Comment faire une posture sur une chaise (Eka Pada Utkatasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Figure debout quatre Pose, Pose Demi-chaise, Pose de grue Whopping

Cibles: Balance, ouvre-hanche

Niveau: Intermédiaire

One-Legged Chair est ce qui se passe quand Awkward Chair Pose (Utkatasana) rencontre la pose de l'oeil de l'aiguille (Sucirandrasana). En plus d’être un défi en termes d’équilibre en soi, c’est également une porte d’entrée importante dans plusieurs équilibres de bras avancés tels que la Pigeon volantEka Pada Galavasana). Il peut être utilisé dans des séquences visant à ouvrir les hanches, à étirer les muscles ischio-jambiers ou à défier le bas du corps..

Avantages

La chaise à une jambe améliore la force et l'équilibre, ouvre les hanches et renforce les jambes. Vous étirez les hanches extérieures et les muscles fessiers en utilisant les ischio-jambiers, les quadriceps et le grand fessier. Vous aurez besoin d’une bonne concentration pour maintenir cette posture, ce qui peut vous aider à vider votre esprit. Au quotidien, il est bon d’avoir des jambes bien tonifiées et un meilleur sens de l’équilibre pour éviter les chutes. L’ouverture de vos hanches peut également soulager la tension qui résulte d’une assise excessive.

Instructions pas à pas

Commencez par entrer dans Awkward Chair Pose (Utkatasana). Prenez plusieurs respirations ici avec les deux pieds dans le sol. Assurez-vous que vos cuisses sont basses et que votre poids est de retour dans vos talons.
Apportez vos mains à Anjali Mudra à votre coeur. Sentez les quatre coins de votre pied gauche au sol pendant que vous commencez à décoller votre pied droit. Gardez le genou gauche plié en croisant la cheville droite pour vous reposer sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou..
Fléchissez fortement votre pied droit. Si vous regardez en bas, vous devriez voir une forme de triangle formée par vos jambes.
Restez dans cette position pendant trois à cinq respirations. Pour les postures d'équilibre, il est utile de trouver un endroit pour regarder par terre juste devant vous..
Si vous voulez aller plus loin, commencez à baisser la poitrine jusqu'à ce que vos mains (toujours en position de prière) reposent sur votre mollet droit. Si cela vous convient, vous pouvez continuer à vous pencher en avant jusqu'à ce que vos doigts touchent le sol. Gardez le coude dans votre jambe droite ou redressez-le, en fonction de ce qui se sent mieux.
Si vous vous êtes penché en avant, sortez comme vous êtes entré et revenez lentement à la verticale.

Relâchez la jambe droite et prenez quelques respirations dans Awkward Chair avant de poser la jambe opposée..

Erreurs fréquentes

Pour tirer le meilleur parti de cette pose et réduire les risques de blessure, évitez ces erreurs.

Plier les genoux trop profondément

Si votre genou dépasse votre cheville lorsque vous entrez dans cette posture de Awkward Chair Pose, vous risquez de blesser votre ligament croisé antérieur (LCA). Malheureusement, de nombreux professeurs de yoga vous conseillent de le faire. Ce risque est particulièrement important pour les filles et les femmes.

Position bout à bout

Gardez une ligne droite entre votre colonne vertébrale et vos fesses plutôt que de vous cambrer ou de trop arrondir le dos. Engagez vos muscles abdominaux en attirant votre nombril.

Épaules surélevées

Gardez vos épaules vers le bas et lâches afin qu'elles ne soient pas levées vers vos oreilles.

Modifications et Variations

Comme avec la plupart des postures de yoga, vous pouvez travailler jusqu'à la version complète en utilisant une modification au début. Ensuite, une fois que vous avez maîtrisé la pose, vous pouvez présenter des moyens de relever davantage de défis..

Besoin d'une modification?

Si vous avez des difficultés à maintenir l'équilibre, exercez-vous contre un mur. Vous pouvez soit faire face au mur et placer vos mains sur le mur pour maintenir l'équilibre, soit vous détourner du mur et l'utiliser pour soutenir votre dos..

Travaillez sur votre force de base avec des variations de planche et des craquements de yoga si l'équilibrage est difficile pour vous.

Prêt pour un défi?

Une fois que vous pouvez maintenir cette pose sans difficulté, vous pouvez passer à la posture sur chaise pivotante à une jambe ou à la balance, comme Flying Pigeon..

Sécurité et précautions

Comme avec Awkward Chair Pose, évitez cette pose si vous vous blessez au genou ou à la cheville. Dans les deux poses, vous devez protéger vos genoux en ne les pliant pas trop profondément. Cette pose n'est pas recommandée pour les femmes enceintes. Si vous avez une pression artérielle basse ou des problèmes d'équilibre, veillez à pratiquer cette pose contre un mur..

Essaye le

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