Comment faire une pose de charrue (Halasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Pose de charrue

Les cibles: Épaules, dos, cou, ischio-jambiers et mollets

Niveau: Intermédiaire

Soutenir ou ne pas soutenir? Telle est la question dans Plough Pose (Halasana) comme dans Shoulderstand. Chaque enseignant a sa propre opinion, souvent très forte, à savoir si vous devez utiliser une couverture pliée sous vos épaules dans cette pose. Les personnes formées au yoga Iyengar sont de puissants défenseurs de l'accessoire. L'idée est que l'utilisation de la couverture laisse plus de place au cou pour qu'il ne soit pas comprimé et permet une colonne vertébrale plus droite.

Avantages

Plough Pose étend les épaules, le dos, le cou, les ischio-jambiers et les mollets. C'est une pose qui va étirer les muscles paraspinaux du bas du dos, qui ne sont souvent pas ciblés dans d'autres poses, et peut aider à soulager un mal de dos. La charrue est considérée comme une pose relaxante et apaisante.

Instructions pas à pas

Viens te coucher sur le dos. Si vous utilisez une couverture, positionnez-vous avec vos épaules sur la couverture et votre tête et votre cou sur le sol. Rentrez vos omoplates.

Soulevez vos jambes à 90 degrés et faites une pause. Soulevez ensuite vos fesses et utilisez vos abdominaux pour mettre vos pieds au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos orteils touchent le sol derrière votre tête. Gardez les jambes droites.
Entrelacez vos doigts derrière votre dos et redressez vos bras.
Roulez vos épaules sous un à la fois. Vos hanches doivent être alignées sur vos épaules.
Une fois que vous êtes en position, ne tournez pas la tête pour regarder autour de la pièce car cela peut être dangereux pour le cou. Gardez le cou droit et le regard levé.
Le diaphragme étant comprimé, il est difficile de respirer dans cette position. Essayez de rester pendant 5 respirations profondes.
Pour sortir, lâchez vos bras, levez vos pieds et faites rouler la colonne vertébrale, une vertèbre à la fois, lentement jusqu'à votre tapis. Gardez les jambes droites et les pieds joints.

Erreurs fréquentes

Plow Pose n'est pas pour les débutants. Vous devez avoir un bon alignement du corps et une flexibilité suffisante pour le faire en toute sécurité. Si vous ne pouvez pas faire épaule, vous n'êtes pas prêt pour la charrue.

Utilisation abusive

Plough Pose peut mettre votre cou dans une position vulnérable si vous placez trop de poids sur le dessus de la colonne vertébrale. Utiliser une couverture comme accessoire peut aider à protéger le cou, de sorte que le poids repose sur vos épaules plutôt que sur votre cou..

Si vous utilisez une couverture, celle-ci doit être configurée correctement. La couverture doit être pliée dans une forme rectangulaire qui est à peu près aussi large que votre tapis de yoga. Vous pouvez empiler plusieurs couvertures légèrement pliées si vous voulez plus de hauteur.

Placez la couverture à la fin de votre tapis ou vers le milieu de celui-ci (si vous choisissez de le faire, repliez le tapis en excès sur la couverture). Quoi qu’il en soit, l’important est que vos épaules reposent sur la couverture et que votre tête ne le soit pas, reposant sur le sol nu. Ceci afin que votre tête puisse glisser si nécessaire. Installez-vous de cette façon et soulevez les jambes au-dessus de votre tête.

Si vous n'aimez pas la couverture, vous pouvez obtenir un effet similaire en vous assurant que vos omoplates sont bien rentrées, créant ainsi une petite plate-forme pour le dos, comme dans Bridge Pose..

Modifications et Variations

Il existe des moyens pour vous aider à réaliser cette pose, et vous pouvez utiliser cette pose pour une séquence difficile.

Besoin d'une modification?

Si vos orteils n’atteignent pas le plancher au-dessus de la tête, vous devez trouver autre chose sur lequel vous reposer..

Une option consiste à pratiquer la pose près d'un mur de façon à ce que vos pieds touchent le mur et s'y reposent lorsqu'ils viennent au-dessus de votre tête. Il peut falloir des essais et des erreurs pour trouver la bonne distance du mur.
Une autre option consiste à placer une chaise derrière vous qui attrapera les pieds au-dessus de votre tête. Encore une fois, vous devrez peut-être expérimenter un peu pour trouver le bon endroit pour la chaise.

Prêt pour un défi?

Plow Pose est un bon tremplin pour Shoulderstand. Après votre épaule, sortez par la pression d'oreille Pose (Karnapidasana).

Sécurité et précautions

Ne posez pas la charrue si vous avez des blessures au cou, aux épaules ou au dos ou si vous souffrez de douleurs chroniques. Vous devez également l'éviter dans des conditions où vous ne souhaitez pas augmenter la pression artérielle dans la tête, comme le glaucome, les greffes d'os dentaires ou l'hypertension non maîtrisée..

Essaye le

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