Comment faire curl pelvien dans le Pilates

Cibles: Abdominaux, colonne vertébrale, ischio-jambiers

Niveau: Débutant

L’exercice de curl pelvien est souvent utilisé dans les cours de Pilates comme un échauffement doux pour la colonne vertébrale et les muscles abdominaux. Vous vous allongez sur le dos et engagez vos abdominaux pour une inclinaison du bassin, puis courbez votre coccyx vers le haut jusqu'à ce que votre corps soit dans une ligne droite entre les genoux et les omoplates. Il travaille également le bas du corps et aide à coordonner la respiration et les mouvements. En plus d'être utilisé lors d'un échauffement, vous pouvez le faire dans une série visant à aider les personnes souffrant de maux de dos. Un bon contre-stretch pour la boucle pelvienne est le stretch de la colonne vertébrale.

Avantages

Les muscles abdominaux devraient faire le gros du travail si vous faites correctement la boucle pelvienne. C’est ainsi qu’il diffère de l’exercice de pont similaire, dans lequel les fessiers, les ischio-jambiers et les nerfs érecteurs du dos font plus de travail. L’objectif est que le dos soit au rendez-vous, obtenant une bonne articulation séquentielle, et que les fessiers et les ischio-jambiers jouent un rôle moins important..

La valeur de la courbe pelvienne est de coordonner votre respiration et vos habitudes de mouvement et d’apprendre à articuler lentement votre colonne vertébrale avec un contrôle total. Cette connaissance entre en jeu dans les exercices de Pilates. La boucle pelvienne peut être utilisée en thérapie physique et en rééducation après une blessure au dos.

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos pieds, vos chevilles et vos genoux sont alignés et à distance des hanches. Cet exercice commence dans une colonne vertébrale neutre - les courbes naturelles de la colonne vertébrale sont présentes afin que le bas du dos ne soit pas enfoncé dans le tapis.

1. Commencez la respiration séquentielle. Inhaler. Amenez votre souffle dans votre poitrine, puis sur votre ventre et sur le plancher pelvien.
2. Exhaler. Relâche le souffle de la cuvette pelvienne, du ventre puis de la poitrine.
3. Inhaler.
4. Expirez: Faites une inclinaison du bassin en engageant les muscles abdominaux et en abaissant le nombril vers la colonne vertébrale. Laissez cette action se poursuivre pour que les abdominaux enfoncent la colonne vertébrale inférieure dans le sol. En position d'inclinaison du bassin, votre dos est très long sur le sol et le bassin est incliné de sorte que l'os pubien soit un peu plus haut que les os de la hanche..
5. Inspirez: appuyez entre vos pieds pour permettre au coccyx de se redresser vers le plafond. Les hanches se lèvent, puis la colonne vertébrale inférieure et, enfin, la colonne vertébrale moyenne. Gardez vos jambes parallèles tout au long. Vous arriverez entre vos omoplates, avec une belle ligne droite entre vos hanches et vos épaules. Ne pas cambrer au-delà de ce point. Assurez-vous de soutenir ce mouvement avec les abdominaux et les ischio-jambiers.
6. Expirez: Lorsque vous relâchez votre respiration, utilisez la commande abdominale pour faire rouler la colonne vertébrale sur le sol. Commencez par le haut du dos et descendez, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que la colonne vertébrale se repose au sol.

1. Inhaler:Relâche à la colonne vertébrale neutre.
2. Préparez-vous à répéter l'exercice en initiant l'inclinaison du bassin sur l'expiration.
3. Répétez cet exercice trois à cinq fois.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice sans effort ni blessure.

Se cambrer trop loin

Seulement cambrer au point où vos omoplates commenceraient à se détacher du tapis. Arrêtez là. De plus en plus de personnes commenceront à stresser votre cou et risqueront de trop cambrer le dos.

Aller trop vite

Vous voulez faire cette vertèbre par vertèbre, de haut en bas. L'accent est mis sur le contrôle et la conscience du corps.

Épaule et cou tendus

Vos épaules et votre cou doivent rester détendus tout au long de l'exercice.

Modifications et Variations

Selon votre niveau de pratique, vous devrez peut-être effectuer cet exercice avec une modification ou être prêt à progresser..

Besoin d'une modification?

Si vous avez des problèmes au haut du dos ou au cou, vous pouvez vous entraîner à engager et relâcher uniquement la partie d'inclinaison du bassin ou à vous enrouler légèrement.

Prêt pour un défi?

La progression de cet exercice sur tapis est effectuée avec vos pieds posés sur un rouleau en mousse. Vous pouvez placer une balle entre vos genoux pour engager vos adducteurs. Vous pouvez également prendre cet exercice au prochain niveau avec le bridge sur le ballon.

Sécurité et précautions

Cet exercice convient à la plupart des gens, sauf si vous avez des difficultés pour vous asseoir à plat, si vous avez récemment eu une blessure au bas du dos ou si vous souffrez d'ostéoporose. Parlez à votre médecin, votre kinésithérapeute ou votre instructeur de Pilates pour savoir quelle modification conviendrait. C’est bien pour une grossesse précoce, mais vous ne vous sentirez peut-être pas à l’aise en fin de grossesse. Arrêtez cet exercice si vous ressentez une douleur.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Exercices fondamentaux de Pilates
• Exercices d'échauffement Pilates
• Exercices de Pilates pour les maux de dos