Comment faire une horloge pelvienne dans le Pilates

Cibles: Conscience de base

Niveau: Débutant

L'horloge pelvienne est un exercice très subtile sur tapis Pilates. Imaginez qu’une horloge repose à plat sur le bas de votre abdomen. 12 heures sont à votre nombril, 6 heures en haut de votre os pubien. Vos os de la hanche sont à 9 et 3. Vous engagez vos abdominaux pour déplacer le pelvis de seulement un pouce environ dans chaque direction. Le but est de faire ce mouvement en douceur avec les abdominaux et non le dos. Vous isolez le mouvement du bassin afin que le haut du corps reste immobile et détendu et que les orbites de la hanche permettent au bassin de se déplacer sans affecter les jambes. Utilisez cet exercice pour sensibiliser au positionnement de vos abdominaux, de votre bassin et de votre colonne vertébrale..

Avantages

L'horloge pelvienne consiste à apprendre à ralentir et à concentrer l'attention à l'intérieur. Des mouvements plus petits comme ceux-ci permettent de comprendre comment positionner le bassin et engager efficacement les abdominaux. Cet exercice aidera également à révéler les déséquilibres musculaires du dos et des abdominaux. Une fois que vous êtes familiarisé avec les mouvements autour de l'horloge pelvienne, vous pouvez suivre les instructions des instructeurs de Pilates qui les utilisent comme indices. Pendant la grossesse, cet exercice peut être utilisé pour développer la conscience de votre bassin et vous préparer au travail et aux contractions. Des déséquilibres dans l'alignement du bassin peuvent se développer si vous restez assis ou debout pendant de longues périodes avec une mauvaise posture, si vous portez des objets lourds d'un côté ou si vous avez des maux de dos. Cet exercice vous permet de prendre conscience de tels déséquilibres.

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos jambes seront parallèles: les chevilles, les genoux et les hanches sont alignés. Assurez-vous que vos pieds sont alignés, pointant directement vers vous. Vous serez en position neutre de la colonne vertébrale, ce qui permet une courbe naturelle de la colonne lombaire (bas du dos). Détendez votre cou et vos épaules en éloignant les épaules de vos oreilles. Votre poitrine est ouverte et vos côtes sont tombées. Votre tête peut être sur un petit oreiller ou votre cou peut être soutenu par un rouleau de cou.

1. Rapprochez vos mains de manière à ce que le bout des doigts de votre index se touchent et que vos pouces se touchent. Placez-les sur le bas de votre ventre de manière à ce que le bout de vos doigts repose légèrement sur le haut de votre os pubien et que vos pouces se trouvent près de votre nombril. Cela vous aidera à sentir le mouvement du bassin. Prenez le temps de vous accorder avec votre corps. Respirez profondément, permettant à votre souffle de dilater vos côtes de manière uniforme et de voyager jusqu'au bas des abdominaux.
2. Inspire Expire. Engagez vos abdominaux de manière à ce qu’ils ramènent votre nombril sur votre colonne vertébrale, allongeant ainsi la colonne vertébrale au sol. Cela créera une inclinaison du bassin où votre horloge n’est plus plate, mais abaissée à la position 12 heures (nombril) et relevée à la position 6 heures (os pubien)..
3. Inspirez: utilisez vos abdominaux pour faire pivoter votre horloge vers le bas de sorte que la hanche à 3 heures soit plus basse..  Continuer sur l'inspiration se déplacer dans l’horloge en inclinant le bassin jusqu’à ce que la position 6 heures soit la plus basse. Cela va créer une petite arche dans le bas du dos.

1. Expirez: Amenez le mouvement pour que la hanche de 9 heures soit abaissée. Continue ton expiration lorsque vous amenez votre nombril (la position 12 heures) au point bas à nouveau
2. Inspirez: Répétez un autre cycle dans la direction opposée, en abaissant la hanche à 3 heures.
3. Répétez chaque direction deux ou trois fois puis inversez.

Pendant que vous vous déplacez autour de l'horloge, vous remarquerez peut-être que votre dos est plus serré d'un côté ou de l'autre ou que vos abdominaux s'engagent plus facilement à droite ou à gauche. Continuez à respirer et à bouger et essayez de laisser le mouvement se faire en douceur. C’est un exercice où l’attention intérieure et le relâchement des tensions sont ce qui fera les plus grands changements pour vous..

Erreurs fréquentes

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, évitez ces erreurs.

Arquer en arrière

Ne pas trop cambrer le dos à 6 heures.

Utiliser d'autres muscles

Concentrez-vous sur l'utilisation des abdominaux pour initier votre mouvement. D'autres muscles seront impliqués, en particulier lorsque vous inclinez le bassin à 6 heures, mais les abdominaux sont les principaux moteurs..

Modifications et Variations

Cet exercice a les moyens de le changer à mesure que vous l’apprenez et lorsque vous souhaitez progresser.

Besoin d'une modification?

Si le rythme respiratoire est déroutant, faites l'exercice en laissant votre respiration s'écouler naturellement..

Si vous ne pouvez pas faire cet exercice en étant à plat, vous pouvez le faire debout..

Prêt pour un défi?

La courbure pelvienne est un exercice connexe qui va pousser plus loin l’inclinaison du bassin..

Sécurité et précautions

Cet exercice convient à la plupart des gens, sauf si vous avez du mal à rester à plat. C'est bon pour la grossesse précoce, mais vous ne pouvez pas être à l'aise de coucher sur le dos en fin de grossesse.

Essaye le

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