Comment faire des bascules pelviens

Cibles: Muscles abdominaux, articulations sacro-iliaques, bas du dos

Niveau: Débutant

Les inclinaisons pelviennes sont un exercice composé de mouvements de la colonne vertébrale très subtils qui renforcent les muscles de soutien autour du bas du dos, en particulier les abdominaux. C'est un bon exercice préliminaire pour ceux qui cherchent un soulagement de la douleur au bas du dos et ils se sentent bien parce qu'ils donnent un peu de massage au dos..

Les inclinaisons pelviennes peuvent être faites couchées sur le sol (inclinaisons pelviennes en décubitus dorsal), debout contre le mur, à quatre pattes ou assises sur un ballon d'exercice.

Instructions pas à pas

le version couchée est approprié pour la plupart des gens, y compris ceux qui sont post-partum. Apprendre ceci, la variante la plus élémentaire du déménagement, est un bon point de départ:

Vous pouvez vous coucher sur un lit ferme, sur un tapis d’exercice ou sur le sol si cela vous convient. Lorsque vous effectuez une inclinaison du bassin à partir de cette position, vous prenez essentiellement la courbe naturelle de votre bas du dos. Cela peut aider à visualiser votre bassin comme un bol d’eau; lorsque vous inclinez votre bassin, imaginez que l'eau se déverse sur votre ventre.

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et la plante de vos pieds sur le sol. Dans cette position neutre, la courbe naturelle de votre colonne lombaire soulèvera le bas du dos légèrement du sol..
Expirez et balancez doucement vos hanches vers votre tête. En faisant cela, vous sentirez le bas de votre dos se presser contre le sol.
Restez ici pour quelques respirations. Lorsque vous êtes prêt, inspirez et revenez à votre position neutre.
Faites 5 à 10 répétitions.

Erreurs fréquentes

Vous oubliez de respirer

Se concentrer sur la bonne forme et engager efficacement votre cœur ne sera pas suffisant si vous oubliez de respirer. Dans tous les exercices que vous faites, la respiration est non seulement importante pour vous aider à rester concentré, mais elle est également essentielle à la prévention des blessures. Rappelez-vous: vos muscles ont besoin d'oxygène pour une performance optimale.

Vous n'utilisez pas votre coeur correctement

Lorsque vous engagez vos muscles abdominaux, veillez à vous concentrer et à les engager réellement. Ne vous contentez pas de pousser votre ventre ou de l'aspirer pendant que vous effectuez le mouvement. Vous sentirez des muscles plus profonds (abdominos transverse) travailler une fois que vous aurez complètement engagé votre cœur.

Vous soulevez votre bassin

Si vous laissez vos fesses remonter au sol pendant que votre bassin s'incline, vous vous déplacez davantage dans une position de pont plutôt que dans une inclinaison du bassin. Vous pouvez également finir par rouler votre bassin dans la mauvaise direction (vers vos pieds plutôt que votre tête).

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Il existe de nombreuses façons différentes d’effectuer une inclinaison du bassin. En fonction de vos besoins, notamment de vos objectifs de forme physique et de votre niveau de confort, essayez-les tous jusqu'à trouver celui qui vous convient le mieux..

Si vous êtes enceinte ou si votre état de santé vous met mal à l'aise de vous allonger sur le dos, version debout de l'inclinaison du bassin peut être plus confortable pour vous.

Placez votre dos contre un mur solide et penchez-vous légèrement vers lui
Inspirez et laissez vos genoux se plier légèrement.
Expirez en soulevant votre bassin du mur vers votre visage. Ce mouvement devrait redresser la courbe naturelle de votre bas du dos de telle sorte qu’elle appuie contre le mur.
Lorsque vous êtes prêt, inspirez et revenez à votre position de départ neutre.
Faites 5 à 10 répétitions.

Si vous avez mal au dos ou à l'épaule, vous pourrez peut-être atténuer l'inconfort en plaçant une petite balle entre votre dos et le mur pendant ce mouvement..

Prêt pour le défi?

Au fur et à mesure que votre niveau de condition physique augmente, vous pouvez garder les inclinaisons pelviennes intéressantes et efficaces en essayant des variantes plus difficiles, telles que:

Basculements pelviens à genoux

Si vous essayez cette version, assurez-vous de jouer sur une surface matelassée. Les inclinaisons pelviennes ne doivent être faites à genoux que si vous ne ressentez aucune douleur aux poignets et aux genoux..

Agenouillez-vous et mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets alignés sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
Inspirer.
Expirez et tirez vers le haut avec vos abdominaux tout en arrondissant votre dos et en appuyant dans vos bras.
Relâchez lentement et revenez à la position neutre.
Faites 5 à 10 répétitions.

Inclinaisons pelviennes assises

Ne vous laissez pas berner par une version de l'inclinaison du bassin que vous pouvez faire en position assise. Puisque vous utiliserez un ballon d'exercice, vous devrez garder votre centre engagé pour maintenir votre équilibre, rendant cette variation plus difficile qu'il n'y paraît.

Pour commencer, assurez-vous de choisir une balle de la bonne taille. Vous devriez pouvoir vous asseoir dessus avec vos hanches légèrement plus hautes que vos genoux.

Inspirez en prenant place sur un ballon d'exercice avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Engagez vos muscles abdominaux pour vous aider à maintenir votre posture et à rester en équilibre.
Expirez et placez votre coccyx sous vous, en roulant légèrement vers l'avant sur la balle.
Inspirez en appuyant sur votre coccyx pour faire rouler la balle loin de vos pieds et revenez à une position neutre..
Faites 5 à 10 répétitions.

Sécurité et précautions

Avec autant de variations et de modifications, les inclinaisons pelviennes sont sans danger pour la plupart des gens.

Vous voudrez peut-être éviter les inclinaisons pelviennes en décubitus si vous êtes enceinte ou si vous avez une maladie qui rend douloureux le fait d'être à plat sur le dos.

Se tenir debout et s'agenouiller peut être un peu plus difficile, mais c'est une meilleure option pour les femmes enceintes ou incapables de se coucher sur le dos..

Vous devez éviter les inclinaisons pelviennes à genoux si vous:

Vous souffrez ou vous vous remettez d'une blessure à la main, au poignet ou au genou
Vous avez récemment subi une opération à la main, au poignet ou au genou

Si vous avez des problèmes d'équilibre ou des blessures aux genoux ou aux pieds qui vous permettent de porter du poids, évitez de vous tenir debout jusqu'à ce que vous soyez guéri..

Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer ou d'intensifier un programme d'entraînement, en particulier si vous avez des problèmes de santé, des blessures ou si vous guérissez d'une opération à la nuque, à la colonne vertébrale, à l'abdomen ou au pelvis..

Essaye le

Les inclinaisons pelviennes peuvent être effectuées seules ou dans le cadre d'un entraînement abdominal, d'un entraînement postnatal, d'une routine de thérapie physique et même de la méthode Pilates. Pour commencer, vous pouvez essayer avec ces mouvements et d’autres entraînements:

Debout Ab entraînement
Pilates Pelvic Curl
Ab post-partum et entraînement de base
Horloge Pelvienne Pilates
Exercice après chirurgie du bas du dos
Exercices post-partum
Renforcement des abdominaux après la chirurgie