant de la salle.
Relâchez votre pied gauche, courbez vos orteils gauches sous et reculez dans un chien orienté vers le bas.

À partir de là, vous pouvez passer à Mermaid Pose ou à la version complète de la One Pigeon King Pigeon Pose.

Sécurité et précautions

Évitez cette pose si vous avez une blessure au genou ou un problème de hanche. Vous ne devriez pas ressentir de stress au genou. Vous sentirez la rotation de votre fémur dans la prise de la hanche et un grand étirement sur le devant de la hanche, mais cela ne devrait pas être douloureux..

Essaye le

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